A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Calcule quantas calorias você necessita por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
| Gênero | Fórmula |
|---|---|
| Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
| Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
| Nível de atividade | Fórmula |
|---|---|
| Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
Vídeo: Quantas calorias ao dia para emagrecer?
O vídeo a seguir também vai ajudar quem se preocupa com a quantidade de calorias necessárias por dia para perder peso!
Gostou das dicas?
Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!
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Quantas calorias devo consumi por dia p perde 1 quilo por semana
Tenho 1.66 e 90 kg..qto devo consumir de calorias p perder. Peso????
consuma menos de 365 calorias por dia e você emagrece de 3kg-5kg por semana
pelo menos comigo
abraço.
Ola, pra começar só tenho 11 anos, 1, 49 cm de altura e e peso 47,2 kg, queria que o site colocasse uma matéria só pra dieta, exercícios físicos e cardápios só para criancas de 10 a 14 anos por aí
Vou precisar chamar um engenheiro para fazer esses cálculos. Muito complicado.
O cálculo é muito facil, é só jogar tudo que está no parentesis na calculadora, ir anotando e depois somar os resultados. O meu:
Tenho 27 anos 64kg e 160cm de altura (1 metro e 60):
TMB = 447,593 + (9,247 x 64kg) + (3,098 x 160cm) – (4,330 x 27anos)
TMB = 447,593 + (591,808) + (495,68) – (116,91)
TBM = 1651,991
Se eu fosse sedentária multiplicaria esse resultado por 1,2:
1651,991 x 1,2 = 1982,3892
Esse é o valor que meu corpo gasta por dia.
É simples! Quem quiser é só copiar pro bloco de notas o passo a passo e mudar o peso, a altura e a idade e depois anotar nos parenteses como eu fiz.
e quanto vce teria que consumir para perder peso.ai nao entendi
Você diminui entre 300 e 500 calorias do que precisa ingerir pra perder peso. Se eu preciso de 1983 calorias (arredondei ta…) então eu deveria ingerir apenas 1483 calorias (tirei 500 calorias). Facil! Segui essa tabela e to perdendo 1kg por semana, eu ja perdi 3kg! Se seguir direitinho vc emagrece.
Só fiquei em dúvida de uma coisa… suponhamos que o resultado seja 1.800
Então 1.800 o quê? 1.800 calorias ou 1.800 kcal? Porque existe uma diferença enorme entre os dois…
Outra coisa: tenho um app que me informa quantas calorias gastei em uma hora de caminhada… e acredito que ele informa isso mesmo, CALORIA e não KYLOCALORIA…
Cal é menos que Kcal, pelo que eu entendi nas aulas de física :v
Na verdade, é sempre kcal. Acontece que se tornou muito comum o uso de kilocalorias significando calorias. Tanto seu app quanto a maioria das dietas e todas as informações desse antigo se referem a kilocalorias. Caloria é uma unidade de energia muito pequena, não faz sentido o seu uso nesse contexto, a não ser pela popularização do termo. Na verdade, precisamos de, em média, 2.500.000 calorias diárias; ou 2500 kcal. 🙂
Ola eu tenho 22 anos e peso 69 e tenho 1.45 como fasso pra saber quantas calorias tenho que perder por dia eu preciso esmagrecer 20 quilos até em dezenbro desse ano como fasso para perder esses 20 quilos ate la mim ajude. Por favor aguado uma resposta
Primeiro, aprenda a ser amigo do português, e depois da balança.
Poh que milagre tia, 20kilos em 1 mes e meio!
Eu quero tentar perder 7 quilos com essa dieta de calorias.
Eu só faço exercício 2 vezes por semana caminhada de 50 minutos só.
Oi boa noite!
Gostei muito da matéria, más eu não conseguir entender o calculo alguém pode fazer para mim por favor?
Eu tenho 1,62 de altura peso 63,3 e minha idade e 30 anos de idade.
Oii, tu gasta em média 1989 calorias por dia, considerando-te como alguém sedentário, como o deficit de 1000 é muito extremo com 400 calorias a menos por dia tu deve ingerir 1589. E não esqueça, atividade física é um dos maiores aliados da perda de peso!
Tenho 37anos preciso urgente perder 5kl tenho 1,55 de altura e peso 63 kl quantas calorias tenho q injerir
consuma menos de 365 calorias por dia e você emagrece de 3kg-5kg por semana
pelo menos comigo
abraço.
Tá querendo matar a mulher de fraqueza?
tá maluca vai mata-la kk
HAhahahahahahahahahahaa boa! Toma 5litros de agua, coma uma fruta na parte da manha, um file no almoco, uma banana no cafe da tarde e 1 file de frango na janta. pronto
Boa tarde,
Tenho 70kg, 1,52 de altura e pratico exercicio moderadamente. Fiz o calculo e deu 2.239, então para emagrecer devo consumir em torno de 1.700 calorias. Correto? Estou achando bastante para emagrecer. A estimativa seria em torno de 1kg por semana?
E vocês teriam alguma tabela de calorias de alimentos que poderiamos consultar no dia a dia?
Obrigada,
Camila
Pelo que entendi, para cada 0,5kg a perder por semana, vc precisa reduzir 500 calorias, então se deseja perder 1 kg por semana, terá que reduzir 1000 calorias, ou seja, 1200 calorias diárias. Espero ter ajudado.
Boa tarde adorei a materia pois existe muito pouco falando sobre, no começo do ano esta pesando 82 kg tenho 1,75. Fiz por conta propria uma reducação alimentar cortei muita coisa, mas claro que tem o dia do lixo ainda mais na tpm que da muita vontade de comer doces e chocolates como mas bem menos e o meu dia do lixo e no sabado mas como pouco. Hoje peso 73 kg, rumo aos 70 pois nao quero ficar muito seca pois sempre tive corpo.
Parabéns pela matéria!!! Mt bem explicada!!!
Essas contas são em calorias ou Kcal?
Os alimentos industrializados estão principalmente em kcal, por exemplo, 66kcal = 66.10³ cal. Seria mais ou menos assim?
”É muito difícil manter uma rotina de déficit de calorias de 1000. Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200-400 por dia. Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.”
Eu entendi tudo, fiz as continhas, e deu tudo certo, mas não percebi este parágrafo.
200-400? calorias por dia? ou as 1000 antes referidas mais os 200-400, querendo concluir então que a melhor forma é ingerir 1200-1400 calorias por dia?
Eu também tenho dúvidas nessa parte. Acho que ficou mal explicado ou teve um erro de digitação. Alguém pode explicar, por favor! 🙂
Para aqueles com dificuldade nos cálculos tentem se lembrar da aulas de matemática do colégio. Toda operação matemática possui uma ordem que neste caso é: 1-multiplicação, 2-divisão, 3-soma e 4-subtração. Realizem as operações nesta ordem que o cálculo dá certo.
Tenho 46 anos 1,65 e peso 103kg. Faz a conta pra mim? Não consegui.
boa noite, tenho 36 anos 1,52 altura 70kg e não faço nenhum tipo de Atividade física. tentei fazer o calculo mas não consegui. pode me ajudar e fazer para mim
estou com 87 kg 1 metro e 50,quantas calorias tenho que perder ao dia pra chegar ao peso desejado
?
Como faço calculo 1.71
79 kilos
30 minutos de atividade física como faço cálculo de calorias
consegui fazer as contas, e de acordo com meu TMB , consumo 1.200 kc por dia e estou conseguindo perder um kilo por semana.
por enqto, sem atividade física.
obrigado pela ajuda.