Importantes para a execução de atividades rotineiras no dia a dia e na realização de diversos exercícios físicos, as pernas merecem ser bem cuidadas. E uma forma de fazer isso é alongá-las.
Isso porque os alongamentos para pernas reduzem a tensão muscular, relaxam o corpo, previnem desgastes musculares e nas articulações, aumentam o fluxo sanguíneo, melhoram o equilíbrio do corpo, aliviam a tensão muscular, melhoram a circulação e promovem o crescimento da prática e do desempenho de movimentos mais complexos.
Além disso, fazer exercícios de alongamento antes do início de uma sessão de exercícios físicos é importante para deixar o corpo mais flexível e diminuir as chances de que ocorra uma lesão durante a prática dos exercícios. Isso porque quando os músculos não estão alongados, as chances de que haja uma lesão durante o treino são maiores.
Já o alongamento feito após a sessão de exercícios auxilia a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.
Conseguimos te convencer que os alongamentos para pernas são importantes e devem ser incluídos em sua rotina? Então, agora vamos conhecer algumas variedades desse exercício:
6 alongamentos para pernas
Estes 6 exercícios de alongamentos para pernas não estão listados em ordem de preferência ou importância. Confira abaixo e inclua em seu treino os preferidos.
1. Alongamento para quadríceps
Este exercício promove a flexibilidade e alonga o quadríceps, grupo muscular que fica na frente das coxas e é utilizado em atividades como andar, correr ou no exercício avanço, por exemplo.
Como fazer: posicionar-se de pé ao lado de uma parede e encostar uma das mãos na parede para ter estabilidade. Levar para trás a parte de baixo da perna correspondente à mão que não está na parede, dobrando o joelho e segurando o pé com a mão, como na imagem acima.
O pé deve ser levado em direção a parte final do bumbum e as coxas e os joelhos devem ficar juntos. Segurar a posição durante 30 segundos e trocar de lado para fazer o mesmo com a outra perna.
2. Alongamento para panturrilha e posteriores da coxa
Os músculos posteriores da coxa nos ajudam a dobrar os joelhos e movimentar os quadris, são usados em atividades como a corrida e localizam-se ao longo da parte de trás da região superior das pernas, a partir das coxas até os joelhos.
Já os músculos da panturrilha estão ao longo da parte de trás da região inferior das pernas e fazem com que os calcanhares se movimentem em atividades como caminhada, corrida ou salto. O alongamento para panturrilha e posteriores da coxa é bom para a flexibilidade das áreas.
Como fazer: posicionar-se em pé e levar uma das pernas para a frente, estendendo-a e colocando o pé na frente do corpo. Apoiar apenas o calcanhar no chão, dobrar-se na cintura, inclinando o tronco em direção a perna estendida.
Em seguida, dobrar um pouco o joelho da perna de apoio e lentamente flexionar o tornozelo de modo que os dedos dos pés apontem para cima. Então, encostar os dedos das mãos no pé que está a frente, como na imagem acima, segurar por 30 segundos e voltar à posição inicial.
Após, trocar de lado e repetir o alongamento com a outra perna.
3. Alongamento para a parte interna da coxa
Este alongamento é bom para a flexibilidade da parte interna da coxa, cujos músculos ajudam a estabilizar os quadris e as articulações dos joelhos.
Como fazer: posicionar-se em pé e segurar em uma cadeira ou mesa para ter estabilidade. Com o pé flexionado, elevar lateralmente uma das pernas. Neste momento, o joelho da perna de apoio deve estar um pouco flexionado e você deve dobrar-se na cintura para inclinar o tronco para a frente, pressionando os quadris para trás.
Com a perna no alto, segurar por 30 segundos e, então, voltar à posição inicial. Trocar de lado e fazer o alongamento com a outra perna.
4. Alongamento deitado para panturrilha, posteriores da coxa e tornozelo
Além da panturrilha, dos posteriores da coxa e do tornozelo, o alongamento também trabalha a lombar. Juntos, esses grupos musculares são utilizados em atividades como andar de bicicleta e correr.
Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma esteira de exercício, com os joelhos dobrados e os pés retos e apoiados no chão. Elevar uma das pernas, estendendo-a, em direção ao tronco até sentir uma tensão atrás da perna.
No alto, apontar e flexionar o pé para cima e fazer giros com o tornozelo três vezes em cada direção. Abaixar a perna, retornando à posição original, e repetir o movimento com a outra perna.
5. Alongamento para posteriores da coxa em pé
Este alongamento contribui para o fortalecimento dos joelhos e auxilia no aumento da flexibilidade.
Como fazer: posicionar-se em pé em frente a um banco a ao lado de um móvel ou estrutura onde possa se apoiar. Com uma das mãos na cintura e a outra na estrutura de apoio, colocar um dos pés em cima do banco, dobrando ligeiramente o joelho da perna de apoio.
Dobrar-se gentilmente nos quadris até sentir o alongamento na parte de trás da coxa, no topo da panturrilha e atrás do joelho. Sem balançar o corpo, segurar a posição por oito segundos. Após, intensificar o alongamento, inclinando-se lentamente um pouco mais.
Voltar a posição em pé e trocar de lado para alongar a outra perna.
6. Alongamento para a parte externa da coxa
Também chamado de alongamento de abdução, o exercício ajuda a diminuir o risco de lesões oriundas de sessões intensas de treinamento e reduz dores musculares.
Como fazer: sentar-se em uma esteira ou colchonete com as pernas estendidas na sua frente, os braços estendidos para trás e as palmas das mãos apoiados no chão. Dobrar uma das pernas, cruzando-a em cima da outra, como na segunda imagem.
