Se você quer perder peso, tonificar seu corpo e queimar gordura, saiba que subir e descer escadas emagrece e pode te deixar mais perto de conquistar a boa forma.
Além disso, subir e descer escadas é uma atividade física fácil de ser feita, já que as escadas estão presentes em casas, prédios, shoppings e outros lugares. Sendo assim, você pode incorporar sem dificuldade esse exercício à sua rotina.
Você pode perder até 5 quilos subindo e descendo escadas, além de tonificar os músculos das pernas e das costas. No entanto, saiba que subir escada emagrece mais do que descer, pois, o esforço feito na subida é maior.
Confira neste artigo todos os benefícios dessa atividade para a sua saúde e boa forma.
Solução simples
A recomendação é que você opte por usar uma escada comum sempre que possível, em vez de ir para o outro andar usando o elevador ou a escada rolante. Sendo assim, para ir até a sua sala de aula, apartamento, escritório ou a qualquer outro lugar, use a escada convencional.
Outra dica interessante para quem quer perder peso, mas não tem tanto tempo de se exercitar, é subir alguns lances de escada durante metade da sua hora de almoço. Pode parecer uma perda de tempo, porém cerca de 10 calorias são queimadas em cada minuto que você passa subindo escadas (esse cálculo foi feito considerando uma pessoa com 75 quilos).
Além disso, para subir e descer escadas não é preciso usar roupas, sapatos ou equipamentos especiais. No entanto, para prevenir escorregões, que podem resultar em uma queda, é importante usar sapatos com solas antiderrapantes.
Para melhores resultados, suba as escadas por pelo menos 30 minutos. Dessa maneira, cerca de 300 calorias serão queimadas se você fizer essa atividade durante esse tempo.
Corrida na escada
Quando você estiver confortável com o ato de subir escadas como exercício, desafie a si mesmo com e faça uma corrida na escada. Idealmente, uma escadaria com vários lances, como as encontradas em escolas ou prédios altos, será melhor para esse exercício. Entretanto, essa atividade também pode ser feita em um simples lance de escada.
Como fazer:
- Comece se dirigindo à base da escada;
- Em seguida, corra subindo o lance de escadas. Se há mais de um lance, corra subindo tantos quanto puder. Mas sempre respeite o seu limite;
- Quando tiver terminado de subir, caminhe de volta, descendo as escadas, para chegar ao seu ponto inicial;
- Para prevenir lesões, nunca corra enquanto desce um lance de escadas. Repita esse exercício por pelo menos 30 minutos e coloque como meta conseguir realizá-lo por uma hora.
Treino de resistência
Incorpore treinos de resistência aos seus exercícios de subida de escada, pelo menos de duas a três vezes por semana. Isso pode ser feito facilmente ao usar pesos nos tornozelos, como caneleiras por exemplo. Se você não tiver um desses, e você se sente confiante e estável enquanto sobe, use halteres enquanto faz o exercício.
Desafie-se
Continue a se desafiar conforme você se acostuma com o exercício. Você pode fazer isso diminuindo a quantidade de tempo de descanso entre as séries, subindo mais lances de escada e aumentando a quantidade de pesos que você carrega enquanto sobe as escadas.
6 motivos porque subir e descer escadas emagrece
Subir escadas é a forma perfeita de se exercitar no local de trabalho. A maioria dos prédios tem muitas escadas disponíveis. Também há escadas em shoppings, bibliotecas, centros comerciais, e outros locais públicos que você visita.
Embora você possa achar o elevador muito mais fácil, subir e descer escadas emagrece, sendo uma boa maneira de entrar em forma. Confira abaixo mais algumas razões para você subir e descer escadas no seu dia a dia. Lembre-se que você não terá esses benefícios usando o elevador.
1. Tonifica as pernas
Subir e descer escadas diariamente ajuda a tonificar as pernas, já que, quando você sobe as escadas, todos os músculos da região inferior do corpo são acionados.
Quem já fez exercícios com um step sabe como esse equipamento ajuda a trabalhar as pernas, e as escadas normais oferecem os mesmos benefícios. Sendo assim, antes de decidir apertar aquele botão do elevador para ir até o terceiro andar, lembre que subir e descer escadas é uma melhor opção para sua saúde e boa forma.
2. Aumenta o fluxo de sangue
Usar as escadas também melhora a circulação nas suas pernas. Uma boa circulação reduz o risco dede doenças cardíacas, AVC e hipertensão, além de ajudar a prevenir coágulos e varizes nos membros inferiores.
