Tomar Whey Protein Com Leite ou Com Água?

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atualizado em 11/11/2019

Seja no pré ou pós treino, ao acordar ou logo antes de ir para a cama, tomar um shake de whey protein é sempre uma ótima maneira de acrescentar mais proteínas de alto valor biológico à dieta. Mas se não há dúvida quanto aos benefícios do whey para quem treina, a melhor maneira de tomar o suplemento ainda é motivo de questionamento. É melhor tomar whey protein com leite ou com água?

Fonte de aminoácidos necessários para a recuperação e o crescimento muscular, o whey protein se destaca ainda pelo seu baixo teor de gordura e carboidratos. Para quem está tentando emagrecer, isso significa mais proteínas e menos calorias.

Aproveite para já conhecer os benefícios do whey protein, entender se é melhor tomar whey antes ou depois do treino e conferir algumas receitas fit com whey protein para sua dieta.

Saiba mais sobre o Whey

Antes de podermos analisar os benefícios das diferentes maneiras de tomar o suplemento, é importante saber o que é e para que serve o whey protein.

O whey é uma das duas proteínas do leite, que é formado também por caseína. Cerca de 80% do leite é constituído por caseína, proteína que se caracteriza por sua lenta absorção.

Considerada uma proteína completa, o whey contém todos os nove aminoácidos essenciais e também possui baixo teor de lactose. Para quem tem intolerância ao açúcar do leite, tomar whey é uma das maneiras de obter a proteína do leite sem precisar sofrer com desconforto gastrointestinal, especialmente o whey protein isolado.

Benefícios do Whey Protein

As principais vantagens do whey são sua rápida absorção e disponibilização para as fibras musculares, que em pouco tempo recebem (através da circulação) os aminoácidos necessários para os processos de regeneração e crescimento muscular.

Outros benefícios do whey:

  • É uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico (que têm alto índice de aproveitamento pelo organismo);
  • Apresenta uma alta concentração de BCAA e glutamina, aminoácidos indispensáveis para a recuperação no pós treino e o ganho de massa magra;
  • Possui um baixo teor de carboidratos e gorduras.

O whey também pode ser uma boa fonte proteica para quem está tentando emagrecer, pois traz saciedade com poucas calorias e praticamente não eleva as taxas de açúcar do sangue quando consumido com água.

Como tomar o whey

Ao analisarmos o rótulo das principais marcas no mercado, a recomendação é sempre a mesma: tomar o whey protein com leite, que pode ser integral ou desnatado, ou água.

Além do sabor e da cremosidade, que obviamente ficam melhores quando você opta por tomar seu whey protein com leite, quais as outras diferenças entre as duas opções?

Vantagens de tomar o Whey Protein com Leite

Antes do surgimento do whey como suplemento esportivo, o leite era considerado uma das melhores fontes de proteína para os atletas, pois é barato, prático e contém uma mistura de proteínas de rápida e de lenta absorção.

Com o surgimento do whey, no entanto, o leite acabou ficando um pouco de lado, pois o suplemento consegue concentrar uma quantidade muito maior de proteínas por porção, e tudo isso com um teor de gordura e carboidratos próximo de zero. Além, é claro, do whey possuir uma absorção muito mais rápida do que aquela do leite.

Isso não significa, no entanto, que o leite ainda não seja uma ótima opção para quem treina. Confira alguns dos benefícios de tomar o whey protein com leite:

1. Mais calorias

A principal diferença entre tomar o whey protein com leite ou com água está na quantidade de calorias. Enquanto o whey com água contém aproximadamente 110 calorias (1 scoop), a mesma quantidade do suplemento diluída em leite integral fornece aproximadamente 230 calorias. Ou aproximadamente 180 calorias caso a opção seja pelo leite desnatado.

Se você está na fase de bulking ou não está preocupado com a balança, tomar o whey protein com leite é uma maneira prática de acrescentar mais calorias à sua dieta.

2. Melhor absorção dos nutrientes

Apesar da recente onda das dietas low carb, quem treina precisa de carboidratos como fonte de energia para os exercícios e também para a recuperação muscular.

Além disso, os aminoácidos necessitam da presença de glicose para serem melhor absorvidos pelas células, o que significa que tomar o whey protein com leite aumenta a disponibilidade de nutrientes para o tecido muscular.

O leite é uma ótima fonte de carboidratos, fornecendo cerca de 14 gramas do nutriente por copo. Portanto, tomar o whey com leite garante que você de fato absorva os aminoácidos do suplemento, principalmente no pós treino, quando o corpo está mais necessitado de nutrientes.

