Treino de Quadríceps para Hipertrofia e Dicas

Especialista:
atualizado em 07/01/2020

Confira a seguir dicas para montar um treino de quadríceps para hipertrofia perfeito para seus objetivos e alguns cuidados a seguir para não correr riscos de lesão.

O quadríceps é um grupo muscular localizado na parte da frente das coxas, que é formado por quatro músculos diferentes – vasto intermédio, vasto lateral, vasto medial e reto femoral.

“Se você senta em uma cadeira e estica o joelho algumas vezes, pode ver e sentir os quadríceps em ação na parte frontal da sua coxa. Quando os seus quadríceps contraem, eles endireitam a sua perna na articulação do joelho. Eles também ajudam a manter a rótula (patela) na sua posição apropriada. Um dos seus músculos do quadríceps (o reto femoral) ainda cruza a articulação do quadril e pode ajudar a flexionar os quadris”, explicou o fisioterapeuta e mestre em fisioterapia, Brett Sears.

Aproveite para conhecer também os melhores alongamentos para quadríceps que podem fazer parte do seu treino e veja dicas para um treino de posterior de coxa para hipertrofia.

Quem pratica exercícios físicos com foco na hipertrofia, ou seja, no crescimento dos músculos, não pode deixar o treino de quadríceps de lado, para que os músculos da parte da frente da coxa também aumentem em harmonia com o resto do corpo. Por isso, confira algumas dicas que podem auxiliar o seu treino de quadríceps.

Como deve funcionar o treino de quadríceps para hipertrofia?

Algo fundamental para o treino de quadríceps é escolher exercícios que sejam ao mesmo tempo eficientes e adequados para você. Por exemplo, não adianta um iniciante querer começar já executando exercícios difíceis de nível avançado.

O ideal é que o novato comece com movimentos que ele consiga fazer e vá evoluindo gradativamente, respeitando sempre os limites do seu corpo, até chegar aos exercícios mais complicados.

Daí a importância de contar como o acompanhamento do educador físico na hora de treinar os quadríceps para saber quais exercícios deve realizar em cada etapa do treinamento e a técnica apropriada para executar cada um deles sem se machucar.

Feito esse alerta, podemos reproduzir aqui quais exercícios podem fazer parte do treino de quadríceps de um atleta.

Por exemplo, um treino de quadríceps para hipertrofia completo pode ser composto por exercícios como: extensão de pernas, leg press com posição reduzida (narrow stance), avanço/passada com barra, panturrilha na máquina de leg press e elevação de panturrilha sentado.

Mais sobre cada exercício do treino de quadríceps

A extensão de pernas utilizada no começo do treinamento é uma forma de bombear o máximo possível de sangue aos quadríceps, enquanto a posição reduzida na leg press serve para colocar a ênfase nos quadríceps.

Neste último exercício, deve-se posiciona os seus calcanhares no final da prancha da máquina de leg press e manter a posição dos pés dentro da largura dos ombros, deixando os joelhos atrás dos dedos dos pés enquanto movimenta o peso.

Não se deve abaixar o trenó da máquina de leg press muito rapidamente, pensando que irá usar o peitoral como um trampolim; no lugar disso, a recomendação é levar o peso lentamente para baixo e explodir na hora de ir para cima.

Já quando se trata do avanço/passada com barra, é preferível focar-se mais na distância e nem tanto no peso. Você pode executar o exercício como a barra nas costas ou com halteres.

Para enfatizar os quadríceps no avanço/passada, quanto menor for o passo dado, melhor será.

Na segunda vez em que volta a usar a extensão de pernas, utilize uma carga mais pesada com o objetivo de realmente queimar as fibras musculares da região.

Continue a sessão com a panturrilha na máquina de leg press. Um segredo deste exercício é escolher um peso que consiga controlar, o que pode ser diferente da carga utilizada no leg press.

Se o praticante movimentar uma carga muito pesada, não vai dar conta de conseguir uma extensão total na parte baixa do exercício e uma contração completa no topo do movimento.

Por fim, o treino de quadríceps conta com a elevação de panturrilha sentado para trabalhar uma parte diferente dos músculos da panturrilha, que já foi atacada durante o exercício de leg press.

Outras dicas para o treino de quadríceps

Uma estratégia que pode ser útil para o seu treino de quadríceps é combinar agachamentos parciais com repetições completas. Essa combinação permite dar ênfase aos quadríceps, ganhando em tamanho, além de possibilitar sobrecarregar na questão do peso.

Entretanto, não se esqueça de que mesmo a carga do agachamento parcial precisa sempre ser escolhida com cuidado, sob a orientação do educador físico, para que você não acabe com um peso elevado além da conta, com o qual não consegue lidar com eficácia e, principalmente, segurança.

Tenha em mente que os agachamentos parciais são contraproducentes se você está tentando construir os seus glúteos e isquiotibiais (posteriores da coxa) porque esses grupos musculares trabalham mais forte quanto mais profundo você vai.

Consequentemente, se você não levar as coxas a um ponto no qual elas estão paralelas ao chão, os seus músculos posteriores não vão ativar. Agachamentos superficiais atingem predominantemente os quadríceps, que são mais ativos acima da metade do topo do movimento.

A inserção de extensões no final de um treino exigente de coxas é importante para isolar os quadríceps e esgotar até o final das fibras musculares, já que as extensões são movimentos de uma única articulação, nos quais não haverá a contribuição dos glúteos ou dos posteriores da coxa.

Outro conselho é treinar as pernas depois de um dia de descanso dos treinamentos. Essa estratégia funciona para qualquer parte do corpo que esteja atrasada porque você se sente mais energizado e os seus estoques de glicogênio muscular estão completamente abastecidos depois de um dia de descanso e de uma boa nutrição.

Você vai ter muito mais energia para usar cargas pesadas quando você vem de um dia de descanso do que quando você tem estado na academia em dias consecutivos.

Cuidados com o treino de quadríceps para hipertrofia

Antes de começar a fazer qualquer treinamento, o que inclui o treino de quadríceps, é fundamental que você se submeta a uma avaliação médica para se certificar de que está apto para praticar os exercícios desejados e saber em que nível de intensidade pode iniciar.

Uma vez que tiver recebido a autorização do médico para executar os exercícios, realize-os com o auxílio de um educador físico. Por mais que aparente ser um gasto extra, o acompanhamento profissional vale muito a pena.

Isso não se refere somente ao fato dele ser qualificado para ensinar o modo apropriado de fazer cada movimento do treinamento e para montar um programa com os exercícios, séries e repetições ideais para a eficiência e segurança das suas sessões, mas também porque o profissional pode auxiliar caso aconteça algum tipo de acidente ou lesão, inclusive no encaminhamento ao hospital, se for necessário.

Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino de quadríceps por conta própria, apenas olhando tutoriais no YouTube, tome o cuidado de assistir com paciência e pausar o vídeo a todo o momento para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

Se possível, peça também para que alguém fique contigo enquanto você malha. Assim, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te dar uma força. E, se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível para certificar-se de que não se trata de algo grave, já que não contará com a ajuda profissional de um educador físico.

Como é o seu treino de quadríceps na academia? Pretende incluir esses exercícios citados na sua rotina para hipertrofia? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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