13 melhores exercícios para braços – Casa e academia

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atualizado em 26/04/2021

Está em busca de exercícios para trabalhar os seus braços, seja em casa ou na academia? Então dê uma olhada na lista com alguns dos melhores exercícios para braços que selecionamos para você. Quem sabe você não encontra novos movimentos para incorporar e diversificar o seu treino!

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No entanto, antes de chegarmos à lista, é importante que você saiba que os exercícios para braços a seguir não estão ordenados em ordem de preferência ou de eficiência.

1. Rosca bíceps martelo com halteres

rosca bíceps martelo com halteres

Este exercício é feito com o auxílio de dois halteres, e é um dos melhores para aumentar o tamanho dos braços.

Como fazer:

  • Primeiro, pegue um haltere em cada mão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para as coxas;
  • Então, sem mexer os antebraços, você deve dobrar os cotovelos e levar os halteres para cima, o mais próximo possível dos ombros;
  • Em seguida, faça uma pausa e lentamente retorne à posição original, endireitando bem os braços.

Para aumentar o esforço do antebraço ao longo do exercício, a dica é trabalhar o pulso na vertical e apontar o polegar para cima durante a elevação dos halteres.

2. Flexão de braços diamante

Flexão diamante

Como fazer:

  • Para começar, fique na posição de flexão, com as mãos posicionadas juntas, de modo que os polegares e os indicadores se encostem;
  • Em seguida, com o corpo em linha reta e com o abdômen contraído, abaixe o tronco até que o peito esteja próximo ao chão;
  • Então, retorne à posição original.

A flexão diamante, que é um modo avançado de fazer a clássica flexão de braços, ajuda no desenvolvimento dos músculos do tríceps, e ainda trabalha o abdômen e o peitoral.

3. Tríceps testa com barra

O terceiro item da nossa lista de exercícios para braços é outro que pode contribuir com o fortalecimento e definição da região, mas o foco dele é no tríceps.

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se em um banco e segure uma barra W na linha dos ombros (opcionalmente pode-se usar uma barra tradicional, como mostra a animação acima);
  • A pegada deve ser com as mãos próximas e com as palmas voltadas para cima. Os cotovelos devem apontar para a frente. No caso de se usar uma barra tradicional, as mãos devem ficar alinhadas com os ombros, não tão próximas como estariam em uma barra W;
  • Em seguida, com as costas estabilizadas, suba a barra, fazendo o movimento de extensão dos cotovelos;
  • Então, desça a barra, fazendo o movimento de flexão dos cotovelos, até que ela se aproxime da testa;
  • Depois, eleve o peso com a força do tríceps, fazendo o movimento de extensão dos cotovelos;
  • Faça o número de repetições indicado e, então, guarde a barra cuidadosamente.

Atenção: os ombros e os braços devem ficar imóveis durante todo o movimento, apenas os antebraços devem se mexer.

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4. Rosca com barra de pegada fechada

Rosca com barra de pegada fechada

Temos aqui um exercício para iniciantes que trabalha a força dos músculos do bíceps e dos antebraços. Ele é realizado com o auxílio de uma barra.

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé e segure uma barra com as duas mãos, as palmas devem ficar voltadas para cima. A pegada deve ser fechada e menor que a largura dos ombros. O tronco deve estar reto e a cabeça erguida;
  • Em seguida, levante a barra em um movimento semicircular, até que os antebraços encostem nos bíceps. Não deixe de exalar o ar durante essa etapa e de contrair bem os bíceps por um segundo na parte alta do exercício;
  • Então, lentamente, retorne à posição original enquanto exala o ar.

Durante a rosca de pegada fechada com barra é necessário evitar inclinar as costas ou se balançar. Além disso, antes de começar o movimento, é importante ter em mente que os cotovelos devem permanecer imóveis ao longo de todo o exercício.

5. Tríceps no banco

Tríceps no banco

Este exercício de força que possui nível para iniciantes trabalha os tríceps, como o próprio nome já indica. Contudo, ele também aciona outros músculos como os deltoides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.

Durante a execução do tríceps no banco, recomenda-se manter o corpo reto e evitar o relaxamento excessivo do quadril. Também é importante manter os cotovelos imóveis durante o exercício e evitar que eles se abram para os lados.

Como fazer:

  • Primeiro, sente-se na beira de um banco. Deixe as mãos paralelas aos ombros, com as palmas firmes na extremidade do banco. Mantenha os joelhos flexionados a 90º, como na imagem acima;
  • Então, segure firmemente no banco. Mantenha o tronco firme e encaixado. Contraia os glúteos e dê uns passinhos para a frente, deixando os braços totalmente estendidos e sustentando o peso do corpo.
  • Em seguida, flexione os cotovelos e abaixe o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90º, conforme a imagem acima;
  • Então, permaneça nessa posição por um instante, deixando os cotovelos junto ao tronco;
  • Depois, volte ao posicionamento original com a força dos tríceps.

6. Barra fixa (chinup)

costas barra fixa fechada (chinup)

Este é um exercício que promove bastante força à parte superior do corpo, sendo um dos exercícios mais importantes desta lista. Além de trabalhar o bíceps, usado para puxar o peso do corpo, ele também trabalha outros músculos das costas.

Como fazer:

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  • Para começar, segure a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros, e pendure-se nela, conforme exibido na figura acima, com os pés cruzados;
  • Então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra. Faça uma pausa;
  • Em seguida, retorne lentamente à posição original.

7. Rosca na barra EZ

rosca bíceps direta na barra ez

Este é um dos exercícios para braços desta lista que mais trabalha o bíceps. Ele é executado com a barra EZ e pode ser feito por iniciantes.

