12 Dicas Para Mulheres que Querem Correr Durante a Gravidez

Especialista:
atualizado em 30/01/2020

Durante a gravidez muitas preocupações passam pela cabeça de uma mulher: a saúde e bem estar de seu bebê, sua alimentação, a preparação da casa para a chegada da criança, a compra do enxoval, aprender como cuidar direitinho de um ser tão pequeno em seus primeiros dias de vidas e mais uma porção de outras coisas. E entre todas essas coisas que ocupam a mente de uma futura mamãe, uma dúvida que pode surgir é em relação à prática da corrida, principalmente se ela for uma pessoa que se preocupa e sempre cuidou da boa forma.

Será que é possível continuar fazendo uma atividade como a corrida durante o período da gestação? Se sim, como a grávida deve proceder? Descubra isso e muito mais na nossa lista a seguir:

1. Conversar com o médico

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Antes de tomar qualquer decisão em relação à inclusão ou continuação da corrida na rotina durante a gravidez, é fundamental conversar com o médico que esteja cuidando da gravidez. Como cada mulher é diferente, tem um corpo diferente, que reage de uma forma diferente a uma gravidez, é essencial saber com toda a certeza se esse tipo de atividade física não trará problemas e se ela puder ser praticada, quais os cuidados que deverão ser tomados.

“Para algumas mulheres, quer elas corram regularmente ou não, continuar com a corrida pode não ser confortável e até mesmo desconfortável”, explicou a personal trainer e fundadora de um centro fitness especializado em gestantes Erica Zeil.

Além disso, uma conversa detalhada e esclarecedora com o médico é a melhor forma de garantir a escolha de um treino de corrida que faça bem tanto para a futura mamãe quanto para o seu bebê.

2. Considerar a caminhada

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Para quem nunca teve o hábito de correr, o momento da gravidez não é o período ideal para começar a fazer esse tipo de exercício. Segundo a diretora médica de um centro de saúde reprodutiva dos Estados Unidos Diana Ramos, a gestação não é a situação adequada para começar a seguir uma atividade exaustiva como a corrida, e o melhor para as grávidas que nunca correram na vida mas querem praticar algum tipo de exercício físico é fazer caminhada.

“É um dos melhores exercícios para quando você está grávida, é de menor impacto e se você ainda não está acostumada ao maior impacto que a corrida traz, você deveria evitá-la. Se um desafio a mais é o que você procura, então tente acrescentar algum salto ou caminhar nas escadas”, disse a médica.

3. Prestar atenção nos sinais de alerta

Mesmo depois que o médico liberar a corrida, é importante que a mulher continue atenta ao seu corpo; caso surjam alguns sinais como cólicas, sangramento, dificuldade de respirar e dores, ela deve parar com o exercício e comunicar o médico sobre o problema o mais rápido que puder.

Por mais que a futura mãe possa considerar o sintoma algo sem importância, falar com o médico é a melhor forma de garantir que não há realmente nada de errado ou que o sinal não tem algo a ver com a corrida.

4. É hora de desacelerar

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Para as mulheres que já tinham o costume de correr antes da gravidez, continuar com a prática durante a gestação é uma boa escolha, quando o médico libera e acompanha, obviamente, mas isso não significa que a intensidade deva ser a mesma de antes da gravidez.

Nessa fase, é comum que as mulheres diminuam o ritmo ou reduzam o número de metros ou quilômetros de suas corridas. “Lembre-se, você está carregando outro ser humano e essa não é uma tarefa fácil”, alertou a personal trainer Erica Zeil.

Quando a corrida faz com que a mulher se sinta cansada ou letárgica, isso pode ser um sinal de que ela esteja exagerando em seu exercício. Nesse caso, o melhor é diminuir o ritmo e pegar mais leve com a atividade.

5. Beber bastante água

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Para evitar a desidratação, que pode causar sinais de contração e de parto prematuro, é importante beber bastante água durante a corrida. De qualquer modo, se a grávida tiver sinais de contração durante a corrida, a recomendação é tomar mais água imediatamente e consultar o médico o mais rápido possível para saber como proceder.

6. Segurança em primeiro lugar

As mudanças no corpo que uma gravidez causa também farão com que a corrida da mulher seja modificada. As passadas ficam mais curtas conforme a barriga cresce e o equilíbrio é afetado. Desse modo, para manter a atividade mais segura, uma das orientações é escolher um local que tenha uma superfície mais plana do que um lugar que tenha um terreno acidentado, com muitas saliências ou obstáculos e que possam causar uma queda.

“Mesmo que você seja uma corredora regular de trilhas, fique do lado da prudência. Seu percurso favorito pode parecer claro em um dia, mas no outro pode estar diferente. Além disso, conforme a sua barriga cresce, você não será mais capaz de enxergar a trilha e o seu equilíbrio já estará prejudicado”, ressaltou Erica Zeil.

