15 Receitas de Lanche Rápido, Fácil e Light

Especialista:
atualizado em 24/12/2019

Quem precisa manter a dieta controlada para emagrecer ou, ao menos, evitar o ganho de peso, sabe que a hora dos lanchinhos representa um verdadeiro perigo para o regime.

São aqueles momentos, nos intervalos das principais refeições, em que a fome bate e se não tomarmos muito cuidado e não formos resistentes, acabamos caindo na tentação de saciar o apetite com um lanche rápido que em nada favorece a dieta.

Estamos falando de lanchinhos compostos por itens como biscoitos, coxinhas, salgadinhos ou alimentos congelados pré-prontos.

Mas existe um truque para evitar que isso aconteça: preparar um lanche rápido light em casa e carregá-lo para onde for. Assim, na hora em que a fome aparecer, fica muito mais fácil não cair na tentação de comer algo cheio de calorias e açúcar.

E para quem acha que dá muito trabalho preparar esses lanches, vamos mostrar algumas receitas de lanche rápido light, que podem ser preparados de maneira fácil e ligeira. Dê só uma conferida:

Índice deste artigo:

1. Receita de sanduíche de frango para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de frango desfiado;
  • 2 fatias de pão integral;
  • 1 colher de sopa de requeijão light;
  • 2 folhas de alface;
  • 2 rodelas de tomate;
  • 2 colheres de sopa de cenoura ralada;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Faça uma pastinha da cenoura ralada com o frango e requeijão e tempere a gosto. Tempere as folhas de alface e tomate com uma pitada de sal. Coloque a salada e a pastinha na fatia de pão integral e cubra com a outra. Sirva em seguida.

2. Receita de salpicão para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 1 peito de frango desfiado e temperado;
  • 1 pote de iogurte natural;
  • azeite de oliva a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino;
  • 1 maçã sem casca em cubinhos;
  • suco de limão a gosto;
  • 1/2 salsão picado;
  • 1 colher de sopa de uvas-passas;
  • nozes picadas a gosto;
  • salsinha picada a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em um bowl, inclusive temperos e iogurte para deixar a salada mais homogênea e cremosa. Sirva em seguida.

3. Receita de omelete para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 2 claras;
  • 1 gema;
  • 1/2 tomate picado;
  • 1/4 cebola ralada;
  • 1 pitada de salsa;
  • 1 colher de café de margarina light;
  • 1 fatia média de queijo branco magro;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Bata os ovos até ficar espumoso, adicione o queijo picado, o tomate, cebola e tempere com sal e outros temperos da preferência. Aqueça uma frigideira anti-aderente e unte com um pouco de manteiga ghee ou óleo de coco. Despeje a mistura e tampe. Deixe aquecer e dourar. Quando firmar, vire e deixe dourar do outro lado. Sirva em seguida.

4. Receita de tapioca para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 4 colheres de sopa de goma de tapioca;
  • 3 colheres de sopa de brócolis picado;
  • 1 colher de sopa de requeijão light.

Modo de preparo:

Coloque a goma de tapioca bem espalhada até cobrir o fundo de uma frigideira anti-aderente pequena. Deixe aquecer bem e firmar. Vire e deixe virar uma massa elástica. Retire, recheie e sirva em seguida dobrada. Pode substituir pelo recheio da preferência desde que seja light, como outros legumes, verduras, frango desfiado ou atum.

5. Receita de panqueca de banana para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 1 banana;
  • 2 ovos;
  • pitada de canela.

Modo de preparo:

Bata no liquidificador os ovos e a banana com um pouco de canela. Coloque uma concha de massa na frigideira anti-aderente untada com manteiga ghee e morna. Em fogo bem baixo, deixe por 1 minuto e vire para assar do outro lado. Quando dourar sirva pura ou com frutas frescas ou geleia diet.

6. Receita de barrinha de cereal para lanche rápido light

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de amêndoa sem pele picada;
  • ½ xícara de chá de damasco seco picado;
  • ½ xícara de chá de maçã desidratada picada;
  • 1 clara batida;
  • 1 xícara de chá de aveia em flocos finos;
  • 1 colher de sopa de manteiga ghee;
  • ¾ de xícara de chá de mel.

