Agachamento sumô com halter – Como fazer e erros comuns

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O agachamento sumô com halter é uma variação do agachamento tradicional, que serve para fortalecer os membros inferiores.

Qualquer tipo de agachamento exige a ativação de músculos grandes como os glúteos e os quadríceps (parte da frente da coxa). Mas no agachamento sumô, músculos menores como os adutores também são recrutados. 

Os adutores são músculos pequenos que ficam na parte interna da coxa, sendo importantes para a execução correta de outros exercícios. Por exemplo, quem tem dificuldade de se equilibrar durante um agachamento livre ou um agachamento afundo pode ter adutores fracos. Assim, fortalecê-los é importante para o desempenho nesses exercícios.

Além disso, o agachamento sumô com halter é ótimo para melhorar a consciência corporal, fortalecer os membros inferiores e o core (músculos localizados no centro do corpo), melhorar a mobilidade física e prevenir lesões, principalmente nos quadris e nos joelhos. 

Os músculos mais usados neste exercício são os quadríceps e os adutores, mas o agachamento sumô também mobiliza o glúteo máximo, a panturrilha, os posteriores da coxa e o abdômen.O uso do halter dificulta um pouco o exercício, pois adiciona peso, beneficiando aqueles que buscam hipertrofiar os músculos das pernas e dos glúteos.

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Como fazer agachamento sumô com halteres

agachamento sumô com halter

Antes de mais nada, mantenha os pés afastados entre si em uma distância maior do que a largura dos ombros. Em seguida, posicione os pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus. Então, segure o halter à frente do corpo mantendo os braços esticados.

Comece o movimento agachando ao mesmo tempo em que leva os quadris para trás. Agache até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, retorne à posição inicial até esticar as pernas novamente. Repita o movimento até completar a sua série.

Durante todo o exercício, tente deixar os braços parados, as costas retas e o abdômen contraído.

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O quanto você vai conseguir agachar vai depender da sua mobilidade física. Caso você consiga uma boa amplitude de movimento, coloque um step abaixo de cada pé para que o halter não bata no chão.

Alternativas para exercitar os músculos adutores (parte interna da coxa)

Se por algum motivo você não puder executar o agachamento sumô, existem algumas alternativas que também trabalham a parte interna da coxa: 

  • Cadeira adutora: provavelmente é o mais popular, quando se fala em adutores. Trata-se de um exercício simples de ser feito, apenas ajuste a carga ideal e faça o movimento com a amplitude completa, veja como fazer
  • Adução de quadril na polia baixa: caso não tenha acesso a uma cadeira adutora, você pode fazer o mesmo movimento na polia baixa. Este exercício é um pouco mais complicado, porque exige equilíbrio e controle muscular, por isso, é indicado para pessoas em níveis avançados. Veja como fazer este exercício.

Erros comuns

Agachamento sumô
Existem algumas dicas em relação ao movimento para melhores resultados

Saiba os erros mais comuns que você pode evitar, para fazer o agachamento sumô com halter corretamente.

Apontar os pés para o lugar errado

Os pés devem ficar posicionados na diagonal e apontados para fora. Isso é muito importante para não sobrecarregar os joelhos ou a virilha durante o agachamento.

Não contrair o abdômen

É preciso contrair o abdômen e deixar o peito aberto e estufado, ao longo do movimento. Além de proteger a lombar, a contração dos músculos abdominais ajuda a estabilizar o tronco durante o exercício.

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Inclinar muito o tronco

Cuidado com a inclinação. Embora seja desejável inclinar um pouco o tronco à frente durante o agachamento sumô, é fundamental não exagerar. Ao longo do tempo, isso pode causar dores na lombar e problemas posturais.

Dicas finais

Se você é iniciante, não desça tanto na hora do agachamento, pois isso pode sobrecarregar as articulações. 

Por último, para quem nunca fez o exercício, o ideal é usar um halter leve, ou então fazer o agachamento sumô sem halter, reduzindo o risco de lesões e melhorando a eficácia do exercício. 

Fontes e referências adicionais

Você costuma treinar os músculos adutores? Já tentou fazer o agachamento sumô com halter? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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