Como Não Engordar Demais na Gravidez

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A gravidez é um momento mágico e muito esperado por algumas mulheres, mas gerar uma vida é um trabalho árduo e que pode acarretar alguns efeitos indesejados.

Engordar na gravidez é normal, já que o seu corpo está se preparando para dar à luz uma nova vida. Além disso, a ansiedade e todos os preparativos para receber um bebê podem contribuir para um aumento de peso indesejado.

Para evitar o excesso de peso durante a gravidez, é preciso cuidar bem de sua alimentação e pensar sempre na sua saúde e na de seu bebê.

Por isso, reunimos algumas dicas para não engordar demais na gravidez que com certeza vão te ajudar nesta fase conturbada, mas muito feliz.

Quantos quilos é normal engordar em uma gravidez?

É normal engordar durante a gravidez, mas algumas mulheres sofrem ao engordar muito além das expectativas. Isso vai depender de cada tipo de corpo, metabolismo, estilo de vida, alimentação, entre outros fatores.

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Algumas mulheres podem apresentar dificuldades para perder peso depois da chegada do bebê e por isso se preocupam antecipadamente em não ganhar muito peso durante a gestação.

Se, ao engravidar, você estava no seu peso ideal, o normal é ganhar entre 10 e 20 quilos até o final da gestação. Se você estava acima do peso, o esperado seria ganhar cerca de 10 quilos durante a gravidez.

Estas são, obviamente, estimativas. Cada mulher e cada gravidez são diferentes e há quem chegue a ganhar quase 30 quilos durante a gestação.

Comendo por dois?

Esta expressão pode incentivar algumas mulheres a comer mais do que deveriam durante a gravidez, mas a verdade é que “comer por dois” não define bem o que é uma gestação.

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O bebê não necessita da mesma quantidade de comida que um adulto e, por isso, uma mulher grávida deve comer apenas um pouco mais do que o normal. Estima-se que, em geral, uma mulher deve ingerir entre 200 e 400 calorias a mais do que o normal durante a gestação.

De onde vêm os quilos extras?

A maior parte do peso adquirido durante a gravidez não é relacionado a gordura, mas sim ao bebê e às mudanças que o seu corpo precisa fazer para abrigá-lo. Em média, uma mulher engorda cerca de 15 quilos em uma gestação e estes quilos extras são referentes a:

  • Bebê: 3,5 quilos;
  • Placenta: 1 a 1,5 quilos;
  • Fluidos aminoácidos: 1 a 1,5 quilos;
  • Tecido mamário: 1 a 1,5 quilos;
  • Fornecimento de sangue: 2 quilos;
  • Reserva de gordura: 2,5 a 4 quilos;
  • Crescimento do útero: 1 a 2,5 quilos.

Como não engordar demais na gravidez

Não é saudável tentar controlar demasiadamente o peso durante a gravidez, já que o seu corpo precisa ainda mais de forças e nutrientes para gerar uma vida de forma saudável.

Não existem segredos mirabolantes e formulas mágicas quando o assunto é alimentação: nosso corpo precisa de nutrientes que são encontrados em alimentos saudáveis e naturais. Aliado a uma dieta nutritiva, é preciso se manter ativamente, fazendo exercícios leves, como caminhadas.

É preciso ter muito cuidado para não se arriscar com suplementos ou dietas restritivas na gravidez. A saúde do bebê e da mãe é o que mais importa.

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Durante a gravidez, o corpo da mulher precisa ganhar peso para conseguir oferecer um ambiente propício para o crescimento saudável do bebê e, por isso, é importante não fazer dietas durante a gestação.

No entanto, existem algumas dicas para melhorar a alimentação e entender como não engordar demais durante a gravidez. Veremos a seguir o que você pode fazer.

Dicas de como não engordar demais durante a gravidez

1. Faça escolhas saudáveis, de verdade!

Uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes e grãos é a solução para a maior parte dos problemas de saúde, incluindo a obesidade. Para evitar o ganho excessivo de peso durante a gravidez, priorize alimentos saudáveis em suas refeições.

Comer bastante fibras e proteínas, além de ajudar na digestão e evitar a constipação, é uma ótima forma de se manter saciada por mais tempo. Por isso, invista em alimentos naturalmente ricos nestes nutrientes.

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Procure ficar longe de comidas e bebidas repletas de açúcar. Muitos sucos inclusive são cheios de açúcar e não são tão saudáveis assim. Biscoitos e outros lanchinhos industrializados podem facilmente adicionar centenas de calorias vazias ao seu dia.

E lembre-se de que ser saudável de verdade não é ficar escolhendo tudo que é light e diet do mercado.

2. Evite alimentos artificiais

São eles os maiores causadores de doenças e aumento de peso. Alimentos artificiais são prejudiciais à saúde em qualquer quantidade, principalmente quando a maior parte de sua alimentação é feita a partir de industrializados.

Durante a gestação, evite alimentos com adição artificial de açúcares e corantes e dê preferência a frutas, que são naturalmente doces. Bebidas doces, como sucos industrializados e refrigerantes, também são uma péssima escolha por possuírem excesso de açúcar em sua composição.

Prive-se do consumo de salgadinhos, biscoitos recheados e sorvete industrializados. É possível conseguir versões mais saudáveis destes produtos, como chips assados de batata ou mandioquinha, biscoitos caseiros e sorvetes feitos a partir de frutas congeladas.

3. Coma moderadamente e com breves intervalos

Como o seu corpo não vai precisar de muitas calorias extras (este número pode variar entre 200 e 400 calorias, dependendo de alguns fatores), não há necessidade de exagerar no consumo de alimentos durante a gravidez.

