A alimentação, os exercícios regulares e um descanso de qualidade são os três maiores pilares para que você tenha um treino de musculação realmente efetivo. Abaixo você aprenderá o que comer antes do treino de musculação para atingir seus objetivos, seja ele queimar gordura ou ganhar massa muscular.
Você sabia que a alimentação é tão importante quanto a intensidade e a duração dos seus treinos quando o assunto é ganhar massa muscular ou queimar gordura? Segundo os especialistas, 80% do sucesso na academia vem da alimentação, e somente 20% está relacionado à quantidade de peso e repetições que você faz durante o treino.
Uma das maneiras mais simples de ingerir alimentos no seu pré-treino é levando alguns shakes para a academia. Você vai gostar de conhecer a melhor receita de vitamina para ganhar massa muscular. Ela é baseada em alimentos próprios para a hipertrofia como a pasta de amendoim e a maçã.
Agora que você já conhece tudo o que deve tomar antes do seu treino, não vai querer errar logo após acabar as suas séries. Afinal, a alimentação pode colocar tudo a perder. Aprenda os 9 maiores erros da alimentação pós treino.
E não importa se o seu objetivo com a musculação é só fazer um fortalecimento básico duas vezes por semana: ainda assim você deve se importar com o que comer antes do treino de musculação, assim como o resto do dia, caso contrário corre o risco de ganhar peso e ver seu esforço ir para o ralo.
Separamos algumas dicas para você saber o que comer antes do treino de musculação e também ter outras opções além da tradicional banana e o shake de whey protein.
Coma para atingir seus objetivos
Assim como não existe um treino universal de musculação que sirva para todas as pessoas, também não é possível indicar um único tipo de alimentação pré-treino que possa ser seguido por todo mundo. Idade, sexo, tipo físico e principalmente objetivos são alguns dos fatores que devem ser levados em consideração ao escolher o que comer antes do treino de musculação.
Saiba quais são os melhores alimentos para comer antes do treino de acordo com seus objetivos na academia:
1. Melhores alimentos pré-treino para ganhar massa muscular
Muitos atletas que estão seguindo uma dieta para hipertrofia e estão na fase de bulking acreditam que podem comer de tudo antes (e depois) do treino e em qualquer quantidade, só porque querem ganhar peso. Isso é ainda mais comum entre pessoas com físico do tipo ectomorfo, de metabolismo mais acelerado e que apresentam dificuldade para ganhar e manter massa muscular.
Caso este seja exatamente o seu caso, saiba que o ponteiro da balança poderá até subir se você comer biscoito recheado, bolos, pão de queijo e tomar refrigerantes, mas junto com ele o que também vai acabar aumentando será o seu nível de gordura corporal.
No caso específico das pessoas muito magras, essa gordura formará uma capa ao redor da musculatura abdominal, e além de esconder sua barriga tanquinho, também poderá ser prejudicial à sua saúde.
Outro erro comum na alimentação pré-treino de quem está tentando ganhar massa muscular é exagerar nos suplementos proteicos e acabar deixando de lado os carboidratos. Ainda que os hidratos de carbono não estimulem diretamente a síntese de proteínas e não acelerem o crescimento muscular, eles são essenciais para fornecer energia para você conseguir levantar mais peso e fazer mais séries durante o treino.
O consumo de carboidratos antes do treino ainda causa uma maior liberação de insulina pelo pâncreas, hormônio que tem o poder de bloquear o cortisol. E você não quer um excesso de cortisol em circulação, pois ele é um hormônio altamente catabólico e basicamente um inimigo da hipertrofia muscular.
Então, levando tudo isso em consideração, o que comer antes do treino de musculação para hipertrofia?
Você tem basicamente duas opções:
A primeira é uma refeição um pouco maior, de 2 a 3 horas antes do treino, com uma boa quantidade de carboidratos complexos (de digestão mais lenta, como arroz integral, macarrão, feijão), proteínas magras (atum, filé de frango) e legumes e verduras.
Ou então um lanche leve, de 30 a 60 minutos antes do treino, que forneça energia suficiente para o seu treino, mas que não te deixe com o estômago pesado e o faça sofrer durante os abdominais e agachamentos. E que contenha partes iguais de carboidratos de rápida digestão e proteína, para fornecer combustível e ao mesmo tempo aminoácidos para o organismo iniciar rapidamente o processo de reparo e crescimento muscular.
Se optar por comer pouco antes do treino, seu lanche deverá ser pobre em gordura, pois ainda que elas sejam importantes para o organismo e contribuam indiretamente para a formação da musculatura, os lipídios possuem uma digestão mais lenta que carboidratos e proteínas, e por esse motivo devem ser evitados.
Conheça algumas opções para comer no pré-treino para ganho de massa muscular:
Refeição maior (2 a 3 horas antes do treino)
- Arroz integral
- Macarrão integral
- Feijão
- Lentilha
- Filé de frango
- Carne vermelha magra grelhada ou cozida
- Peixe assado ou grelhado
- Verduras e legumes
Lanche leve (30 a 60 minutos antes do treino)
- Batata doce com whey
- Suco de laranja com mel e whey
- Granola com iogurte
- Banana com aveia e mel
- Hipercalórico
- Shake de whey com banana
- Bolacha integral com requeijão
- Pão com peito de peru
- Whey com maltodextrina
- Omelete de clara de ovo servido com pão
- Pão com queijo branco
- Açaí com granola
- Pão com pasta de amendoim
- Arroz branco
2. Alimentos pré-treino para melhorar a definição corporal
Estudos recentes sugerem que consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG) antes da atividade física pode aumentar o gasto energético durante o treino.
