Treino Cutting de Musculação e Aeróbico – O Que É e Como Fazer

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Ganhar massa magra e manter o percentual de gordura baixo é o desejo da maioria das pessoas que se dedicam incansavelmente a treinos intensos para obter um corpo e forma. É interessante analisarmos que há uma diversidade de opções e metodologias novas para treinos de musculação, mas essa alta divulgação também resultou em contradições que podem levar você a obter resultados que não espera.

Dentre as indicações, o treino cutting de musculação e aeróbico tem sido um dos mais buscados para reduzir o percentual de gordura, por isso, atente para as características e propostas que essa metodologia expõe, assim, você poderá usufruir melhor de todos os aspectos positivos.

O que é treino cutting?

O cutting pode ser reconhecido como a fase de corte, é o treino de musculação associado a uma dieta que pode ser considerada difícil para a maioria das pessoas, e essa dificuldade pode ser resultado principalmente das associações mentais. Nesse período, é recomendado fugir de sobremesas, lanches noturnos e grande consumo de massas.

Obter uma definição corporal está nas mentes de muitas pessoas, especialmente com a aproximação do verão. Se você quer perder essa gordura irritante em você, é claro que precisa de um programa eficaz para se livrar da gordura mais rapidamente possível.

Sabemos que construir músculos é uma tarefa difícil, por isso, é importante adotar atitudes seguras para sua preservação em um momento de corte. Tenha consciência que no período de perda de gordura é tecnicamente impossível ganhar massa magra, pois você consumirá menos calorias que o indicado para a manutenção de peso.

Vamos lá, o treino cutting de musculação e aeróbico é voltado para auxiliar na redução de gordura, e não para ganho de massa magra.

Qual é o melhor exercício para adicionar ao seu plano?

Antes de iniciar as recomendações, é importante reconhecer que o objetivo é cortar o mais rápido possível, por isso, é necessário reconhecer dois aspectos para o treino.

Exercícios cardiorrespiratórios

Esses exercícios são fundamentais para um programa de perda de gordura. Podemos destacar que há diversas opções para a execução de atividades cardiorrespiratórias e cada uma delas possui particularidades, vantagens e desvantagens que podem se adequar melhor ao seu gosto.

Muitas pessoas se preocupam com a perda muscular devido à prática de exercícios aeróbicos, por isso é importante que você atente para a quantidade que está fazendo. Assim, reconhecerá que não afetará significativamente a massa muscular. Corridas e caminhadas de 30 a 60 minutos podem ajudar na manutenção dos músculos e contribuir para a redução do percentual de gordura. Muitas pessoas recorrem ao aeróbico de baixa intensidade por 30 minutos em jejum para perda de gordura mais rápido. É um assunto polêmico.

Levantamento de peso

Muitas pessoas não refletem que o levantamento de peso pode contribuir para a perda de gordura. Pois é, afirma-se que os exercícios aerobicos podem queimar mais que musculação, mas os efeitos dos treinos de musculação podem ser duradouros e você continuará queimando calorias mesmo na fase de recuperação, além de não queimar gorduras locais, e sim globais.

A musculação pode não só contribuir para a perda de peso, mas também para a construção de um melhor condicionamento e resistência física.

Tenha em mente que você não precisa seguir necessariamente todas as indicações, na verdade você pode alterar o plano de atividades de acordo com as suas particularidades, o que inclusive pode se tornar um benefício para você. Vamos exemplificar, se você não se sente confortável em realizar determinado exercício, você pode substituir por outros que exijam trabalhos dos mesmos grupos musculares. Essa substituição é muito comum entre pessoas que que possuem lesões e não reagem de forma positiva durante o uso de alguns aparelhos.

Cardio – HIIT

Recentemente há um método que está ganhando popularidade que pode ser conhecido como HIIT, e consiste na realização de exercícios cardiorrespiratórios em um curto período de tempo, normalmente 15 minutos. O HIIT combina intervalos de médio ritmo com intervalos de maior intensidade, os quais exigem dedicação máxima de seu corpo, por isso são realizados em pequenos períodos de tempo. A frequência recomendada normalmente é de 3 vezes por semana. Você pode combinar a prática do HIIT antes ou em horários separados do treino de musculação.

Há afirmativas de que os exercícios aeróbicos podem oferecer melhores resultados no período da manhã e em jejum, mas essa prática, quando em HIIT, pode ocasionar reações indesejáveis e mal estar.

Variar os treinos

É importante sempre mudar os exercícios. As variações reduzem a probabilidade do seu corpo se adaptar às reações que as atividades podem oferecer.

