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12 Formas de Comer Menos e Emagrecer Sem Nem Perceber

Comer pouco

Ao fazer uma dieta, é fundamental que se pense nos alimentos que você está consumindo, mas poucas pessoas se dão conta de que até os alimentos saudáveis podem prejudicar na hora de perder peso.

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O segredo do emagrecimento está no equilíbrio entre comer menos e de forma mais saudável do que o habitual, mas muitas vezes não conseguimos nos contentar com menores quantidades de comida.

Existem, no entanto, algumas dicas que podem ser úteis na hora de comer menos sem que você perceba. Abaixo, vamos exemplificar algumas técnicas fáceis de serem aplicadas na hora das refeições e que vão te ajudar a comer menos sem que você ou seu cérebro se deem conta disso.

Como nosso cérebro pode nos enganar

Quantas vezes você só percebeu que já estava cheio quando o prato ficou vazio? Isso é muito frequente, já que nosso cérebro é mais sensível a sinais externos, como um prato vazio, que um sinal interno, como o estômago cheio.

Este é um dos problemas mais difíceis de serem resolvidos quando o assunto é comer menos. Entender como nosso cérebro funciona e, principalmente, como ele pode nos boicotar em uma dieta, é muito importante para conseguir comer menos sem nem perceber.

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Em seu livro Comer sem pensar: o que nos influencia na hora de comer?, o professor Brian Wansink, especialista em comportamento do consumidor, relata uma série de pegadinhas que nosso cérebro nos prega na hora de comer e como podemos enganá-lo também.

Juntamos algumas dicas desse estudioso com outras de especialistas em nutrição para criar uma lista com 12 formas de comer menos sem perceber.

1. Use pratos menores

Um prato cheio manda um sinal ao cérebro de que você está comendo uma refeição completa, ao mesmo tempo em que um prato com menos comida vai aparentar uma refeição deficiente, independente da quantidade de comida que ele contém.

Por isso, ao reduzir a quantidade de comida por conta de uma dieta, seu cérebro entende que você está consumindo menos do que deveria e te incita a ter mais fome depois da refeição.

Um ótimo truque é usar pratos menores durante as refeições, assim você vai comer menos em quantidade, mas a aparência do prato vai ser a mesma de um maior, cheio. Seu cérebro não vai se dar conta disso e você vai se saciar comendo menos.

2. Sirva-se na cozinha e deixe apenas saladas e vegetais na mesa

Se você tem o costume de comer com a família e dispor todos os pratos à mesa para que as pessoas se sirvam conforme queiram, é provável que você coma além do necessário.

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Isso acontece porque é mais fácil servir-se de algumas colheradas a mais mesmo depois de estar satisfeito. Com a comida ao seu alcance, a vontade de comer aumenta e o pensamento de “só mais uma colherada” fica difícil de conter.

Por isso, é melhor servir-se antes de se sentar e deixar na mesa apenas saladas, vegetais e alimentos que não vão afetar negativamente a sua dieta.

3. Use copos mais altos

Este é o mesmo princípio do prato menor para comer menos: a altura do copo vai influenciar em como o cérebro reconhece a quantidade de líquido. Um copo mais alto aparenta ter maior quantidade, mas na verdade o volume de líquido pode ser o mesmo de um copo menor e mais largo.

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Ao ingerir sucos ou vitaminas, escolha copos mais finos e altos, pois seu cérebro vai acreditar que ali há mais quantidade do que haveria em um copo menor e mais largo, te dando maior saciedade mesmo ingerindo menos calorias.

4. Capriche na proteína nos cafés da manhã

Não é novidade que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e por isso é essencial comer bastante proteína ao acordar.

No Brasil estamos acostumados a consumir um café da manhã rico em carboidratos, o que não ajuda em nada em quem está em dieta, uma vez que que estes compostos são queimados rapidamente pelo nosso metabolismo e a fome logo aparece.

Por isso, capriche na proteína na primeira refeição do dia, consumindo por exemplo ovos, queijos, iogurte, aveia, abacate, entre outros.

5. Faça três refeições diárias. Mas…

Por mais que digam que o segredo está em comer pequenas refeições, não há confirmações de que isso seja verdade. Na verdade, não há indícios de que comer entre as refeições para controlar o apetite é benéfico para a perda de peso.

O correto, segundo especialistas, é comer bem nas três refeições principais, já que comer aos poucos pode ser ainda pior para controlar o apetite. Fazer três boas refeições é o suficiente, desde que você se atente às necessidades básicas de proteína, fibra e outros nutrientes que seu corpo precisa.

Mas se mesmo assim você sentir fome ao longo do dia, é importante que você tenha mini-refeições, em que você vai comer menos do que o costume, mas estas também devem ser ricas em fibras, em volume de comida, mas sem as calorias que vão engordar.