Para saciar a vontade de comer por dois, escolha alimentos ricos em nutrientes e que te deem maior sensação de saciedade. Uma dica é fazer pequenos lanchinhos entre as refeições, buscando sempre uma opção saudável, com bastante fibras.

Frutas, ovos, iogurtes e castanhas são bons petiscos que vão ajudar a manter o nível de açúcar no sangue e vão saciar aquela fome entre as refeições.

4. Beba muita água

Além de ser muito importante evitar a desidratação durante a gravidez, o consumo de água pode colaborar para que você se sinta mais saciada entre as refeições.

Especialistas recomendam que mulheres grávidas tomem pelo menos dois litros e meio de água durante por dia.

Esta quantia pode aumentar se você fizer exercícios físicos regularmente. Uma boa forma de saber se o seu corpo está recebendo a quantidade suficiente de água é monitorando a coloração da urina. A urina mais escura é um indício de que o seu corpo precisa de mais líquidos. O ideal é que a coloração da urina seja de um amarelo claro.

5. Faça exercícios físicos

Se você já está acostumada a fazer exercícios físicos, é importante continuar as atividades para que seu corpo não sinta falta de queimar algumas calorias. É claro que se você pratica algum esporte que pode colocar em risco a gravidez, ele deve ser substituído por algo mais leve.

Se você não tem o hábito de fazer exercícios, uma simples caminhada diária pode colaborar e muito para uma gravidez sem excesso de peso. Comece com caminhadas curtas de 10 minutos e a cada mês, aumente este tempo em mais 10 minutos.

Isso vai te ajudar a criar uma rotina de exercício e no final do terceiro mês você já vai estar caminhando meia hora diariamente, o que deve ser mantido pelo resto da gestação.

É fundamental não fazer exercício físico em excesso durante a gravidez. Fique atenta a sinais de fadiga, náusea e outros incômodos decorrentes do exercício.

6. Transforme seus desejos em boas refeições

Não é necessário ignorar todos os seus desejos de comida, afinal esta é uma característica natural de toda gravidez. No entanto, é possível transformar estes desejos em refeições completas e interessantes nutricionalmente.

O segredo para saciar seus desejos é investir em alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis que você e seu bebê precisam. Uma dica para isso é misturar os alimentos de desejo com alimentos mais saudáveis.

Além disso, ignorar todos os desejos de comida só vai colaborar para que eles aumentem ainda mais. Por isso, é aconselhável acatar às suas vontades uma vez ou outra se isso significar que você vai conseguir manter uma alimentação saudável.

7. Controle o seu ganho de peso

É importante saber se o ganho de peso está dentro do normal, ou seja, do que é esperado para sua fase da gestação, ou se ele é excessivo.

Uma boa dica para saber como não engordar demais na gravidez é anotar, mesmo que de forma superficial, as calorias ingeridas durante o dia. Isso vai te ajudar a perceber em que momento e quais são os alimentos que estão te fazendo engordar.

8. Consuma carboidratos complexos

Os carboidratos são excelentes aliados para controlar náuseas e enjoos matinais e por isso é fácil abusar de alimentos como pão, macarrão e arroz. Estes alimentos são fontes de carboidratos simples, facilmente digeridos pelo nosso sistema e que não dão saciedade por muito tempo.

Em vez disso, procure consumir carboidratos complexos, como arroz, pão e macarrão integral, quinoa e outros grãos mais difíceis de serem digeridos rapidamente. Isso vai ajudar na saciedade, além de fornecer para você e o seu bebê muito mais nutrientes.

9. Durma bem

A gestação pode ser uma fase bastante conturbada e pode trazer problemas como a insônia. Dormir pouco pode ser um fator que acarrete o ganho de peso, já que faz com que o seu metabolismo desacelere, gere maior fadiga e preguiça de se exercitar.

Para evitar isso, tente ir para a cama cedo ou tirar uma soneca durante a tarde. Se possível, faça algum exercício físico para cansar o corpo e dormir melhor durante a noite.

10. Amamentação pode ajudar

Esta é uma dica para o pós-parto, mas é uma informação importante para as gestantes.

Especialistas afirmam que a amamentação é a melhor forma de perder o peso que foi adquirido durante a gravidez. Durante o período de amamentação, uma mulher pode queimar até 500 calorias por dia.

Além disso, o parto e as mudanças que o seu corpo vai passar durante as seis primeiras semanas depois da chegada do bebê vão ajudar a perder pelo menos os primeiros 10 quilos extras. Este é um belo incentivo para continuar se alimentando bem e fazendo exercícios até chegar no seu peso ideal novamente.

Vídeo:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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4 comentários em “Como Não Engordar Demais na Gravidez”

  1. Ave maria, nunca que o ideal é ganhar 20 kilos, não caiam nessa, para ficar tudo ok, engordem somente entre 8 a 10 kg no máximo. E isso é possivel sim com uma alimentação saudável e atividades fisícas.

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    • Não está escrito que é ideal, está escrito que é normal, comum e não é desesperador para uma mulher com peso inicial ideal para seu biotipo **antes** da gravidez.

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      • Eu ganhei 20 kilos na minha última gestação e voltei ao meu peso normal sem fazer nenhuma dieta, então não é fora do normal.

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    • Tudo depende do peso inicial da gestante! Nunca que uma mulher com imc abaixo do peso deverá ganhar menos que 12kg, o bebê nasceria pequeno, com baixo peso, e as chances de parto prematuro seriam altíssimas. 8kg a 10kg é o recomendado pra quem engravidou ACIMA do peso ideal.
      quem estava abaixo deve ganhar até 18kg, e quem estava no peso ideal deve ter até 16kg a mais no fim da gestação. Não saia dando “conselhos” ruins como esse sem nenhuma base científica. Sua experiência pessoal não se aplica ao resto do mundo.

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