Uma das explicações seria o fato dos alimentos de baixo índice glicêmico não causarem um aumento tão rápido na glicemia do sangue, impedindo assim a liberação da insulina em quantidades maiores que o necessário. Quando em excesso, a insulina não somente dificulta a queima de gordura como também estimula o organismo a estocar mais lipídios na região abdominal.
Portanto, consumir carboidratos de lenta digestão pode trazer dois benefícios: você vai ter mais energia para fazer suas séries até o fim e ainda poderá queimar mais gordura, aumentando assim a definição muscular.
Alguns dos principais alimentos de baixo índice glicêmico para você encaixar no seu lanche pré-treino para queimar gordura:
- Aveia
- Granola sem açúcar
- Frutas: maçã, pêssego, ameixa, cereja
- Iogurte desnatado
- Pão integral com peito de peru light
- Shake com cenoura e gengibre
- Café sem açúcar e batata doce
- Queijo light com inhame
- Claras de ovos e bolacha integral do tipo água e sal
Outra opção de o que comer antes do treino de musculação para queimar gordura são os termogênicos, substâncias que têm o potencial de aumentar o metabolismo e acelerar a queima de lipídios. Você pode utilizar suplementos termogênicos voltados para quem pratica musculação ou então optar por alimentos termogênicos naturais, como o chá verde, cafeína, pimenta e gengibre.
3. Melhores alimentos pré-treino apenas para o fortalecimento muscular
Embora a imagem da academia cheia de corpos sarados esteja marcante em nossas mentes, a verdade é que uma quantidade considerável de frequentadores está atrás somente de um fortalecimento geral leve, sem o objetivo específico de aumentar a massa muscular.
Para essas pessoas, a musculação serve para combater os efeitos da gravidade e para manter a saúde em dia, e não exatamente para ficar com barriga tanquinho e aumentar os bíceps.
Se você se encaixa nesse categoria, muito provavelmente seu gasto energético durante as sessões acabará sendo bem menor daqueles que estão fazendo treinos mais intensos para ganhar massa muscular ou para emagrecer.
Não há, portanto, necessidade de exagerar na quantidade de calorias do pré-treino, pois o excesso à mesa pode fazer você começar a ganhar peso. Esta, aliás, é uma queixa bastante comum entre quem começa a fazer musculação e acredita que pode aumentar indiscriminadamente seu consumo de calorias por conta do exercício.
Isso não significa, é claro, que você deverá ficar sem comer nada. Embora algumas pessoas consigam malhar em jejum antes do treino, outras são mais sensíveis às variações de açúcar no sangue e podem ficar sem energia para se exercitar.
O segredo está na quantidade e qualidade do lanche pré-treino: opte por uma pequena porção de carboidratos com uma fonte de proteína de 30 a 45 minutos antes do treino.
Considere que uma sessão leve de fortalecimento tem duração média de 45 minutos e queima em torno de 200 kcal. Sabendo disso, tome cuidado para não exagerar nas calorias e consumir mais do que vai queimar se exercitando.
Veja algumas sugestões para você que não está preocupado em perder peso ou ganhar massa muscular, mas não sabe o que comer antes do treino de musculação leve ou moderado:
- 1 Banana pequena
- Aveia + mel
- Suco com 3 rodelas de cenoura, ½ colher de mel, ½ laranja com bagaço e ½ copo de água. Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.
- Pão integral+ ricota ou peito de peru light
- Iogurte desnatado + ½ colher de mel
- Batata-doce
- Ricota + bolacha integral sem açúcar
- Uva passa
- Arroz integral
Para quem tem o hábito de treinar logo ao acordar e tem dificuldade para comer tão cedo, uma boa opção é fazer um shake de banana e whey (ou banana e leite de arroz, soja, amêndoas, etc.) e ir tomando aos poucos antes e durante a atividade física.
Jejum no pré-treino é recomendado?
A prática de ir para academia de estômago vazio para queimar mais gorduras durante o treino já é velha conhecida de quem pratica musculação. O raciocínio de que não fornecer alimento para o organismo irá obrigá-lo a gastar as reservas de gordura como fonte de combustível divide os profissionais esportivos, que veem vantagens e desvantagens no método.
Enquanto a principal vantagem de treinar em jejum seria exatamente a de forçar o organismo a mobilizar os estoques de gordura para obter energia para o treino, o maior prejuízo seria a perda de massa muscular que ocorre quando os estoques de glicogênio do fígado são esgotados. Ou seja, treinando em jejum você de fato perde mais gordura, mas ela acaba sendo acompanhada de uma maior degradação de tecido muscular.
Isso sem contar que a falta de carboidratos no pré-treino pode fazer com que seus níveis de glicose diminuam durante o exercício, deixando você sem energia para executar suas séries e até mesmo podendo causar fraqueza e tontura.
Ou seja: o jejum causa perda de massa muscular, e deve ser evitado seja seu objetivo perder gordura, ganhar massa muscular ou somente fortalecer a musculatura.
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