Treino de antebraço completo para hipertrofia e dicas

Especialista da área:
atualizado em 12/07/2021

Quem quer ficar com os braços musculosos não pode esquecer de exercitar os músculos do antebraço, que normalmente, junto das pernas, é negligenciado. Entretanto, ele é um importante músculo, e o exercício focado nele ajuda a manter o braço como um todo, simétrico e proporcional.

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Se você quer atingir a hipertrofia (ganhar massa magra) e ficar com um braço bonito e simétrico, não deixe de conferir também os melhores exercícios de bíceps e também os melhores exercícios de tríceps.

Modelos de treino de antebraço completo para hipertrofia

Treino de Antebraço completo

Os treinos de antebraço a seguir servem somente como exemplos e sugestões de como esse treinamento pode funcionar.

Por isso, antes de seguir qualquer um dos modelos apresentados neste artigo, é aconselhável você procurar a orientação de um educador físico para saber se o treino em questão é indicado para os seus objetivos, e seguro para o seu nível de aptidão física.

Além disso, é recomendado contar com o acompanhamento do profissional para aprender as técnicas de execução de cada um dos exercícios listados aqui, já que isso ajuda a evitar lesões.

O educador físico também é o profissional mais indicado para determinar quantas séries e repetições de cada exercício você deve fazer, levando em consideração a eficiência e a segurança do seu treinamento.

Agora que os alertas foram feitos, vamos conhecer alguns modelos de treino de antebraço completo para hipertrofia. Confira:

Modelo 1

  • Rosca inversa na barra: 3 séries de 15 repetições cada;
  • Rosca punho com halteres, com as palmas das mãos para cima e antebraço apoiado sobre o banco: 3 séries de 15 repetições cada;
  • Rosca punho com halteres, com as palmas das mãos para baixo e antebraço apoiado sobre o banco: 3 séries de 15 repetições cada.
rosca bíceps inversa na barra
Rosca bíceps inversa na barra

Modelo 3

  • Rosca martelo: 3 séries de 15 a 20 repetições e com um minuto de descanso entre uma série e outra;
  • Rosca inversa na barra: 3 séries de 15 a 20 repetições e com um minuto de descanso entre uma série e outra;
  • Rosca punho com halteres, com as palmas das mãos para baixo e antebraço apoiado sobre o banco: 3 séries de 15 a 20 repetições e com um minuto de descanso entre uma série e outra.

Modelo 3

  • Rosca martelo: aquecimento de 20 repetições e mais 3 séries de 10, 8 e 8 repetições, respectivamente;
  • Rosca punho inversa na barra: aquecimento de 20 repetições e mais 3 séries de 12, 10 e 10 repetições, respectivamente;
  • Rosca punho no banco, com barra, as palmas das mãos para cima e antebraço apoiado: aquecimento de 20 repetições e 3 séries de 12, 10 e 8 repetições, respectivamente.
Rosca punho no banco
Rosca punho no banco, com barra, as palmas das mãos para cima e antebraço apoiado

Cuidados e erros a serem evitados em um treino de antebraço completo

1. Para os novatos

Quando você começar o seu treino de antebraço completo, não inicie fazendo os exercícios mais difíceis, já que isso pode aumentar as chances de lesão.

2. Não levantar mais peso do que aguenta

Pegue um peso que permita que o movimento seja feito da maneira correta. Além disso, não faça o exercício com pressa.

3. Cuidado com a técnica e a forma

Certifique-se de estar executando o movimento corretamente, e tente perceber se o músculo certo está sendo trabalhado durante o exercício. Se você não sentir o músculo trabalhar, preste muita atenção à forma como você está executando o movimento.

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4. O treino não pode ser insuficiente, mas também não pode ser além da conta

Outro motivo pelo qual é muito importante ter o acompanhamento profissional de um educador físico, é que pode ser difícil entender por conta própria se você está treinando o suficiente ou não.

Quem faz menos exercícios do que deveria, vai ter dificuldades em atingir seus objetivos. Contudo, aqueles que treinam em excesso (overtraining) não permitem que os seus músculos se recuperem dos exercícios, o que também atrapalha o desenvolvimento muscular e ainda aumenta o risco de lesões.

Além disso, durante qualquer treino, você deve respeitar seu condicionamento físico. Também é preciso evitar movimentos bruscos e manter uma respiração suave e controlada, que acompanhe os movimentos feitos nos exercícios.

Caso sinta alguma dor durante o treino, interrompa-o imediatamente e procure ajuda médica.

Homem treinando

5. Não se esqueça do alongamento

Se você quer músculos grandes, você precisa alongar. Mas por que alongar aumenta o crescimento dos músculos?

Quando você termina a sua série, os seus músculos estão cheios de sangue. O sangue é o que transporta nutrientes para eles e isso é crucial para a construção muscular. Quando você alonga o seu corpo entre as séries, você aumenta o fluxo sanguíneo, dessa forma, seus músculos recebem mais nutrientes.

O treino de antebraço completo certamente poderá ajudar as pessoas que estão cansadas de ter braços finos e desejam encontrar estratégias para engordar os braços.

Você costuma malhar o antebraço? Pretende incluir na sua rotina de exercícios? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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