Levantamento terra deadlift unilateral - Como fazer e erros comuns

Levantamento terra deadlift unilateral – Como fazer e erros comuns

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 28/07/2023

O levantamento terra deadlift unilateral é um exercício que exige bastante equilíbrio e força muscular que ajuda a tonificar os seus músculos.

Neste exercício, chamado também de deadlift romeno unilateral, é possível trabalhar os mesmos músculos do levantamento terra deadlift com barra, incluindo os posteriores de coxa, os glúteos, as panturrilhas e os músculos do core, que são o conjunto de músculos estabilizadores do centro do corpo.

Mesmo sem o uso de halteres ou barra, o levantamento terra unilateral pode ajudar a corrigir assimetrias musculares, uma vez que você trabalha um lado do corpo de cada vez. Além disso, o exercício também melhora a mobilidade dos quadris e fortalece a lombar, diminuindo dores e o risco de lesões na região.

Quando feito corretamente, o deadlift unilateral aumenta a força, o equilíbrio, a coordenação motora e a estabilidade, que são habilidades muito importantes na correria do dia a dia e na rotina de treinos.

Apesar de parecer um exercício bem simples, não é fácil manter a postura correta durante toda a execução. Por isso, veja a forma certa de fazer a seguir.

Como fazer levantamento terra deadlift unilateral

levantamento terra deadlift unilateral com kettlebell

Comece o exercício ficando em pé e mantendo os pés afastados entre si na mesma largura dos quadris. Fique com o corpo reto e flexione um pouco os joelhos.

Então, retire o pé esquerdo do chão e faça um movimento composto esticando a perna esquerda para trás ao mesmo tempo em que estica o braço esquerdo para a frente e inclina o tronco para a frente até que ele fique quase paralelo ao chão. Enquanto isso, seu braço direito fica esticado em direção ao chão para te ajudar a manter o equilíbrio.

Volte lentamente para a posição inicial e repita o movimento até terminar a sua série. Depois, troque de perna e repita a sequência de movimentos. Você pode fazer 3 séries de 10 repetições com cada perna.

Caso queira desafiar ainda mais os seus músculos, é possível fazer o exercício segurando um halter ou um kettlebell na mão que fica parada ao lado do corpo. Mas só faça isso depois de dominar a técnica para não machucar a região lombar.

Veja também: o que pode ser a dor na lombar e como tratar.

Erros comuns

Levantando o kettlebell — É importante estar atento aos movimentos corretos durante o exercício para não comprometer resultados

Por se tratar de um movimento que exige bastante consciência corporal e equilíbrio, ele é suscetível a muitos erros. Veja quais são os erros mais comuns e como evitá-los no seu treino.

Deixar os joelhos tensionados

Algumas pessoas ficam com as pernas totalmente retas e se esquecem de dobrar os joelhos para aliviar a tensão nas articulações locais. É importante manter o joelho levemente dobrado, pois isso facilita o equilíbrio e diminui o risco de você se machucar.

Respirar incorretamente

Quando você respira de forma consciente ao longo do exercício, é possível aumentar a sua eficiência. Por isso, lembre-se de inspirar enquanto inclina o tronco para a frente e de expirar ao retornar para a posição inicial.

Arredondar as costas

Mantenha a curvatura natural da coluna durante todo o deadlift unilateral. De fato, arredondar as costas prejudica a postura e ainda pode fazer você sentir dores depois do treino.

Para corrigir ou evitar esse erro, é importante fortalecer a parte superior do corpo. Tente, por exemplo, puxar os ombros para trás e para baixo antes de começar o exercício e de estufar o peito para manter a coluna em uma posição neutra.

Deixar o pescoço torto

Evite movimentar o pescoço ou olhar para cima durante o exercício, pois isso causa tensões desnecessárias que podem evoluir para uma lesão. Sendo assim, mantenha o pescoço em uma posição neutra e confortável do início ao fim.

Por fim, para ter resultados mais duradouros no que diz respeito à sua boa forma física, não se esqueça de combinar seu treino com uma nutrição adequada e bons hábitos.