Exercícios conjugados

O trabalho de isolamento é bom, os exercícios compostos podem ser a melhor opção na queima de mais calorias. Por exemplo, você poderá conjugar extensão de perna com agachamentos.

Intervalos entre séries e repetições

Se você faz exercícios com intervalos de 2-3 minutos entre as séries, isso pode ser bom para alguns exercícios específicos, mas não é o melhor planejamento para uma queima de calorias. É recomendado que você faça intervalos menores, por exemplo, 30 a 45 segundos. É nesse aspecto que os treinamentos em circuito também vêm se destacando.

Número de repetições

Não é recomendado realizar poucas repetições, indica-se optar entre 8 a 12 repetições. Há pessoas que se sentem confortáveis em realizar 15 repetições e até 20 ou mais, mas esse se torna um treino de resistência cardiovascular.

Os fatores relacionados às repetições podem variar de acordo com força, condicionamento, características físicas e de saúde. O treino para ganho de massa magra consiste no levantamento de alta carga e menos repetições, já o treino cutting de musculação e aeróbico é criado para levantamento de menos peso, porém, com maiores repetições.

Intensidade

A intensidade é a chave para o sucesso na prática do treino cutting de musculação e aeróbico. É recomendado sempre trabalhar o ritmo cardíaco de forma acelerada, pois, se ele estiver baixo, então você não queimará calorias suficientes.

Que tipo de resultados se pode esperar deste tipo de treino?

O treino cutting de musculação e aeróbico pode oferecer a perda de peso em um ritmo significativo. Não é uma metodologia milagrosa, requer apenas dedicação e atenção na hora de fazer os movimentos, para que assim sejam obtidos os melhores benefícios.

É importante que você reconheça que pode haver perda de gordura apenas com o treino cutting de musculação, mas os exercícios cardiorrespiratórios podem contribuir para você controlar melhor sua respiração e batimentos cardíacos, por isso, não requer apenas dedicação no levantamento de peso, mas sim em todas as atividades de um modo geral.

Dieta

Não pense que mudanças corporais podem ocorrer apenas com a realização de novos treinos, muito pelo contrário. A adoção de uma dieta nutritiva e saudável é fundamental para que seu corpo reaja da forma esperada e visando sempre a queima de calorias. Uma dieta para perda de peso deve ser baseada em baixo consumo calórico, por isso, esqueça a alimentação irregular, refeições com porções grandes e alimentos gordurosos e doces.

Você pensa em fazer um treino cutting de musculação e aeróbico? Qual é o seu objetivo imediato? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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4 comentários em “Treino Cutting de Musculação e Aeróbico – O Que É e Como Fazer”

  1. Estou treinando a 7 meses de segunda a sexta, realizando séries de pouca carga e repetição entre 20 e 25 com descanso de 30 segundos. Junto com o treino, cortei açúcar, gordura ruim, diminui o consumo de carboidratos nas refeições e ajustei os horários das refeições a cada 3 horas… O único suplemento que eu tomo e whey 3w com dextrose pós treino.
    Somente com a intensidade dos treinos de musculação sai de 113kg para 90kg. Não tenho muita paciência para treino cárdio, mas agora com a chegada do calor estou acrescentando um segundo esporte a minha rotina de treinos pra suprir essa necessidade a natação, acreditando que com ela consiga chegar a minha meta final que são 86kg já que tenho 1,82.

    • Boa Murilo. Parabéns. Continue assim 😉

      Vale lembrar que cardio não se trata apenas de bicicleta, esteira e elíptico.
      Você pode integrar movimentos que trabalhem cardio em seu treino de musculação.
      Eu estou justamente fazendo isso agora, adaptando HIIT à musculação em formato de circuito.

      Aqui neste site tem mais informações sobre este tipo de treino. Vale a pena dar uma olhada 😉
      https://www.mundoboaforma.com.br/como-e-um-treino-em-circuito-para-emagrecer/

      Também pesquise sobre treinos concorrentes, pois existem diversos estudos modernos que comprovam que integrar exercícios aeróbios e anaeróbios (como musculação) de forma errada, podem atrapalhar bastante seu treino.

      Uma modalidade que visa trabalhar bem este aspecto é o Crossfit, que basicamente é uma forma de condicionamento funcional que integra movimentos como levantamento de peso, calistenia, cardio e outros.

      Grande abraço e sucesso com teu objetivo.

      • Olá Evandro, gostei do seu comentário.
        Uma dúvida, vi em outro artigo que não é bom treinar aeróbio e anaeróbio com menos de 6h de intervalo. E você citou que conjugar os dois podem ser prejudiciais.

        Isso significa, por exemplo, que eu não poderia fazer 10 reps de agachamento e na sequência pular corda por 1 min?

        Desde já grato, valeu.