O treino HIIT pode ser traduzido como “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. Trata-se de um programa de exercícios que intercala períodos com atividades físicas intensas e de explosão com momentos com exercícios menos intensos ou descanso total.
Benefícios como a melhoria da capacidade aeróbica, uma maior queima de calorias e gorduras do que, por exemplo, em uma corrida de ritmo estável, a preservação dos músculos, a melhoria da performance atlética e a aceleração do metabolismo já foram associados ao treino HIIT.
Dicas para um treino HIIT para iniciantes
Gostou da ideia do treinamento? Então, antes de começar a praticá-lo, dê uma olhada nas dicas de treino HIIT para iniciantes que listamos:
– Conheça a sua aptidão física
Antes de começar a praticar qualquer exercício físico, o que certamente inclui uma atividade intensa como o HIIT, você deve fazer uma consulta de check-up com o médico para verificar como anda a sua saúde e descobrir se está apto a fazer esse tipo de treinamento e em que nível pode iniciar.
Isso é importante para que você não comece o HIIT “no escuro”, sem saber como o seu treinamento deve ocorrer, e evitar que se machuque por tentar malhar em um nível mais pesado do que o seu corpo está preparado.
– Tenho o acompanhamento de um educador físico
Uma vez que você foi ao médico e já recebeu todas as orientações necessárias, o próximo passo é procurar um bom educador físico e/ou uma boa academia que ofereçam o treino HIIT. Você deve conversar com o profissional a respeito dos seus objetivos com o treinamento e contar a ele que é um iniciante.
O acompanhamento do profissional é fundamental para montar um treino seguro e eficaz para você e aprender corretamente a técnica de cada exercício, o que ajuda e evitar lesões. E caso elas venham a ocorrer, ao ter um educador físico por perto, você pode receber os primeiros socorros antes de ser encaminhado ao hospital, caso seja necessário.
– Não precisa ir com tudo de uma vez
Quase todo movimento explosivo pode ser modificado até que você esteja pronto para levar o treinamento ao próximo nível.
Por exemplo, para quem ainda não está pronto para os saltos, o treinador e autor do livro High-Intensity Interval Training for Women (Treino Intervalado de Alta Intensidade para Mulheres, tradução livre), Sean Bartram, recomenda fazer um avanço (passada) inverso no lugar do avanço com salto.
Portanto, não tenha vergonha de dizer que não consegue executar determinado exercício. Comece com aquilo que dá conta de fazer e espere a sua evolução no treino HIIT para iniciantes antes de incorporar movimentos mais complicados. É melhor ir devagar e sempre do que tentar fazer algo que não consegue e acabar lesionando-se.
– A forma é mais importante do que o número de repetições
“Nós temos uma regra de ouro que é: a forma sempre vem primeiro, a velocidade depois. Nós queremos qualidade, não tanta quantidade”, afirmou o treinador Sean Bartram.
Ou seja, é melhor preocupar-se com o posicionamento adequado do corpo e a execução apropriada do exercício do que com o número de vezes que você consegue repeti-lo em cada série.
Até porque não adianta muita coisa bater o recorde de repetições se fizer o exercício do jeito errado, não é mesmo? Ele certamente será ineficiente.
– Respeitar os momentos de descanso
Outro conselho passado pelo treinador Sean Bartram para o treino HIIT para iniciantes é o de não subestimar os períodos de descanso programados no treino e cumpri-los corretamente para aliviar o ritmo cardíaco.
Dessa maneira, será possível enfrentar a próxima rodada do HIIT com a intensidade desejada.
– Não treinar demais
É importante não exagerar e nem treinar além da conta. Recomenda-se começar com um único treino por semana e ir aumentando a frequência aos poucos, conforme o corpo for evoluindo a sua aptidão. Além disso é necessário separar alguns dias da semana para o corpo descansar e recuperar-se do treinamento.
Para o treino HIIT para iniciantes, é preciso fazer algumas adaptações, para que o treino fique de acordo com o nível físico desses praticantes de primeira viagem. Outra orientação é a de ficar de olho no ritmo cardíaco, com o auxílio de um monitor.
– Hidratar-se antes do treino
É outra dica para o treino intervalado para iniciantes. É melhor hidratar-se antes porque fazer isso durante o treino pode provocar cólicas estomacais.
Bartram recomendou ingerir aproximadamente 150 ml a cerca de 300 ml de uma bebida esportiva rica em eletrólitos antes do treinamento.
– Fazer uma boa refeição pré-treino
Não dá para ter um bom desempenho no treino HIIT, ou qualquer outro exercício, se o seu corpo não tiver sido abastecido adequadamente; alimentar-se direito pode fazer toda a diferença quando você estiver malhando em uma intensidade elevada.
O Conselho Americano de Exercício sugere comer uma refeição com nível moderado a elevado de carboidratos aproximadamente três a quatro horas antes do treino. Também é importante que a refeição tenha proteínas.
Alguns exemplos de refeições que podem funcionar neste sentido: uma torrada integral com pasta de amendoim e uma banana ou iogurte grego com frutas vermelhas e amêndoas.
Entretanto, como cada pessoa tem um organismo diferente, além de diferentes objetivos, é importante que você tenha o apoio de um nutricionista para saber corretamente como toda a sua dieta deve funcionar de modo que você alcance as suas metas de maneira saudável.
– Utilizar os calçados adequados
Durante o HIIT, o praticante precisa se movimentar rapidamente de um exercício para outro e trabalha constantemente em uma intensidade elevada, o que faz com que o par de calçados que ele usa seja determinante para a diferença entre conforto e lesão.
Enquanto a maioria dos tênis cross-training possam ser adequados para o HIIT, é desejável um par com um mínimo de suporte lateral. Tênis mais pesados e maiores podem deixar o praticante mais lento e não oferecer o suporte necessário, fazendo com que os movimentos do HIIT sejam difíceis de executar.
– Não esquecer o aquecimento
Como o HIIT aciona diversos grupos musculares de uma vez só, a orientação é aquecer todo o corpo com exercícios como polichinelos, chutes e giros com os braços.
O site 12-Minute Athlete sugere fazer aquecimentos de dois a cinco minutos antes do HIIT para aquecer os músculos, porém, sem cansá-los.
– Dormir bem
É preciso certificar-se de ter um sono de qualidade para permitir que o corpo descanse e se recupere. Isso porque o organismo é melhor para reconstruir os músculos quando a pessoa está adormecida.
– Não treinar muito cedo ou muito tarde
O HIIT trabalha os músculos de maneira mais severa e rápida do que outros exercícios, assim, recomenda-se que o treinamento ocorra em um período no qual o corpo encontre-se com mais energia.
Para a maioria das pessoas, esse período é a metade do dia, pois ao acordar cedo para fazer o HIIT, a pessoa não conseguirá se exercitar tão bem por estar ainda meio grogue de sono, além de poder ficar cansada durante o resto de todo o dia em virtude da atividade.
Já treinar muito tarde da noite também não é positivo porque o desempenho pode ser prejudicado caso o dia tenha sido muito corrido ou agitado. Isso sem contar que o praticante pode ter problemas para dormir se treinar muito perto do horário de ir para a cama.
O que você achou dessas dicas de treino HIIT para iniciantes? Tem vontade de experimentar esse tipo de exercício? Comente abaixo!
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