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- A remada em pé com elástico e dorso curvado é um exercício para as costas que trabalha principalmente os dorsais, além de trapézios, deltoides posteriores, bíceps e rombóides.
- A inclinação do tronco é essencial: sem curvar o dorso até ficar paralelo ao chão, o movimento deixa de trabalhar as costas e passa a exercitar apenas os ombros.
- Entre os benefícios apontados estão a melhora da postura, o aumento de força e resistência muscular e o baixo impacto nas articulações, indicado para quem tem alguma restrição por lesão ou dor.
- O movimento correto é pisar no elástico, inclinar o tronco à frente, puxar as alças para cima juntando as omoplatas, mantendo a coluna alinhada e o abdômen contraído.
- Os erros mais comuns são inclinar pouco o tronco, arredondar as costas em vez de mantê-las retas, deixar os ombros caírem e usar um elástico com resistência inadequada ao nível físico da pessoa.
A remada em pé com elástico e dorso curvado é um ótimo exercício para as costas.
Nessa versão de remada, basta ter um elástico e disposição para se movimentar. Os músculos usados durante o exercício são principalmente os dorsais nas costas. Além deles, músculos como os trapézios, os deltóides posteriores, os bíceps e os rombóides também são ativados.
Vale destacar que a inclinação é essencial, pois sem ela o exercício serve apenas para os ombros. Veja como fazer remada alta em pé para ombros e trapézio.
Além de melhorar a postura, a remada em pé com elástico ajuda a aumentar a resistência e a força muscular. Outro benefício importante é que este é um exercício de baixo impacto para as articulações, o que é ótimo para quem está com alguma restrição por conta de lesão ou dor. Certamente, tudo isso ajuda a reduzir o risco de lesões no futuro, especialmente nas costas.
A ideia do exercício é usar seu próprio corpo como âncora prendendo a faixa elástica embaixo dos seus pés. Ao usar o elástico no lugar de halteres, você varia o seu treino e oferece um estímulo diferente para os seus músculos. Veja com detalhes como fazer a remada em pé com elástico com o dorso curvado.
Como fazer remada de costas com elástico em pé com dorso curvado
Comece ficando em pé e pegue um elástico de resistência. Pise nele com os dois pés, mantendo uma distância entre eles similar à largura dos seus ombros. Segure as pontas do elástico com as mãos e incline o dorso para a frente até ficar com o tronco paralelo ao chão. Estique os braços para baixo em direção ao chão, empurre o bumbum para trás e deixe os joelhos levemente dobrados. Considere esta a posição inicial.
Agora, faça o movimento de remada puxando as alças do elástico para cima enquanto flexiona os cotovelos. Ao puxar o elástico para o alto, tente juntar as omoplatas e abrir bem o peito. Mantenha o tronco estático e a cabeça alinhada com a coluna durante todo o movimento. Não esqueça de contrair os músculos abdominais para estabilizar a coluna.
Por fim, volte lentamente para a posição inicial e repita quantas vezes for necessário para terminar a sua série.
Erros comuns
Confira o que não fazer para ter um bom resultado com este exercício.
Inclinar pouco o tronco
É fundamental para o sucesso do exercício curvar o dorso para a frente até o tronco ficar paralelo ao solo. Caso você fique em pé sem inclinar o corpo para a frente, a remada deixa de ativar as costas e passa a ser um exercício para os ombros.
Arredondar as costas
Ainda que você tenha que se inclinar para a frente e para baixo, mantenha as costas retas. Isso ajuda a proteger a sua coluna e a evitar dor nas costas depois do treino.
Para manter a postura correta com mais facilidade, contraia os músculos abdominais e abra bem o peito antes de começar a remar.
Confira também os 6 melhores exercícios para a postura.
Deixar os ombros caírem
Mantenha seus ombros para trás e as omoplatas bem encaixadas para preservar a boa postura durante toda a execução.
Usar um elástico inadequado
Por último, escolha uma faixa elástica que seja adequada para o seu nível de condicionamento físico. Ou seja, a resistência do elástico deve ser desafiadora na medida certa para não causar nenhum tipo de sobrecarga.
O ideal é começar com um elástico menos resistente e ir incrementando o exercício com um acessório mais resistente conforme seu corpo for se habituando à remada com elástico.
Fontes e referências adicionais
- Posterior Chain Exercises for Prevention and Treatment of Low Back Pain, ACM’s Health & Fitness Journal, 2017, 21(4): p 46-48.
- Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2021, Open 7, 17.
- Exercise in the Management of Chronic Back Pain, Ochsner J. 2014; 14(1): 101-107.
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19(1): 195-203.
Fontes e referências adicionais
- Posterior Chain Exercises for Prevention and Treatment of Low Back Pain, ACM’s Health & Fitness Journal, 2017, 21(4): p 46-48.
- Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2021, Open 7, 17.
- Exercise in the Management of Chronic Back Pain, Ochsner J. 2014; 14(1): 101-107.
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19(1): 195-203.
