A remada alta em pé com halteres é um exercício para ter ombros e costas mais fortes e definidos.
Os músculos mais usados durante a remada alta são o deltóide e o trapézio. Mas o bíceps também acaba sendo ativado ao longo da execução.
Por causa do uso dos halteres, você tem mais liberdade de movimento e trabalha os dois lados do corpo igualmente. Aliás, esse treino unilateral pode ajudar a evitar desequilíbrios musculares. Veja também como corrigir a assimetria muscular.
A remada é um ótimo exercício para preparar seu corpo para outras atividades físicas e esportes, como por exemplo o arremesso ou o levantamento de peso. O exercício também melhora a estabilidade das articulações dos ombros, promove o ganho de força e estimula a hipertrofia muscular. De fato, puxar o peso para si ativa a cadeia posterior e pode deixar ombros e costas mais largos e fortes.
Além do ganho de força, a remada alta é um bom exercício para todos, principalmente para quem passa a maior parte do dia na posição sentada. Mais um benefício é a maior liberdade de movimento que você alcança com os halteres em comparação com o mesmo exercício usando uma barra fixa.
No cotidiano, o fortalecimento dos músculos envolvidos na remada facilita atividades de levantar pesos e puxar objetos, trazendo mais segurança e facilidade a atividades cotidianas, como por exemplo carregar sacolas cheias.
Apesar de ser um exercício excelente para ombros e costas, é preciso tomar cuidado para não se lesionar. Veja então como fazer a remada alta com a técnica correta.
Como fazer remada alta em pé com halteres
Fique em pé com o corpo reto e afaste os pés na largura dos ombros.
Em seguida, segure um halter em cada mão, à frente do seu corpo, mais ou menos na altura dos quadris. Os halteres devem ficar bem próximos um do outro. Mantenha braços esticados e as palmas das mãos voltadas para o seu corpo. Esta é a posição inicial da remada alta.
Então, eleve os pesos até a altura do peito flexionando os cotovelos. Vale destacar que os cotovelos e a parte superior dos braços vão ficar paralelos ao chão, na mesma linha dos ombros, enquanto os punhos devem ficar na altura do peitoral. Isso é importante para proteger as articulações.
Por fim, volte lentamente à posição inicial esticando os braços para baixo. Repita quantas vezes for necessário para terminar a sua série.
Cuide também da postura e da respiração. Para isso, inspire enquanto contrai os músculos abdominais antes de iniciar o movimento. Ao elevar os pesos, expire. Mantenha o peito erguido e olhe para a frente o tempo todo.
Você pode começar fazendo 3 séries de 10 a 12 repetições cada. Além disso, complete seu treino de membros superiores com exercícios complementares como o supino, a flexão de braços e o pulldown lateral, por exemplo.
Se você tiver dificuldade em manter os halteres alinhados, é melhor fazer a remada usando uma barra até ficar mais confiante e experiente. Outra opção é usar um kettlebell ao fazer remadas verticais. Dessa forma, você pode controlar o peso com as duas mãos e isso acaba sendo mais simples do que carregar um halter em cada mão.
Lembre-se de ajustar o peso corretamente. Sempre que for fazer este exercício com halteres, use menos peso do que você usaria em um exercício semelhante com a barra.
Erros comuns
Muita gente tem receio de fazer esse exercício por conta do risco de ter uma lesão nos ombros. Mas se você fizer o exercício corretamente, é pouco provável que se machuque. Veja então os erros mais comuns para evitá-los.
Pular o aquecimento
Aquecer é muito importante para fazer o sangue circular antes do exercício de força. Quem deixa de fazer um bom aquecimento antes da musculação não prepara o corpo para a atividade e isso aumenta o risco de lesão.
Subir demais os braços
De fato, ultrapassar a linha dos ombros com o cotovelos gera muita tensão nas articulações dos ombros. Esse desgaste articular pode causar uma lesão.
