Quantas calorias por dia para perder peso?

Especialista da área:
atualizado em 12/10/2020

A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.

Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.

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Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.

Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”

Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.

calorias por dia para perder peso

Calcule quantas calorias você necessita por dia

Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.

Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.

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GêneroFórmula
HomensTMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)
MulheresTMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)
Fórmula: The Harris–Benedict – revisada por Roza and Shizgal.

Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:

Nível de atividadeFórmula
Pouco ou nenhum exercícioTMB x 1,2
Pouco exercício (1–3 dias por semana)TMB x 1,375
Exercício moderado (3–5 dias por semana)TMB x 1,55
Exercício intenso (6–7 dias por semana)TMB x 1,725
Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado)TMB x 1,9

Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:

Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:

=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)

Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5.  Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.

Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.

=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)

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Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420

Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?

Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?

A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.

Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?

Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.

Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.

Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).

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Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.

Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?

Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.

Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.

Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.

Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.

E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?

Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.  

Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.

Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.

Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.

Gostou das dicas?

Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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454 comentários em “Quantas calorias por dia para perder peso?”

  1. as pessoas tem preguiça de raciocionar para fazer a conta imagina para comer saudavelmente, hahah nao querem que a gente va cozinhar para voces?

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  2. Meu nome é Priscila meu peso e 88 tenho 29 anos e faço exército intenso alguém pode fazer meu cálculo de quantas calorias

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  3. se os dados estiverem corretos acima, eu so mudei a idade , altura e peso, e colei na celular a formula e multipliquei na calculadora por 1,2 (sedentario) deu maus de 2600 calorias, por dia.

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    • Nenhum exercício . . . . . . . 1.739 Kcal
      Pouco exercício. . . . . . . . . 1.993 Kcal
      Exercício moderado. . . . . . 2.247 Kcal
      Exercício intenso. . . . . . . . 2.500 Kcal
      Exercício muito intenso . . . 2.754 Kcal

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    • Dna Elza, entre 51kg e 68kg. Precisa perder um pouquinho de peso.
      Sua alimentação deve ter as quantidades de calorias abaixo:

      Pratica exercício?

      Não: Consumir 1645 Kcal/dia
      Sim, pouco: Consumir 1886 Kcal/dia
      Sim, moderado: Consumir 2126 Kcal/dia
      Sim, intenso: Consumir 2366 Kcal/dia
      Sim, muito intenso: Consumir 2606 Kcal/dia

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  4. olá me chamo Cris alguém poderia calcular pra mim por favor? tenho 40 anos tenho 1.52 de altura ,faço caminhada 4 vz por semana

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  5. Tenho 29 anos peso 64 altura 150 faço exercício intenço todos os dias tb faço jump, Zumba e fit dance quantas calorias diárias preciso

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  6. Eu Lock sandumbo ,tenho 19 ano de idade e peso 67kl
    Uma altura de 1.70m

    Será que o meu peso é adequado em relação a minha altura

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  7. Meu nome é Edneia alguém poderá fazer um cálculo para mim? Tenho31 anos peso 94kl altura 168

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  8. Sensacional, estava perdida em como fazer pra emagrecer, fiquei com dúvidas depois do cáculo masos pessoal dos coment´rios me ajudou, obrigada!
    Meu calculo: =447,593+(9,247*105)+(3,098*173)-(4,33*36) = 1798,6-500=1298,6

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  9. =447,593+(9,247*106)+(3,098*164)-(4,33*36) gente não sou preguiçosa mas não consegui fazer pela calculadora e no meu celular não tem Excel, alguém pode fazer pra mim, faço exercício moderado, alguém pode fazer a conta pra mim por favor. Obrigada.

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  10. Olá fiz meus cálculos e resultou em 239,015, aproximando de 2.400/dia. gostaria de uma dieta então com 2.000 cal/dia

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  11. acho uma piada esse negócio de que não deve cortar alimentação pra emagrecer…. Como que uma pessoa engorda até ficar igual um porco??? Comendo igual um porco né…. Como reverter isso??? Fecha a boca porra… passa fome…. passar fome faz até bem pras celulas, elas entram em modo de proteção, ja precisei perder peso e perdi 12 kg em menos de um mês, fazendo greve de fome… larga de viadagem e fecha a porra da boca se quer emagrecer… e ve se não volta a comer igual um doido dinovo.

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  12. Bom dia tenho 41 anos faço hidroginástica de terça e sexta das 14:00 as 15:00 e ginastica de terça e quinta das 18:00 as 19:00. Estou com.108 kilos e tenho 1,67 de altura. Quantos pontos devo consumir diariamente. Quero emagrecer mas fazendo uma reeducação alimentar. Nem rápido demais nem lento demais como faço isso poderia me ajudar por favor.

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