Como entender os rótulos de alimentos

Especialista da área:
atualizado em 13/08/2021

Para que se possa manter uma dieta equilibrada e saudável, é essencial conhecer as propriedades nutricionais dos alimentos que são ingeridos nas refeições diárias. Por tal razão, em 2003, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), tornou obrigatória a veiculação de rótulos nutricionais fixados nas embalagens dos produtos.

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As informações nutricionais geralmente estão indicadas dentro de uma tabela e devem conter o valor energético e a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio presente no alimento. É obrigatório ainda informar se existe a presença de ingredientes alergênicos como glúten, lactose, soja, amendoim ou amêndoas, por exemplo. A quantidade de vitaminas e minerais é opcional.

Mas, para que essas informações sejam úteis em sua dieta, é necessário compreender o significado de cada item definido no rótulo.

Posição de cada ingrediente (lista de ingredientes)

Tabela nutricional de croutons usados em salada

A primeira coisa que deve ser esclarecida no que se refere aos rótulos dos alimentos, é que os nutrientes encontrados em maior quantidade ocuparão os primeiros lugares na lista de ingredientes.

No exemplo acima, o ingrediente presente em maior quantidade no alimento é a farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, seguido do xarope de glicose, gordura de palma, e assim por diante.

Porção

A porção é a quantidade média dos alimentos que um adulto saudável deve ingerir. Essa informação pode estar em gramas, mililitros, unidades, ou medidas caseiras (colher, xícara, etc.). O mais comum é que essa informação seja exibida em gramas.

É comum as pessoas associarem as quantidade contidas na tabela nutricional com todo o conteúdo da embalagem, o que é um erro. Um pacote com 400 g de chocolate em pó, por exemplo, pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 100 g. Para saber a quantidade contida em todo pacote, neste caso, seria necessário multiplicar os valores do rótulo por 4.

Valor energético

É a quantidade de calorias fornecidas pelo alimento para cada porção. Nos rótulos nutricionais geralmente é representado na forma quilocalorias (kcal). No entanto, eventualmente podem estar representadas por quilojoules (kj), e até mostrar ambos, lado a lado. Lembrando que cada kcal equivale a 4,2 kj.

Percentual de valores diários (VD)

O Percentual de valores diários é o número que mostra quanto o alimento apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2.000 kcal. Um alimento que registra 20% de proteína no rótulo significa que, dentro da porção indicada pelo fabricante, contém 20% das proteínas necessárias para o consumo por um adulto saudável em um dia.

Carboidratos

carboidratos

São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer energia para as células do corpo, como por exemplo dos músculos e do cérebro. São encontrados em maior quantidade nos farináceos, tubérculos, massas e doces.

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Os carboidratos devem ser consumidos com moderação, especialmente os carboidratos simples (açúcares livres ou refinados), pois após a digestão são transformados rapidamente em açúcar, e o consumo exagerado pode aumentar o risco de doenças como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, resistência insulínica e síndrome metabólica. Além de aumentar a quantidade de gordura corporal armazenada.

O Guia Alimentar da População Brasileira, formulado pelo Ministério da Saúde, recomenda que os carboidratos forneçam de 55% a 75% do VET (valor energético total), ou seja, do total de calorias consumidas por dia. Portanto, considerando as 2.000 calorias por dia, entre 1.100 e 1.500 calorias devem ser provenientes de carboidratos. Isso se traduz entre 275 e 375 gramas de carboidratos por dia.

Os carboidratos complexos e fibras devem representar 45% a 65% do VET, algo entre 900 e 1300 calorias, o que corresponde a 225-325 gramas.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que o consumo de carboidratos simples, ou açúcares livres, seja inferior a 10% da ingestão calórica total, sendo que o ideal seria que esse consumo fosse inferior a 5% para proporcionar benefícios adicionais.