Por isso, não suba demais os cotovelos e muito menos os pulsos, pois eles também podem ficar sobrecarregados com o peso dos halteres.
Manter uma má postura
É indispensável adotar uma boa postura e posicionar os halteres perto do corpo. Do contrário, o exercício pode sobrecarregar as articulações dos ombros e a região lombar, causando dores após o treino.
Aliás, confira o que fazer para aliviar a dor lombar.
Utilizar muito peso
O excesso de peso é ruim na remada alta pois sobrecarrega os pulsos, podendo gerar uma lesão séria.
Além disso, halteres muito pesados dificultam a execução e a pegada pronada correta e, por isso, aumentam ainda mais o risco de se machucar durante o treino.
Usar impulso do core ou das pernas
Muitas vezes, o impulso é usado no lugar da força muscular. Isso deve ser evitado para prevenir erros e lesões no corpo. Sendo assim, os movimentos devem ser controlados e lentos.
A saber, o core é um conjunto de músculos centrais, que inclui os abdominais, que dá sustentação para o corpo. Para evitar usar o impulso, mantenha o abdômen contraído e o tronco parado. Mantenha também pernas e quadris estáveis para não gerar impulso com eles.
Se você ainda comete muitos erros ou sente desconforto durante a remada alta com halteres, é importante reduzir a carga e incluir alguns exercícios complementares na sua rotina, como por exemplo o desenvolvimento de ombros com halteres, a elevação frontal e o crucifixo invertido com halteres.
Se movimentar muito rápido
O descontrole nos movimentos de subida e descida dos halteres pode prejudicar seus resultados. O ideal é que você faça movimentos lentos e controlados que deixem os músculos ativados por mais tempo.
Além disso, deixar os halteres descerem rapidamente apenas sob o efeito da força da gravidade pode lesionar suas articulações e ligamentos.
A articulação do ombro é uma das mais propensas a lesões e, por isso, é importante usar pesos leves e moderados para evitar sobrecarga. Outro ponto é que uma lesão no ombro demora muito tempo para cicatrizar, o que pode te impedir de praticar atividades físicas por um bom tempo. Sendo assim, interrompa a remada alta com halteres caso sinta qualquer dor ou desconforto e preze sempre pela execução e postura corretas durante o exercício.
Fontes e referências adicionais
- Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan; 27(1): 181-7.
- A systematic review of the exercises that produce optimal muscle ratios of the scapular stabilizers in normal shoulders, Int J Sports Phys Ther., 2016 Jun; 11(3): 321-336.
- Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits, Frontiers in Physiology, 2019.
- Testing a strength and conditioning program to prevent common manipulative technique training injuries in chiropractic students: a study protocol for a randomised controlled trial. Chiropr Man Therap, 2018, 26, 23.
- Rotator cuff repair: post-operative rehabilitation concepts. Curr Rev Musculoskelet Med, 2018, 11, 86–91.
- Pulling Exercises for Strength Training and Rehabilitation: Movements and Loading Conditions, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(3), 33
Fontes e referências adicionais
- Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan; 27(1): 181-7.
- A systematic review of the exercises that produce optimal muscle ratios of the scapular stabilizers in normal shoulders, Int J Sports Phys Ther., 2016 Jun; 11(3): 321-336.
- Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits, Frontiers in Physiology, 2019.
- Testing a strength and conditioning program to prevent common manipulative technique training injuries in chiropractic students: a study protocol for a randomised controlled trial. Chiropr Man Therap, 2018, 26, 23.
- Rotator cuff repair: post-operative rehabilitation concepts. Curr Rev Musculoskelet Med, 2018, 11, 86–91.
- Pulling Exercises for Strength Training and Rehabilitation: Movements and Loading Conditions, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(3), 33
Você já lesionou os ombros se exercitando? Ou já cometeu algum desses erros que aumentam o risco de lesão? Comente abaixo!
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