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture as frutas secas com a clara e, em seguida, junte a aveia, a manteiga e o mel e bata tudo muito bem. Espalhe essa massa e cubra uma assadeira untada de forma que fique bem compacta. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus e deixe assar por 20 minutos. Quando dourar, retire, espere amornar e corte em fatias. Sirva!

7. Receita de frutas com iogurte para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 1 xícara de frutas vermelhas;
  • 1 banana cortada em rodelas;
  • 1 pote de iogurte natural desnatado;
  • 1 colher de chá de mel;
  • 1 colher de sopa de granola (opcional).

Modo de preparo:

Lave bem as frutas vermelhas e misture com a banana. Despeje o iogurte e tempere com granola e mel. Sirva em seguida. Pode substituir pelas frutas da preferência.

8. Receita de torrada com cottage para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 4 torradas integrais;
  • 1 litro de leite;
  • 3 colheres de vinagre ou limão.

Modo de preparo

Coloque o leite para aquecer bem, mas não deixe ferver. Adicione o vinagre ou limão e deixe talhar, mexendo sem parar. Deixe descansar por 20 minutos. Retire a parte talhada, passe em uma peneira e coloque em um pote. Leve para gelar, tempere com sal e ervas da preferência e consuma por cima das torradas.

9. Receita de wrap de pão sírio para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de requeijão light;
  • 2 colheres de sopa de cebolinha verde picada;
  • 1 pão sírio cortado ao meio;
  • 2 colheres de sopa de atum escorrido light.

Modo de preparo

Doure o pão sírio levemente na frigideira. Misture o requeijão com a cebolinha e o atum escorrido até formar uma pastinha. Passe dentro do pão sírio e enrole bem. Sirva!

10. Receita de chips de batata-doce para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 2 batatas-doce;
  • 1 colher de chá de páprica doce;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo

Lave bem as batatas. Seque-as com um pano. Com uma faca bem afiada ou mandolim corte as batatas em fatias finas e uniformes. Em uma tigela coloque as fatias e os demais temperos e óleo. Misture bem até incorporar. Forre uma ou duas assadeiras com papel manteiga e distribua as fatias de forma que fiquem separadas. Leve ao forno a 140 graus por 30 minutos. Retire, vire e deixe por mais 10 minutos ou até ficar dourado e crocante. Espere esfriar e sirva!

11. Receita de torrada com guacamole para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 1 polpa de avocado maduro;
  • 1 tomate picado em cubos sem casca e sem sementes;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • suco de 1 limão;
  • sal a gosto;
  • coentro picado a gosto;
  • torradas integrais.

Modo de preparo

Retire a polpa do abacate e corte em pedaços menores. Corte o tomate e envolva com cuidado para não desmanchar muito o abacate. Tempere a gosto e sirva com torradas integrais.

12. Receita de brownie lanche rápido light

Ingredientes:

  • 1 ½ xícaras de chá farinha de trigo integral;
  • ½ xícara de chá farinha de aveia;
  • 3 colheres de chá de fermento químico em pó;
  • ½ xícara de chá nozes picadas;
  • ½ xícara de chá nibs de cacau;
  • 3 ovos;
  • 1 ½ xícara de chá de açúcar mascavo;
  • 150g de chocolate amargo picado;
  • 200 g de óleo de coco gelado em pedaços.

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno à 180ºC. Unte uma forma com óleo de coco e farinha de trigo integral. Reserve. Em uma vasilha, peneire a farinha de trigo integral, a farinha de aveia e o fermento em pó. Adicione as nozes, nibs de cacau, misture bem. Reserve.

Em uma batedeira bata os ovos com o açúcar até a mistura dobrar de volume. Reserve. Derreta o chocolate no micro-ondas. Acrescente o óleo de coco e misture bem.

Com a batedeira ligada, adicione o chocolate derretido à mistura de ovos. Incorpore a mistura de farinhas, nozes e nibs. Coloque essa massa na assadeira e leve para assar por 25 minutos. Espere esfriar e corte em fatias. Sirva!

