7 Melhores Alongamentos para Virilha

Especialista:
atualizado em 01/07/2020

Você provavelmente já deve ter ouvido falar que os alongamentos devem ser executados antes e depois da prática de exercícios físicos. Mas saberia responder qual o motivo de tal recomendação?

Antes do treino, os alongementos deixam o corpo mais flexível e diminuem as chances de que ocorra uma lesão durante a prática do treino. Já depois da sessão de exercícios físicos, alongar-se auxilia a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.

Mas não é só isso. Os alongamentos ainda trazem benefícios como a redução da tensão muscular, o relaxamento do corpo, a prevenção de desgastes musculares e nas articulações, a diminuição de dores nas costas, o aumento do fluxo sanguíneo, a melhoria do equilíbrio do corpo, a melhoria da circulação, a redução de dores durante o ciclo menstrual das mulheres, além de fazerem bem à postura.

7 alongamentos para virilha

Os benefícios dos alongamento podem se aplicar a diversas regiões do corpo, o que inclui a virilha. Vamos conhecer agora alguns alongamentos para virilha, que não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência. 

1. Giro de perna

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Como fazer: posicionar-se em pé com os pés separados. Levantar um pé do chão, ao mesmo tempo em que mantém o peso do corpo no calcanhar no pé oposto, que ficou apoiado no chão. Começando devagar, fazer giros com a perna que foi erguida, levando-a para frente, para o lado e para atrás do corpo em um único movimento. 

Ao perceber que começou a soltar o músculo, aumentar o ritmo e a amplitude de movimento. Depois de fazer repetições com uma perna, alterar as posições e realizar os giros com a perna correspondente ao pé que ficou apoiado no chão. 

2. Alongamento do “portão”

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Como fazer: a posição inicial é em pé, com os pés próximos um ao outro. Fazer o movimento de “abrir o portão” como na imagem acima, que consiste em estender a perna esquerda, flexionar o quadril esquerdo, elevar o joelho direito na altura do quadril, virando-o para fora e abrindo-o para longe do corpo. 

Nesse momento você certamente sentirá o alongamento no quadril. Então, retornar à posição original, no movimento de “fechar o portão”, trazendo o joelho ainda no alto até a frente do corpo e abaixando a perna.

Após, trocar de lado e fazer o movimento com a outra perna.

3. Alongamento cruzado

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Como fazer: em pé, com os pés afastados, dar um passo para a esquerda com o pé esquerdo. Então, girar o pé direito ao redor do pé esquerdo e dar outro passo para a esquerda com o pé esquerdo. Repetir o movimento em outra direção. Mexer os quadris durante o alongamento para ter um bom ritmo.

O exercício consiste em um cruzar de pernas em frente e atrás da outra, com um indo atrás como na primeira imagem, seguida pela outra na frente como na segunda imagem e a primeira indo atrás outra vez. Tudo isso enquanto dá passos para o lado. 

4. Alongamento com avanço

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Como fazer: em pé, separar os pés em uma distância alta, formando um ângulo de 45º com as pernas como na imagem acima. Dobrar a perna esquerda em direção ao lado esquerdo e deixar a perna direita estendida e reta, alongando a parte interna da coxa direita.

Segurar a posição por 30 segundos, tomar cuidado para não balançar o corpo e lembrar-se de realizar o alongamento com cautela. Então, voltar para a posição inicial e repetir o mesmo movimento com a diferença de trocar os lados, dobrando a perna direita e deixando a esquerda estendida.

5. Alongamento borboleta

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Como fazer: sentar-se com o corpo reto no chão, com os joelhos dobrados, os pés virados e juntos, os braços estendidos e as mãos nos tornozelos como na primeira imagem. Com a coluna reta e os glúteos pressionados contra o chão, lentamente dobrar-se para a frente pelos quadris e usar os cotovelos com delicadeza para abaixar os joelhos e separá-los como na segunda foto.

É importante cuidar para não arredondar as costas durante o movimento de dobrar-se para a frente.

6. Alongamento de adutor

Como fazer: sentar-se em uma esteira com as pernas separadas em uma distância bem ampla, com os dedos dos pés apontados para cima e as mãos juntas no centro, como na imagem. Inclinar a parte superior do corpo para frente e segurar a posição por 30 segundos.

7. Alongamento dinâmico

 

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Como fazer: posicionar-se em pé, com as mãos estendidas para frente, uma perna estendida e apoiada no chão e a outra erguida e um pouco flexionada, com o pé apontando para cima, como na imagem. Girar a perna levantada de modo sutil, sem forçar. Fazer 10 giros com uma perna e, então, trocar as posições das pernas e girar a outra.

Cuidados

É mais seguro fazer estes alongamentos para virilha com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.

Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer os seus alongamentos para virilha, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de machucar as costas. Tenha em mente que o alongamento deve ser feito de maneira lenta ou perderá o seu propósito.

Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione. Além disso, de é importante não se alongar demais antes de praticar um exercício. O ideal é ir até o momento em que sente uma resistência, porém, não levar o alongamento até sentir desconforto ou dor.

Caso tenha uma lesão ou problema na virilha, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta qual tipo de alongamento para costas é apropriado para você.

Quem não pode fazer alongamentos para virilha? 

Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.

Nesses casos é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.

O que você achou destes alongamentos para virilha que separamos acima? Você tem o costume de se alongar antes ou depois dos exercícios? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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