Pullover com halter e braços flexionados para tríceps – Como fazer e erros comuns

O pullover com halter e braços flexionados é um exercício mais voltado para o desenvolvimento do tríceps.

Apesar de também recrutar outros músculos dos braços, especialmente o bíceps, e os ombros, o pullover com os braços flexionados requer mais esforço do tríceps. Além disso, o exercício acaba trabalhando também o peito e as costas.

Ao flexionar os braços, o tríceps precisa trabalhar mais. Do contrário, o bíceps e os ombros seriam os músculos mais usados no pullover.

Geralmente, o pullover com halter e braços flexionados faz parte do treino de peito. Mas a verdade é que ele também pode ser feito ao longo do seu treino de costas. 

A saber, os músculos mais estimulados durante essa variação do pullover são o tríceps, justamente por conta da flexão dos cotovelos, o grande dorsal (ou latíssimo do dorso), que é um músculo bem largo das costas e o peitoral, que é usado principalmente na fase concêntrica do exercício, isto é, no momento de erguer o halter em direção ao peito. 

Para que serve o exercício

O pullover com os braços flexionados é muito útil para ajudar na construção de massa muscular e para o aumento da força na parte superior do corpo. De fato, o exercício treina peito e costas ao mesmo tempo e pode deixar ambos maiores. É por isso que o pullover com halter e braços flexionados é muito usado por fisiculturistas que querem deixar as costas mais largas e o peitoral mais definido.

Além disso, o exercício alonga músculos que ajudam a melhorar a mobilidade e a estabilidade da escápula, que é um osso responsável por boa parte da movimentação dos ombros.

Como fazer o pullover com halter e braços flexionados

Antes de mais nada, adote a posição adequada no banco reto. Para isso, deite-se apoiando cabeça, costas e glúteos na superfície do banco. Em seguida, flexione os joelhos em um ângulo de cerca de 45 graus e apoie os pés no banco.

Então, segure um halter com as duas mãos. Estique os braços para cima alinhados com o seu peito e comece a contar as repetições neste momento. 

Enquanto flexiona os cotovelos, abaixe os braços para levar o halter para a parte detrás da cabeça. Alongue o máximo que conseguir, sem dobrar os cotovelos e retorne o halter para a posição inicial.

Repita o movimento até completar a sua série, que pode ser composta por 10 a 12 repetições.

Lembre-se que é preciso sentir um alongamento nos músculos do peito, tríceps e ombros durante a fase excêntrica do exercício, que ocorre quando o halter é levado para atrás da cabeça.

Erros comuns

Como em qualquer atividade física, é possível que erros ocorram. Para evitá-los, veja quais são os mais comuns no pullover com braços flexionados.

Movimentar os quadris

É importante se concentrar para não deixar a parte inferior do corpo sair do banco durante o movimento de flexão dos cotovelos. Se os quadris não ficarem estáveis e saírem do banco, você pode comprometer a eficácia do exercício e ainda aumentar o risco de dores ou lesões na lombar.

Sendo assim, contraia bem o abdômen durante o pullover, já que isso protege a lombar e ajuda a manter os quadris no lugar.

Outra dica importante para prevenir dores na lombar é usar um halter com um peso adequado para você.

Não “abrir” os ombros

A postura correta é fundamental para a execução do pullover. O ideal é que você faça o exercício com as escápulas bem abertas, pois isso vai ajudar a estabilizar a carga durante o movimento.

Alongar pouco a musculatura

O receio de se machucar ou a falta de consciência corporal pode fazer com que você não se alongue o bastante, tornando o pullover ineficaz. Para corrigir esse erro, é importante abaixar o haltere acima da cabeça até sentir um leve alongamento. Aos poucos, você pode ir um pouco além para sentir um alongamento mais forte. 

A ideia é tentar aumentar um pouco a amplitude de movimento a cada repetição, mas sempre respeitando os seus limites. Esse treino vai garantir um bom alongamento e um ótimo recrutamento dos músculos envolvidos no pullover com braços flexionados.

Certamente, se você tem alguma lesão no ombro, é preciso tomar muito cuidado pois o pullover pode causar desconforto e piorar o seu quadro. Neste caso, evite o exercício sem antes consultar um profissional da educação física para te orientar da melhor forma.

Fontes e referências adicionais

• O uso de barra ou halter não altera a ativação muscular durante o exercício pullover, Rev Bras Med Esporte, 2017, 23 (05).
• Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Effects of resistance exercise on cardiopulmonary factors in sedentary individuals, 2016, Volume 28, Issue 1, Pages 213-217.
• Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.

Você sabia que o pullover com braços flexionados trabalha diversos músculos além do tríceps? Quais são os outros exercícios para tríceps que fazem parte da sua rotina de treinos? Comente abaixo!