Portanto, de acordo com uma dieta de 2.000 kcal, o seu consumo deveria ser, idealmente, inferior a 25 gramas, o que corresponde aos 5% recomendados pela OMS. Conheça sa diferenças entre os carboidratos simples e os complexos.

Proteínas

Encontradas nas carnes, derivados do leite, feijão, soja e leguminosas em geral, as proteínas são as construtoras de nossos tecidos, órgãos e células. A recomendação de ingestão diária deste nutriente, segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, é que seja entre 10 e 15% do VET, o que corresponde a 200-300 calorias provenientes de proteínas, o que se traduz em 50 a 75 gramas de proteína.

Entretanto, a recomendação pode variar também de acordo com o peso corporal. É o critério que adota o Departamento de Saúde dos Estados Unidos, onde esse cálculo é feito multiplicando-se o peso corporal (em kg) por 0,8. Uma pessoa que pesa 60 kg, dessa maneira, tem uma necessidade diária de 48 g de proteína.

Gorduras totais

Indicam a somatória de todos os tipos de gorduras utilizados naquela porção. As gorduras são as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção de vitaminas, porém, devem ser consumidas com moderação.

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De acordo com a OMS, recomenda-se menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras, sendo que as gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total, e as gorduras trans no máximo 1%.

Na prática, isso significa que 600 calorias devem ser provenientes das gorduras, o que corresponde a 67 gramas, 200 calorias no máximo sejam provenientes de gorduras saturadas, ou 22 gramas, e não mais do que 20 calorias, ou 2 gramas sejam provenientes da gordura trans.

Gorduras saturadas

Essas gorduras estão presentes em alimentos de origem animal, como carnes, leites e derivados como queijos, manteigas e iogurtes, cacau, óleo de coco e óleo de palma.

Elas são fundamentais para o funcionamento adequado do nosso organismo, pois são utilizadas em vários processos do nosso corpo, além de ser uma importante fonte de energia para o metabolismo.

Seu consumo deve ser controlado, pois o consumo exagerado desse tipo de gordura aumenta a ocorrência de doenças cardiovasculares.

Gorduras insaturadas

Esse tipo de gordura é muito benéfica à saúde, contribuindo inclusive pela redução da incidência de doenças cardiovasculares. É subdividida em ácidos graxos (ou gorduras) monoinsaturados, como o ômega 3 por exemplo, e poli-insaturados, como o ômega 9.

Esse tipo de gordura está presente mas sementes de linhaça, salmão, sardinha, dentre outros alimentos.

Gordura trans

Alimento com gordura vegetal hidrogenada
Alimento com gordura vegetal hidrogenada na lista de ingredientes contém gordura trans na sua composição

Também conhecida como gordura vegetal hidrogenada, costuma ser utilizada em salgadinhos, sorvetes, recheios de biscoitos, margarinas, cremes vegetais, etc.

Embora a ANVISA obrigue os fabricantes de alimentos industrializados a informar a quantidade de gordura trans presente nos alimentos, a legislação, criada em 2006, possui uma brecha que permite que a quantidade de gordura trans seja omitida se for inferior a 0,2 gramas por porção.

Com isso, os consumidores muitas vezes não conseguem controlar a quantidade exata de gordura trans ingerida e o total diário pode ultrapassar o recomendado pela OMS, que é de 2 gramas por pessoa.

Além disso, conforme ressalta o IDEC (Instituto de Defesa do Consumidor) a identificação da gordura trans, apesar ser obrigatória também constar na lista de ingredientes, não existe uma padronização, e diversas denominações distintas são utilizadas pela indústria para se referir a esse ingrediente, o que pode gerar confusão e induzir o consumidor a erro. Veja alguns exemplos:

Ingredientes que contém a gordura trans:

  • gordura vegetal hidrogenada;
  • gordura parcialmente hidrogenada;
  • óleo vegetal hidrogenado;
  • hidrogenado.

Ingredientes que podem ou não conter a gordura trans:

  • gordura vegetal;
  • margarina;
  • creme vegetal.