Usar o braço oposto à perna dobrado para facilitar o trabalho do joelho, levando-o até a perna dobrada como na terceira imagem. Segurar o posicionamento por 12 a 15 segundos. Então, voltar à posição original e fazer o alongamento na outra perna.
7. Alongamento para os posteriores da coxa
Este é um dos melhores alongamentos para perna, que atinge primoedialmente os músculos posteriores da coxa, mas também ajuda a soltar ombros que estejam rígidos.
Como fazer: ficar em pé em cima de uma esteira de exercícios com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros. Entrelaçar as mãos atrás das costas e, com as pernas retas, dobrar-se nos quadris, colocar o queixo para dentro e levar as mãos acima da cabeça, como na fotografia, e relaxar a parte de trás do pescoço.
Se o alongamento estiver muito intenso, soltar as mãos, colocando-as na parte de trás das coxas e suavizar os joelhos. Segurar a posição por 30 segundos. Após, retornar lentamente ao posicionamento original.
8. Elevação de panturrilha
Os músculos da panturrilha são responsáveis pelo movimentos que os pés fazem ao deixarem o chão durante a prática de esportes como a corrida. Os movimentos para estes músculos não poderiam estar de fora da lista de alongamentos para perna, pois auxiliam na prevenção e no tratamento de problemas circulatórios.
Como fazer: ficar de pé em cima de uma escada, apenas com a parte que fica logo abaixo dos dedos no degrau e com os calcanhares suspensos. Se precisar, segurar-se no corrimão da escada para ter equilíbrio.
Erguer os pés a partir dos dedos, levantando os calcanhares, como na foto acima. Então, lentamente abaixar os calcanhares, de modo que eles fiquem abaixo do degrau e até sentir um alongamento nas panturrilhas. Segurar o alongamento por um instante e erguer os pés novamente.
Se preferir, você pode fazer o alongamento em um pé de cada vez.
9. Alongamento para panturrilha
Alongar a panturrilha não é importante somente para quem pratica esportes como a corrida, mas também para as mulheres que costumam usar salto alto com frequência. Certificar-se de ter os músculos da panturrilha alongados, evitando que eles estejam curtos, é uma boa forma de prevenir lesões.
Como fazer: posicionar-se em frente a uma parede em uma distância pouco menor que o tamanho de um braço. Segurar a parede com as palmas das duas mãos como na fotografia e dar um passo para a frente com a perna esquerda e um para trás com a perna esquerda, mantendo os pés paralelos.
Então, dobrar o joelho esquerdo e manter a perna direita estendido, pressionando por meio do calcanhar direito. Segurar a posição por 20 a 30 segundos. Após, trocar a posição das pernas e refazer o exercício.
10. Alongamento de tornozelo – para cima e para baixo
O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade dos músculos que se encontram ao redor do tornozelo.
- Veja também: Exercícios para fortalecer o tornozelo
Como fazer: esticar a perna em cima de um banco acolchoado ou da cama e movimentar o pé e o tornozelo para cima e para baixo como na imagem acima. É necessário ir o mais longe que puder para cima e para baixo que conseguir sem sentir dor. Já o alongamento do exercício deve ser de leve a moderado.
11. Alongamento ajoelhado para quadríceps
Antes e depois de uma corrida, este alongamento ajuda a ganhar e manter flexibilidade nos quadríceps. O exercício também pode ser benéfico para grávidas e idosos, que podem executá-lo com uma almofada macia ou um travesseiro embaixo do joelho para ter mais conforto. No entanto, o ideal é que eles façam com autorização de seus médicos e auxílio de um treinador.
Como fazer: Ajoelhar-se com o joelho direito, curvar a pélvis para dentro e levar a outra perna para trás, com o joelho encostando no chão como na imagem. Nivelar a região lombar, manter peito e os ombros eretos e dobrar-se para frente dos quadril ao joelho para alongar o quadril e o quadríceps direito.
Segurar a posição por 30 segundos e repetir os exercícios com as posições das pernas trocadas.
12. Alongamento para glúteos e parte externa das coxas
Ao fazer este alongamento para a parte exterior das coxas e para os glúteos é fundamental não se inclinar muito para trás, manter o tronco próximo, porém não completamente dentro, de uma posição perpendicular.
Como fazer: sentar-se em uma esteira ou colchonete de exercícios com as pernas na frente do corpo. Então, cruzar uma das pernas na frente da outra, que continua estendida, como na foto acima. Usar o cotovelo para alavancar o alongamento, colocando-o sobre o joelho que está na vertical, como na foto. Girar o tronco e deixá-lo em uma posição quase perpendicular ao chão, olhando em uma direção diferente a das pernas.
O braço correspondente ao cotovelo deve estar estendido com os dedos tocando o chão. O outro braço também fica estendido para trás, com a palma da mão tocando o chão. Repetir duas vezes em cada perna e, então, trocar posições para alongar a perna que descansou.
Quem não pode fazer alongamentos?
Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.
Nesses casos é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.
Cuidados
É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.
- Veja também: Como identificar um bom personal trainer.
Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seu alongamento, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de machucar as costas.
Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione.
Caso tenha algum problema ou lesão nas pernas, cheque com seu ortopedista e fisioterapeuta quais alongamentos para pernas são os mais indicados para o seu caso.
Você tem o costume de praticar estes alongamentos para pernas antes ou depois do seu treino? Quais são seus preferidos? Comente abaixo.
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