A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Calcule quantas calorias você necessita por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
Gênero | Fórmula |
---|---|
Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
Nível de atividade | Fórmula |
---|---|
Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
Vídeo: Quantas calorias ao dia para emagrecer?
O vídeo a seguir também vai ajudar quem se preocupa com a quantidade de calorias necessárias por dia para perder peso!
Gostou das dicas?
Ola eu tenho 43 anos estou na academia a 11 anos queria saber se eu estou peso. Bom estou pesando 77 quilos
Que estranho o meu deu 1056 kcal, então ou precisaria ingerir quantas calorias? Ajude-me, por favor!
Calculo não está correto. Pegue a formula e coloque no excel conforme instrução no texto.
Pode fazer o calculo para mim por favor 1.71 e 79 quilos quanto de calorias? Eu tenho 35 anos
eu estou com 88kg e tenho 1.50 de altura,idade 6.1 quantas calorias eu preciso pra emagrecer,minhas atividade física é só caminhar 3 vezes por dia
Gente, isso é matemática básica: primeiro calcula o que está entre parênteses ( ), depois faz a soma + e subtração – . A altura é só tirar a vírgula.
Olá,tenho 42 anos,1,50cm e 53kg;gasto 1500kcal,por dia c/atividades físicas.Me ajude na minha conta por favor…grata
não consegui de jeito nenhum entender este calculo…. pode me ajudar?
tenho 52 anos, 1.62 e 62 kg
Poxa, matéria esclarecedora. Parabéns e muito obrigada!
Supondo um caso em q a TMB seja multiplicada por 1.375, considerando q a pessoa faça exercícios 3 vezes na semana. Essa taxa serve apenas para os três dias q ela se exercitou e para os outros 4 dias o cálculo é vezes 1.2?
Outra dúvida: nos dias em q se pratica exercícios, deve-se diminuir as calorias queimadas pelo esporte ou isso já está incluído no cálculo da TMB? Por exemplo: pratiquei exercício hoje, portanto multiplico minha tmb por 1.375 e ainda desconto da minha dieta as 150 kcal q queimei na atividade física?
Oii,ameei a materia,tenho 24 anos,1,65 cm de altura e peso 80 quilos,o meu cálculo deu 1991,444 mas acho que estou errada,pod me ajudar?
tenho 1,80 de altura , 41 de idade e peso 98 quilos faço musculação 4 vezes na semana meus calculo de 3.135 calorias estou achando muito alto. esta certo? me ajudem
Nossa amei a matéria! foi muito útil
obrigada!
ameiii essas informaçoes eu fiz e nao preciso passar fome para emagrecer eu fazia de 1000 cal por dia muito dificil agora vou seguir essas informaçoes vamos ver se consigo emagrecer!!
o meu deu 2028 calorias diarias, devo baixar 500? ou menos?
Eu tenho 49 anos peso 74 kl tenho 1,70 de altura quero perder 2 kl o que devo fazer?
Comer menos do que gasta por dia e fazer boas escolhas alimentares, evitando carboidratos refinados, frituras, e comer mais vegetais. Veja algumas dicas aqui:
https://www.mundoboaforma.com.br/tag/perder-barriga/
Oie..
Tenho 1,62 de altura, 60 kg, e 25 anos.
No meu calculo deu: 1396,039 ( acho que esta certo rs)
Então quanto seria o necessario reduzir para emagrecer?
nao consegui alguem pode me ajudar
105kg 1,61 alt 29 anos
faço exercicios 5 vezes por semana obgd.
não entendo nada e Jamais conseguirei perde peso me baseando niss. Bom fiz o cálculos e mesmo assim não sei como vou fazer aff!que droga no meu cálculo deu 1841 mas não entendi porcaria nenhuma apesar de vc ter explicado nos mínimos detalhes
Calma flor, na prática agora, é só diminuir 500 desse número que deu e observar em todo alimento que for ingerir, naquela tabelinha nutricional, as Calorias que contém, vai anotando tudo o que comer (tem ótimos aplicativos que ajudam nisso, como o msn saúde e bem estar). No final do dia tem que dar em torno de 1200 calorias ingeridas no seu caso para que você emagreça. Espero ter ajudado, boa sorte 😀
vou tentar colocar em prática espero resultados positivos
Boa tarde!
Fiz o cálculo e o meu deu 1.819,39 calorias diárias. A partir desse número, quanto tenho que consumir a partir de agora para perder peso?
500 calorias a menos diariamente.