A gordura trans fornece sabor e aumenta a validade dos alimentos, mas é extremamente prejudicial à saúde, podendo aumentar o risco de doenças do coração.

Fibras alimentares

Alimentos com fibras

Extremamente saudáveis, ajudam o bom funcionamento dos intestinos e promovem a saciedade, podendo ajudar no processo de emagrecimento. As fibras são nutrientes encontrados nas frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais.

A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de 21-25 gramas de fibras por dia, para mulheres abaixo dos 50 anos, e 30-38 gramas para os homens nesta mesma faixa etária.

Sódio

Sal e sódio são a mesma coisa? Não! Essa é uma questão que a maioria das pessoas desconhece.

O sódio é um mineral presente no sal da cozinha, cuja nomenclatura correta é cloreto de sódio. Em sua composição, o cloreto de sódio apresenta aproximadamente 40% de sódio e 60% de cloro.

O sódio é utilizado excessivamente pelas indústrias alimentícias, pois ele fornece sabor aos alimentos e ajuda a conservá-los. Está presente na grande maioria dos produtos industrializados que consumimos, incluindo alimentos diet, embutidos, bebidas e doces.

Para cada 9 gramas de sal que ingerimos, nosso organismo retém aproximadamente 1 litro de água! A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo de sódio para a população adulta seja de até 2 gramas ao dia, o que equivale a até 5 gramas de sal.

Portanto, não basta reduzir o sal que utilizamos em nossas preparações diárias. É preciso ficar atento aos rótulos dos alimentos que estamos ingerindo. O consumo excessivo de sódio pode causar pressão alta, osteoporose, sobrecarregar os rins, além de aumentar a retenção de líquidos no corpo.

Vitaminas e minerais

As tabelas nutricionais também poderão informar a presença de vitaminas, minerais e outros elementos, seguindo os mesmos padrões, porém, suas indicações não são obrigatórias.

Embora não seja uma obrigatoriedade a indicação desses nutrientes na tabela nutricional, é importante lembrarmos que tanto as vitaminas quanto os minerais são essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Eles regulam as enzimas e os hormônios, ajudam a manter o ritmo cardíaco, na contração muscular, no funcionamento cerebral e no equilíbrio do organismo como um todo.

Rotulagem frontal

Em 2020 a Anvisa aprovou nova regra sobre rotulagem nutricional de alimentos embalados para melhorar a clareza e a legibilidade das informações nutricionais presentes no rótulo dos alimentos e com isso auxiliar o consumidor a realizar escolhas alimentares mais conscientes, particularmente no que se refere ao alto teor de três nutrientes: açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio.

Rotulagem nutricional frontal  anvisa
As empresas terão ainda 24 meses para adequar suas embalagens à nova norma

Data de validade

Embora não faça parte da tabela de rotulagem dos alimentos, essa informação é fundamental. A data de validade é o período de tempo em que alimentos, bebidas e outros produtos perecíveis estão íntegros e seguros para consumo. Procure ficar sempre atento a estas datas e evite comprar alimentos com embalagens sujas, abertas, enferrujadas, amassadas ou deterioradas.

Alimentos transgênicos

Alimentos transgênicos

Os alimentos transgênicos correspondem aos alimentos geneticamente modificados (AGM), ou seja, são aqueles em que o DNA é modificado. Esses alimentos são produzidos em laboratório por meio de técnicas artificiais de engenharia genética. Assim, os embriões são alterados na medida em que recebem um gene de outra espécie.

Conforme a legislação em vigor, é obrigatório o rótulo de identificação de alimentos que contenham mais de 1% de ingredientes transgênicos com o intuito de alertar o consumidor sobre o que ele está ingerindo.

Vídeo

Fontes e referências adicionais

Você costuma ler os rótulos de alimentos que compra no mercado? Qual nutriente ou informação tem o costume de olhar de imediato? Comente abaixo por quê.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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