Como fazer:

  • Primeiro, fique em pé e segure a barra na parte exterior e larga do cabo, com as palmas das mãos direcionadas para fora, apontando para frente e levemente inclinadas para dentro. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco;
  • Em seguida, mantenha os cotovelos imóveis, flexione os antebraços e leve a barra para cima. Os pesos devem ser erguidos até os bíceps estarem totalmente contraídos e a barra atingir a altura dos ombros;
  • Então, volte devagar à posição original.

8. Extensão de tríceps com pegada neutra

Extensão de tríceps com pegada neutra

Este exercício de nível iniciante tem como foco a força e trabalha bastante os tríceps. Ao longo da execução da extensão de tríceps, é importante não colocar os pés no banco (eles devem ficar no chão), e evitar que os cotovelos se distanciem entre si, virando para os lados. Além disso, é preciso descer o peso lentamente, sem dar impulso.

Como fazer:

  • Para começar, deite-se de costas em um banco reto. Segure um halter em cada uma das mãos, com uma palma da mão em frente à outra e os braços estendidos verticalmente sobre o peito;
  • Em seguida, flexione os cotovelos e abaixe os halteres, até que os pesos estejam um pouco acima dos ombros;
  • Então, permaneça assim por alguns segundos;
  • Depois, contraia os tríceps e retorne à posição original.

9. Flexão com pegada fechada

flexão com pegada fechada e apoio do antebraço

O principal músculo trabalhado nesta flexão é o tríceps, por isso está na nossa lista de exercícios para braços, mas ela também atinge o peito e os ombros.

Como fazer:

  • Primeiro, fique em uma posição de prancha. O corpo deve estar elevado, com as pontas dos pés no chão, os braços estendidos e as palmas das mãos no solo, em uma distância equivalente à largura dos ombros;
  • Em seguida, abaixe o corpo até que o peito e os cotovelos estejam próximos ao chão, como na imagem acima;
  • Então, retorne à posição inicial.

Para aumentar a dificuldade deste exercício, você pode colocar um de seus pés em cima de um banco ou de uma caixa.

10. Rosca bíceps concentrada no banco Scott

rosca bíceps no banco scott com barra-W

Trata-se de um exercício de nível iniciante que trabalha a força do bíceps de maneira isolada. Para realizá-lo é preciso estar na academia e ter acesso ao banco Scott e a uma barra EZ.

Como fazer:

  • Para começar, sente-se no banco, conforme a imagem acima demonstra;
  • Em seguida, pegue a barra na parte estreita e interna de seu cabo. Para pegar corretamente, recomenda-se que alguém dê a barra para você ou que você a pegue do local de descanso para barras que os bancos Scott costumam ter;
  • Ao segurar a barra, as palmas das suas mãos devem apontar para frente e ficarem levemente inclinadas para dentro, devido ao formato dela. Os antebraços e o peito devem estar posicionados contra a parte acolchoada, segurando a barra na altura dos ombros;
  • Então, enquanto inspira, abaixe a barra até que o antebraço esteja estendido e o bíceps completamente alongado;
  • Depois, ao exalar o ar, use o bíceps para subir a barra até que ele esteja totalmente contraído e a barra se encontre na altura dos ombros;
  • Em seguida, contraia bem o bíceps e permaneça nessa posição por um instante;
  • Então, retorne à posição inicial.

11. Pilates boxing

pilates boxing

O décimo primeiro item da nossa lista de exercícios para braços traz movimentos do boxe e pode ser utilizado por praticantes de pilates e yoga para queimar gordura, além de tonificar e fortalecer os braços.

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé, com os pés longes um do outro a uma distância equivalente à largura da cintura. Os joelhos devem estar levemente dobrados e a coluna neutra (em sua curva natural), conforme a imagem acima;
  • Em seguida, leve os punhos até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos para cima e as mãos fechadas, como se fosse dar um soco;
  • Então, leve a mão direita para a frente, como em um movimento de boxe;
  • Depois, retorne à posição inicial e faça o mesmo com a mão esquerda.

12. Rosca bíceps simultânea com halteres

rosca bíceps direta com halteres

Trata-se de um exercício que pode ser utilizado em um treino de fortalecimento e definição de braços.

Como fazer:

  • Primeiro, fique em pé, com os braços ao longo do corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para frente;
  • Em seguida, peque um haltere com cada uma das mãos;
  • Então, flexione e estenda os cotovelos simultaneamente, até realizar o número de repetições determinado.

13. Mergulho

exercícios para os braços: mergulho

Outro movimento que pode beneficiar quem deseja aumentar o tamanho dos braços é o mergulho. Ele ainda ajuda a definir o tríceps, contribui com o ganho de massa muscular na parte superior do corpo e trabalha com o levantamento do peso de todo o corpo durante sua execução.

Como fazer:

  • Para começar, posicione suas mãos em um banco, cadeira ou numa barra de exercícios. Estenda as pernas para a frente e coloque os calcanhares dos pés em cima de uma caixa ou acessório similar ao da imagem acima;
  • Em seguida, abaixe o corpo até que os antebraços estejam paralelos ao chão, no entanto, não mais baixo do que isso;
  • Então, suba o corpo estendendo os cotovelos.

Como nível adicional de dificuldade, pode-se apoiar uma anilha nas pernas.

Atenção

Antes de começar a seguir sua série de exercícios para braços, na sua casa ou na academia, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.

No entanto, se você optar por malhar sozinho com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bastante atenção às explicações dos vídeos e assistir várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.

Além disso, ao sentir qualquer desconforto, não demore para buscar o atendimento médico.

Quais destes exercícios para braços você costuma praticar em sua rotina de academia? Tem alguns preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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