3. Queima a gordura abdominal
Suas pernas não são as únicas que ficam firmes, você também pode perder gordura no abdômen e em outras partes do corpo ao subir escadas, já que quanto mais calorias você queima, mais gordura você perde.
Sendo assim, além de fazer exercícios para tonificar o abdômen, acrescente o ato de subir escadas ao seu treino, para deixar os gominhos da barriga mais evidentes, e eliminar com a “capa” de gordura que esconde eles.
4. Tonifica o bumbum
Subir escadas ajuda a tonificar os músculos dos glúteos, já que eles são trabalhados sempre que você levanta as pernas, e esse movimento deixa o bumbum “durinho”.
5. Elimina o peso extra mais rápido
Definitivamente, subir e descer escadas emagrece. Esse exercício de baixo impacto te ajuda a perder peso mais rápido, queimar mais colorias, e acelerar o seu metabolismo, o que faz com que o seu corpo gaste mais energia mesmo quando você estiver descansando.
Além disso, essa atividade também te ajuda a ter mais energia pelo resto do dia, pois os exercícios praticados com frequência tem esse papel.
6. Reduz a dor
Você pode começar a ter dor nas juntas e artrite conforme envelhece, e ficar sentado por longos períodos também aumenta esse problema. Por isso, subir e descer escadas pode ajudar fortalecer as articulações e juntas, bem como favorecer a flexibilidade.
Não só isso, mas também as dores nas costas são outra razão para usar as escadas, já que a prática alivia o desconforto nos quadris e costas durante as atividades diárias, como se curvar e levantar.
Incorporar escadas no seu plano de exercícios pode levar a um estilo de vida mais saudável.
Fontes e referências adicionais
- Journal Of American Geriatrics Society- Circulatory Responses to Weight Lifting, Walking, and Stair Climbing in Older Males
Fontes e referências adicionais
- Journal Of American Geriatrics Society- Circulatory Responses to Weight Lifting, Walking, and Stair Climbing in Older Males
Você costuma optar pelas escadas ou pelo elevador no seu dia a dia? Você procura se movimentar de alguma forma? Comente abaixo!
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Tem uma forma de subir escadas para melhor aproveitamento, tipo postura, a elevação das pernas, onde trabalho tem 49 degraus, quando chego ao escritório meus joelhos estão quase caindo e as pernas pesando 100kg cada, sou muito sedentaria.
Irei aderir as escadas do meu prédio… 16 andares por 30 minutos irão me ajudar na perca de peso… ??
Fazem 02 meses q subo os 5 andares do prédio onde trabalho todos os dias (96 degraus) e realmente notei q o meu abdômen diminuiu um pouco.
Uma conta BÁSICA para ter uma ideia de perda de peso com escadas.
Se adicionar esse exercício em sua rotina sem mudar mais nada.
Calorias aproximadas para subir 1 degrau = 0,15 caloria. Para descer= 0,05 caloria.
Faça a conta de quantos sobe e desce por semana e multiplique pelos valores para saber gasto calórico semanal com essa atividade.
Depois calcule que para perder 1 kg é necessário queimar cerca de 7 mil calorias.
Ou seja, o processo é lento mas com resultado duradouro e muito saudável pra qualidade de vida. Lembrando que não é interessante perder mais que 1 kg por semana para a saúde e para evitar efeito sanfona.
Olá, subo escadas uns 4 anos. Cheguei a perder 8 kg. Mas parei e engordei o dobro. Há um mês comecei subir novamente. Moro no 16°andar e subo 5 vezes 16 andares. No total são 80 andares todos os dias. Pra minha supresa.. ganhei 5 kilos. Vou rezar pra ser massa magra. Porque as roupas estão mais folgadas. Mas não vou desistir. Vou continuar e ver o que acontece.
Provavelmente e massa magra (músculo) que são mais pesado e gordura
Ola bom dia, meu nome é Graziela subo de escada todos os dias.Comecei a subir de escada em setembro de 2017. Comecei subindo poucou andares. Moro no 22 andar e subo depois que deixo meus filhos na escola. Antes eu não tinha disposição. Agora estou super disposta e com muito mais energia. Sem contar que pedir 15 kilos e meu corpo está muito melhor.Fica aqui a dica vale muito a pena ????
