Agachamento sumô com halter – Como fazer e erros comuns

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atualizado em 04/07/2022

O agachamento sumô com halter é uma variação do agachamento tradicional que ajuda a fortalecer os membros inferiores.

Qualquer tipo de agachamento exige a ativação de músculos grandes como os glúteos e os quadríceps (parte da frente da coxa). Mas no agachamento sumô, músculos menores como os adutores também são usados. 

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Os adutores são músculos pequenos que ficam na parte interna da coxa e que são importantes para a execução correta de outros exercícios. Por exemplo, quem tem dificuldade de se equilibrar durante um agachamento livre ou um agachamento afundo pode ter adutores fracos. Assim, fortalecê-los é importante para o desempenho nesses exercícios.

Além disso, o agachamento sumô com halter é ótimo para melhorar a consciência corporal, fortalecer os membros inferiores e o core, melhorar a mobilidade física e prevenir lesões, principalmente nos quadris e nos joelhos. 

Os músculos mais usados neste exercício são o quadríceps e o adutor, mas o agachamento sumô também mobiliza o glúteo máximo, a panturrilha, os posteriores da coxa e o abdômen.

O uso do halter dificulta um pouco o exercício e beneficia aqueles que buscam hipertrofiar os músculos das pernas e dos glúteos

Como fazer agachamento sumô com halteres

agachamento sumô com halter

Antes de mais nada, mantenha os pés afastados entre si em uma distância maior do que a largura dos ombros. Em seguida, posicione os pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus. Então, segure o halter à frente do corpo mantendo os braços esticados.

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Comece o movimento agachando ao mesmo tempo em que leva os quadris para trás. Agache até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, retorne à posição inicial até esticar as pernas novamente. Repita o movimento até completar a sua série.

Durante todo o exercício, tente deixar os braços parados, as costas retas e o abdômen contraído.

O quanto você vai conseguir agachar vai depender da sua mobilidade física. Caso você consiga uma boa amplitude de movimento, coloque um step abaixo de cada pé para que o halter não bata no chão.

Erros comuns

Agachamento sumô
Existem algumas dicas em relação ao movimento para melhores resultados

Saiba os erros mais comuns que você pode evitar para fazer o agachamento sumô com halter corretamente.

Apontar os pés para o lugar errado

Os pés devem ficar posicionados na diagonal e apontando para fora. Isso é muito importante para não sobrecarregar os joelhos ou a virilha durante o agachamento.

Não contrair o abdômen

É preciso contrair o abdômen e deixar o peito aberto e estufado ao longo do movimento. Além de proteger a lombar, a contração dos músculos abdominais ajuda a estabilizar o tronco durante o exercício. 

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Inclinar muito o tronco

Cuidado com a inclinação. Embora seja desejável inclinar um pouco o tronco à frente durante o agachamento sumô, é fundamental não exagerar. Ao longo do tempo, isso pode causar dores na lombar e problemas posturais.

Dicas finais

Se você é iniciante, não desça tanto na hora do agachamento, pois isso pode sobrecarregar as articulações. 

Por último, para quem nunca fez o exercício, o ideal é usar um halter leve ou então fazer o agachamento sumô sem halter, reduzindo o risco de lesões e melhorando a eficácia do exercício. 

Fontes e referências adicionais

Você costuma treinar os músculos adutores? Já tentou fazer o agachamento sumô com halter? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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