3. Mais proteína no seu shake

Um copo de leite contém oito gramas de proteína, ou o equivalente a pouco mais de 30% do teor proteico de um scoop de whey. Ou seja, se você optar por tomar o whey protein com leite, a quantidade de proteína do seu shake passa de 23 para 31 gramas.

E graças ao teor de caseína do leite, tomar o whey com o laticínio pode ajudar a combater o catabolismo. De acordo com uma pesquisa publicada em 2011 no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, a combinação do whey com a caseína é mais eficiente para a recuperação muscular do que o whey sozinho – ou seja, com água.

4. Prolonga a saciedade

Consumir o whey com leite desnatado pode ser uma boa opção para quem está tentando emagrecer, pois o laticínio é fonte de gordura e de cálcio. Enquanto a gordura retarda a digestão e prolonga a saciedade, o cálcio estimula a queima dos estoques de ácidos graxos, ajudando na perda de peso.

5. Digestão mais lenta

Como vimos antes, o whey é fonte de proteínas de rápida absorção, o que significa que em pouco tempo após o consumo do suplemento o corpo ficará sem aminoácidos na circulação e deverá recorrer aos seus próprios estoques de proteína para obtê-los. Em uma palavra: catabolismo.

Tomar o seu whey protein com leite pode ajudar a minimizar esse efeito, uma vez que você estará obtendo dois tipos de proteína: uma de rápida e outra de lenta absorção (caseína).

Enquanto os aminoácidos do whey chegam rapidamente até os músculos, a caseína vai demorar um pouco mais – o suficiente para garantir que você tenha aminoácidos disponíveis por mais tempo.

Por que tomar o Whey protein com água

Apesar de todos os benefícios de tomar o whey protein com leite que vimos acima, a opção de consumir o suplemento com água também tem suas vantagens:

1. Absorção mais rápida

Um dos propósitos de tomar o whey em vez de um copo de leite é exatamente acelerar a chegada dos aminoácidos até os músculos.

No entanto, como acabamos de conferir, a caseína retarda a digestão (o corpo demora cerca de uma hora para começar a digerir a proteína) e pode fazer com que a quantidade inicial de aminoácidos que chega até as células musculares seja menor.

Mas como logo após o treino seus músculos estarão sedentos por nutrientes, esperar tanto tempo assim pode não ser uma boa ideia para quem está procurando maiores ganhos de massa magra.

Resumindo: o whey protein com água tem absorção mais rápida e acelera a recuperação muscular.

2. Intolerância à lactose

Um dos motivos pelos quais muitos praticantes de atividade física recorrem ao whey é o baixo teor de lactose do suplemento. Quanto maior a quantidade de proteínas, menor a concentração de lactose – no caso do whey 100% ela é de zero.

Portanto, para quem é intolerante à lactose a melhor opção é tomar o whey com água, já que o leite apresenta uma grande concentração do açúcar.

3. Menos calórico e mais saudável

Quem está tomando o whey mas quer emagrecer, a princípio deve deixar o leite de lado, afinal são pelo menos 70 calorias a mais por porção. Pode parecer pouco, mas se você tomar dois shakes por dia, já são 140 kcal, ou o equivalente a ganhar meio quilo de gordura por mês só por conta desse acréscimo.

Além disso, ao tomar o whey com água você estará deixando de consumir pelo menos 6 gramas de gordura saturada, o tipo de ácido graxo que pode trazer riscos à saúde do coração.

Palavra final

Nós acabamos de ver que existem vantagens em tomar o whey protein com leite ou com água. Ao analisarmos todas elas, podemos dizer que as principais diferenças entre os dois modos estão na quantidade de calorias e na velocidade de absorção dos aminoácidos.

A questão deve ser decidida, portanto, de acordo com seus objetivos individuais, já que tomar whey com leite não faz mal – a menos, é claro, que você tenha intolerância à lactose.

Caso sua meta seja ganhar massa muscular e você não esteja muito preocupado com a balança no momento, tome o seu whey protein com leite.

Já aqueles que estão fazendo uso do whey mas ainda precisam emagrecer – ou então não querem elevar o percentual de gordura corporal – a melhor opção é tomar o whey protein com água.

Horário

Além de levar em consideração seus objetivos com o whey protein, o horário em que você toma o suplemento também pode ajudá-lo a se decidir pelo leite ou água.