Eu vou começar a fazer isso todos os dias seguindo estás regras exposta pelo site
Hoje subi e desci a minha escada mais de 20 x seguidas me senti muito bem
Não posso parar tenho que persistir
Não aguento mais ser gordo??
Pode subir escadas como exercício todos os dias, durante 30 minutos?
Gostei dos comentários
oi eu queria saber se posso ser considerada moderadamente ativa ou levemente ativa eu tenho educaçao fisica 2 dias por semana e nos outros 5 dias faço 30 m a subir e a descer escadas as vezes dou caminhadas de uma hora gostaria muito de saber obg
Tenho 43 anos e tenho me obrigado a fazer exercícios de 3 a 4 vezes por semana. Junto a isso tenho subido os 13 andares do meu prédio de escada. Depois de engordar 12 quilos depois dos 40 espero que essas atitudes me ajudem a emagrecer.
Tenho 38 anos e nunca fiz exercícios agora estou caminhando 30mt 3* por semana e quero incluir subir escadas com a finalidade de ajudar a eliminar celulite.Por quantos minutos devo começar a subir os lances ou devo contar por degraus
eu moro em casa mas depois de procurar um lugar no dia de chuva para caminhar achei maximo as escadas do shoping sem transito as escaads so pra mim deves enquando vem um segurança ver se estou bem se eu preciso de ajuda mas no mais seguro …o problema que ao desser parece q vou cair de canssaço mas isso eu sei que acostumo ate eu fazer mais rapido estou firme
Trabalho anoite,arrumei um saida por falta de tempo!subo 16 andares de escada e minha vida em geral ta melhorando muito.
Moro em casa de sobrado, os quartos são em cima, e são 15 degraus ao subir. E guando ganho peso extra faço sessões em sequência p/ perde o que havia ganhado. Guando eu morava em casa térrea eu pesava 30 kilos à mais do que um peso saudável , hj peso 52 kilos p/ 1.58, altura agora sou magra de mais e me sinto muito disposta aos 41 anos.
Olá. Tomei coragem na semana retrasada e comecei com o exercício de subir escada. Moro num décimo segundo andar tbm, sendo que meu prédio tem 16 andares. Estou subindo todos os dias 120 andares no total, com sequência de 1×12 + 6×16 + 1×12. Subo pela escada e desço de elevador, pois não gosto do impacto gerado nos joelhos ao descer. Sinto que posso subir mais, mas estou moderando, pois estou sedentário tem mais de 30 anos. Só posso dizer que estou me sentindo muito bem com isso e recomendo, acho até bem melhor do que caminhada (principalmente por eu morar num lugar que está ficando cada vez mais violento). Então, galera… subam as escadarias e sejam felizes!
É sério isso? Ooww, eu vou aproveitar! Se todo dia que eu chegar da escola (seg. a sex.) eu subir de escada, quanto eu perco em um mês? tem como saber mais ou menos? <3 me animei.. hahaha esse lance de subir escadas parece meio estranho apesar, mas espero que me ajude.
Olá Boa noite.
Também moro no décimo segundo andar, e tenho colocado o exercício de subir as escadas em 3 series com intervalos de 1 minuto e 30 segundos.
Gostaria de saber se posso aumentar a dificuldade colocando um kilo em cada canela. Pratico treino de corrida terça e quinta com médio de 10km e 8km em média por vez. Gostaria de saber se posso incluir mesmo treino de escada para fortalecer a musculatura para uma melhor performance nas corridas.
Você pode adicionar peso para criar mais dificuldade ou ir mais rápido. É um ótimo exercício!
Me mudei a 2 semanas em um apto no décimo segundo andar e só uso o elevador quando eu faço compras do contrário só uso as escadas. Estou com as panturrilhas um pouco doloridas mais estou amando e não vejo a hora de ficar bem resistente. As vezes fico tão cansada q tenho medo de ter um troço. Gostaria de saber se tem uma regra para iniciantes.
Você pode ir subindo até achar que está com o batimento cardíaco acelerado demais. Então você espera um pouco e só depois volta a subir. É um ótimo exercício mesmo.
Trabalho no oitavo andar de um edifício, e subo os 20 lances de escadas todos os dias pelo menos duas vezes ao dia. As vezes me sinto culpado por não frequentar mais a academia. Tenho 47 anos e pretendo envelhecer bem.
Joel, você perdeu peso subindo as escadas?