6. Deixe os lanchinhos fora de vista

Estudos comprovam que temos maior tendência a comer mais quando a comida está à vista do que quando está guardada fora do nosso campo de visão. Além disso, algumas pesquisas demonstram que é mais provável que você desista de comer algo se houver algum obstáculo entre você e a comida, mesmo que seja apenas uma caminhadinha até a geladeira.

Por menor que seja o esforço que você tenha que fazer para saciar sua vontade de comer, este trabalho te faz repensar se realmente é necessário se alimentar naquele momento. Por isso, para evitar lanchinhos tentadores fora de hora, mantenha-os fora de vista.

O mesmo funciona para comidas que você precisa comer, mas não come. Deixe-as à mostra e será mais fácil consumi-las.

7. Mastigue direito

Temos a péssima tendência de não mastigar completamente os alimentos, principalmente quando não prestamos atenção no que estamos comendo. Se você é uma dessas pessoas que come depressa, muito provavelmente está comendo mais do que deveria.

Mastigar cuidadosamente cada mordida pode ajudar a dar maior sensação de saciedade, reduzindo consideravelmente a quantidade de comida necessária para isso.

8. Comece pela salada

Se você é daqueles que quando está com fome parte logo para os ingredientes mais apetitosos, repense seus hábitos, pois isso te faz comer mais do que seria necessário.

Começar uma refeição pela salada ajuda a saciar a fome de forma inteligente, já que você está ingerindo alimentos leves para preencher o estômago e pode comer menos efazer escolhas mais sábias ao montar o seu prato principal.

9. Não coma direto do pacote

Quando você não vê o quanto está comendo, a probabilidade de comer mais do que o devido é muito maior. É importante se dedicar em separar porções adequadas de cada alimento antes de comer, para evitar comer em demasia.

Use um prato ou uma tigela para realmente ter uma ideia da quantidade de comida que você está ingerindo e assim será mais fácil controlar suas porções e comer menos.

10. Não coma assistindo TV ou mexendo no celular

Sempre que comemos distraidamente, comemos em excesso. Comer assistindo à TV ou mexendo no celular não é uma boa combinação, pois perdemos a conta da quantidade que estamos comendo e não prestamos atenção no que já ingerimos.

Isso pode fazer com que a sensação de saciedade seja menor, já que nosso cérebro não identificou o quanto comemos. Por isso, separe pelo menos meia hora do dia para que cada refeição seja feita com calma e sem distrações.

11. Não faça compras com fome

Parece óbvio, mas quando estamos com fome, não pensamos de forma inteligente quando o assunto é comida. Fazer compras com fome é garantia de uma compra com maior teor de caloria, afirma um estudo de publicado no JAMA Internal Medicine.

O ideal é fazer compras depois do café da manhã em um final de semana e com uma lista de compras em mãos. Assim, você terá a garantia de uma compra mais coerente com o tipo de dieta que você quer seguir, sem correr riscos de comprar aquela guloseima que vai te fazer sair dos trilhos.

12. Não acredite nos rótulos

O marketing é uma ciência perigosa quando o assunto é saúde: para vender mais, as empresas de alimentos usam técnicas para que um produto pareça mais saudável do que realmente é.

Uma pesquisa feita pelo professor Brian Wansink mostra que as pessoas tendem a comer maiores quantidades de alimentos em que a embalagem mostra quantas calorias ele possui ou os benefícios que ele tem.

Por isso, confie mais em alimentos naturais, que não precisam de propaganda para afirmarem que são saudáveis.

Dicas

Comer menos não é garantia de emagrecimento, já que é preciso manter uma alimentação balanceada e saudável para que o organismo trabalhe de forma a eliminar a gordura extra.

É importante consumir alimentos saudáveis, ricos em fibras e proteínas, deixando de lado os industrializados e dando preferência aos produtos naturais.

Beba água e evite o consumo de bebidas com adição de açúcar. Evite suco de frutas, mesmo quando natural, e prefira comer a fruta in natura.

Uma rotina de exercícios é fundamental para perder peso de forma saudável.

Você tem dificuldades para comer menos quando tenta perder peso? Que truques destes listados acima já aderiu em seu dia a dia? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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3 comentários

  1. Cada hora dizem uma coisa. Café faz bem” ” Ops! café faz mal. comer de 3 em 3 horas é o certo..daí agora vem vcs diozendo que nao há indícios que comprovam. O que comprova é que as pessoas só sabem escrever matérias baseadas em coisas que leem..sem mais. Pra emagrecer tem que colocar o corpo em ovimento e diminuir drasticamentes a ingestao de carboidaratos, frituras e docaes..o rasto é papo pra encher linguiça

  2. Brutality!!!!

  3. Uma das coisas que faço quando estou em uma refeição e procurar comer divagar e sempre dando uma pausa.

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