7. Aceitar que um dia é diferente do outro

Uma grávida pode se sentir ótima em um dia de corrida e no outro não estar tão disposta assim a fazer o treinamento. Quando isso acontece, o jeito é aceitar que em certos momentos o corpo estará bem e em outros não, e aprender a aproveitar os dias bons e entender os ruins, respeitando os seus próprios limites.

A treinadora de corrida e blogueira Michele Gonzales é uma das mulheres que passou por esse tipo de experiência. Ela passou por duas gestações, continuou a correr durante elas e até participou de uma edição do Ironman, competição de triatlo, enquanto estava amamentando um de seus bebês.

“Alguns dias tudo doía e eu não chegava nem até o final do meu quarteirão, antes de parar e voltar para casa. Em outros dias eu me sentia ótima e conseguia correr 6,5; 9,5 ou 16 km”, contou Michele.

8. Sempre levar o telefone

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Muita gente gosta de ouvir música no celular enquanto corre, mas essa não é a principal utilidade do aparelho para uma grávida corredora. É importante ter o telefone em mãos caso ocorra alguma emergência, ou ela sinta algum tipo de desconforto, ela tenha como ligar para o marido, um parente ou até para o bombeiro e pedir ajuda.

E é fundamental sempre sair de casa com o aparelho completamente carregado para não correr o risco da bateria acabar justamente quando uma emergência acontecer.

9. Não se contentar apenas com a corrida

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Quando tiver a conversa com o médico sobre a corrida, a grávida deve perguntar a ele quais outros tipos de exercícios ela pode integrar a sua rotina durante a gestação. Por exemplo, treinar os músculos centrais do corpo (também chamados de core) também é importante já que ajuda em relação à estabilidade no quadril.

De maneira geral, os exercícios moderados são importantes durante a gestação. Uma pesquisa espanhola divulgada em junho deste ano revelou que mulheres grávidas que praticam atividades físicas de intensidade moderada são menos propensas a desenvolver diabetes gestacional e têm redução no ganho de peso.

10. Trocar os acessórios de corrida de acordo com as necessidades do corpo 

Isso não significa que a grávida tenha que comprar um tênis novo a cada mês de gestação, mas que como o corpo muda ao longo dos nove meses, provavelmente ela terá que usar acessórios e equipamentos diferentes do que usava antes de carregar um bebê dentro de si.

Por exemplo, se a mulher se sentia confortável com um tênis mais simples quando ainda não estava grávida e depois da gestação sente dor nos pés ou joelhos, talvez seja a hora dela trocar o par por um modelo que ofereça maior estabilidade aos movimentos.

Se quando a barriga começar a ficar maior e a deixar as passadas desconfortáveis o médico não proibir a corrida, uma saída para amenizar a situação é utilizar uma faixa de sustentação para gestantes.

“Usar uma embaixo da barriga dá mais suporte aos seus abdominais e pode te ajudar a continuar a correr confortavelmente”, explicou Erica Zeil.

11. Nada de correr até perder o fôlego

O fato do médico permitir que a gestante corra durante a gravidez não quer dizer que ela está liberada para correr até perder o fôlego, como se estivesse participando de uma maratona ou lutando por uma medalha de ouro olímpica.

Como já adiantamos neste artigo, o indicado é que ela diminua o ritmo e não force os limites de seu corpo. Dito isso, há ainda que se registrar que a recomendação do Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG, sigla em inglês) é que a intensidade da corrida da futura mamãe seja uma em que ela consiga manter uma conversa sem sentir falta de ar ou ter dificuldades para falar.

12. Ficar de olho na alimentação

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O fato de praticar uma atividade física como a corrida não pode servir como desculpa para a grávida comer além da conta. Até porque aquela história de comer por dois é, na realidade, um mito. “Você não precisa de tantas calorias a mais por dia, mesmo se estiver malhando. Na verdade você necessita somente de 300 a 500 calorias extras diariamente. É mais importante focar-se no equilíbrio nutritivo – proteínas, frutas e vegetais – para manter a mãe e o bebê saudáveis”, enfatizou a médica Diana Ramos.

Além disso, é essencial prestar atenção à mudança que acontece na prática de exercícios físicos. Se a frequência diminuir muito, talvez não seja necessário aumentar o número de calorias consumidas.

De qualquer maneira, o melhor é conversar com o médico também a respeito da dieta e montar um programa de alimentação saudável para a gestante e a criança com a ajuda do profissional.

Você tem a intenção de continuar sua vida ativa de exercícios durante a gestação? Se já carrega um filho, sentiu dificuldades quando tentou praticar a corrida? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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