– Antes de dormir e ao acordar

Tomar o whey com leite é a melhor opção para o período noturno, pois a caseína irá garantir que seus músculos não fiquem sem nutrientes durante as oito horas de sono.

O mesmo acontece ao acordar, pois você estará vindo de um período de jejum prolongado, e os nutrientes do leite em combinação com o whey podem ajudar a diminuir o catabolismo e preparar a musculatura para mais um dia de treino.

– No pré e pós treino

Tomar o whey protein com leite antes do treino pode reduzir a taxa de absorção dos aminoácidos e também causar desconforto gastrointestinal em pessoas sensíveis à lactose.

O mesmo vale para o pós treino, embora estudos indiquem que o whey protein com leite tem suas vantagens sobre o suplemento com água. Um estudo publicado em 2014 no Journal of the International Society of Sports Nutrition demonstrou que a caseína consumida após o treino diminuiu a fadiga muscular causada por treinos de resistência.

Outro artigo publicado em 2006 na Medicine and Science in Sports and Exercise afirma que o consumo de leite logo após o treino de musculação aumenta a síntese de proteína muscular. Ou seja, tomar whey com leite no pós treino pode melhorar a recuperação e estimular o crescimento muscular.

Mas, novamente, como já mencionamos anteriormente, a preferência é individual, uma vez que não há nenhum problema em tomar o whey com leite se você não tem intolerância à lactose.

Vídeos:

E aí, gostou das dicas?

E você, costuma tomar o seu whey protein com leite ou com água? O que você faz está realmente de acordo com seus objetivos? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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25 comentários em “Tomar Whey Protein Com Leite ou Com Água?”

  1. Fiz uma cirurgia bariátrica há alguns meses e o leite de vaca me deixa com problemas estomacais posso tomar com leite de soja ?

    • Leia sobre a soja. Ou melhor coloque no YouTube sobre a soja e coloque Lair Ribeiro ou o Dayan siebra. Eu não recomendo soja a senhor ninguém. Beba água de coco. Bata com água de coco ou só água.

  2. Uma das ideias defendidas que a mistura de Whey com leite retarda o tempo de absorção, em tese derruba a propaganda dos blends proteicos ou Whey 3w, que misturam mais de um tipo de proteína para obter tempos de absorção diferentes…

    Sempre imaginei, pois o processo de digestão e absorção sera feito em uma etapa apenas, misturando as proteínas elas passam a formar 1 substancia unica com seu tempo de absorção próprio…

    É muito mais vantajoso financeiramente comprar um Whey Concentrado e bater com leite para absorção mais lenta para um pós treino com cerca de 1:30, e no cafe da manha/desjejum…

    E um Isolado ou Hidrolisado para tomar pequenas doses ao fim do treino…

    Juntamente com alimentação balanceada com proteínas, teremos resultados melhores, pois o Whey+Leite ajudara a chegar nas proteínas diárias necessárias, e o isolado ajudara naquele momento pós treino que o corpo absolverá mais rapidamente o que você ingerir….

  3. Obrigada consegui tirar minhas dúvidas, e fala sério ein pessoal é só ler com calma q vcs entendem, eu vou tomar com água por enquanto pois quero ainda perder umas gordurinhas kkkk, depois posso tomar com leite, apesar de q achei legal de manhã tomar com água e de noite com leite.

  4. Parabéns pela matéria. Lendo com calma percebesse que está bem explicativo e organizado.

    Tanto que vou começar a tomar com água pois tenho propósito de perder peso. Mas não por muito tempo 🙂

    Obrigado

  5. Essa matéria é bastante confusa pois se contradiz diversas vezes… como por exemplo: “…tomar o whey protein com leite aumenta a disponibilidade de nutrientes para o tecido muscular”. Depois diz que beber com leite dificulta a disponibilidade dos aminoácidos: “No entanto, como acabamos de conferir, a caseína retarda a digestão (o corpo demora cerca de uma hora para começar a digerir a proteína) e pode fazer com que a quantidade inicial de aminoácidos que chega até as células musculares seja menor”.

    Outro aspecto: “Já aqueles que estão fazendo uso do whey mas ainda precisam emagrecer – ou então não querem elevar o percentual de gordura corporal – a melhor opção é tomar o whey protein com água”. É simples, só tomar com leite desnatado, evitando a gordura do leite integral e ainda terá maior quantidade de nutrientes.

    Não pude confiar nessa matéria… li, mas achei melhor não levar em consideração as informações.

  6. Acabei ficando mais confusa. Quero ganhar massa muscular, mas preciso ainda perder peso. Tomo com água ou leite desnatado?