13. Receita de patê de tomate para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 4 tomates picados sem pele e sem sementes;
  • 2 colheres de chá de azeite;
  • 4 folhas de manjericão;
  • 4 colheres de sopa de iogurte natural desnatado;
  • 1/2 xícara de chá de parmesão ralado;
  • sal a gosto.

Modo de preparo

Refogue o tomate no azeite e junte o manjericão. Cozinhe em fogo baixo até desmanchar mais. Leve para bater no liquidificador com o iogurte e parmesão até obter uma mistura homogêneo. Sirva com torradas.

14. Receita de pão de queijo de frigideira para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 2 colheres de sopa de polvilho doce;
  • 1 colher de sopa de cottage;
  • temperos a gosto.

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes com um garfo e despeje a mistura em uma frigideira anti-aderente levemente untada e deixe cozinhar em fogo baixo. Quando a parte de baixo dourar, dobre a massa ao meio e feche como um omelete. Sirva.

15. Receita de muffin de maçã para lanche rápido light

Ingredientes:

  • ½ de xícara de farinha de arroz integral;
  • ¼ de xícara de farinha de aveia;
  • ¼ de xícara de farinha de amêndoas;
  • ¼ de xícara de polvilho doce;
  • 1 colher de chá de fermento químico;
  • 1 colher de chá de canela em pó;
  • pitada de noz-moscada;
  • ½ colher de chá de goma xantana;
  • ½ xícara de leite de coco;
  • 1/3 xícara de óleo de coco;
  • ½ xícara de açúcar de coco;
  • 1 ovo;
  • ½ colher de chá de extrato de baunilha;
  • 1 maçã fuji sem casca picada em cubos.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180ºC e separe forminhas de cupcake ou de empada e unte bem. Se tiver de silicone não precisa untar. Reserve. Em seguida, peneire todos os ingredientes secos em uma tigela pequena. Misture os ingredientes líquidos e envolva bem até obter uma massa uniforme e homogênea. Distribua a massa nas forminhas separadas e leve ao forno para assar por 20 minutos ou até dourar. Retire, espere esfriar e sirva desenformado.

16. Receita de salada de frutas sem açúcar para lanche rápido light 

Ingredientes:

  • ½ xícara de morango fatiados;
  • ¼ de maçã pequena picadinha;
  • ½ banana pequena cortada em fatias;
  • ½ kiwi fatiado.

Modo de preparo:

Lavar bem e descascar as frutas, que devem estar frescas; Depois de picar e fatiar os alimentos, juntar tudo em uma tigela ou potinho.

Porções que rende: 1

Total de calorias por porção: 106 calorias

17. Receita de palitinhos crocantes de abobrinha para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 1 abobrinha média;
  • 1 ovo;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • 2 unidades de pão de forma integral;
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Lavar bem a abobrinha, cortar ao e fatiar as metades no formato de palitinhos, mantendo a casca; Quebrar o ovo dentro de uma tigela, adicionar o sal e a pimenta e misturar com o auxílio de uma colher; Cortar os pães de forma em pedaços, com a mão mesmo, e passar no processador de alimentos para que eles fiquem bem trituradinhos; Passar o pão moído para outra tigela e misturar o queijo parmesão ralado; Então, molhar cada palitinho de abobrinha na tigela do ovo e passar no potinho com o pão triturado e o queijo; Levar os palitinhos ao forno em 220º durante 30 minutos. Após servir-se.

Porções que rende: 18 palitinhos, aproximadamente (a quantidade total pode variar de acordo com o tamanho em que você cortar os palitinhos)

Total de calorias por porção: cerca de 20 calorias em cada palitinho.

18. Receita de cenourinhas assadas para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 2 cenouras cozidas;
  • 1 dente de alho;
  • Suco de uma laranja;
  • 1 ramo de hortelã;
  • 1 pedaço pequeno de gengibre;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • 1 potinho de iogurte desnatado.

Modo de preparo:

Cozinhar as cenouras em uma panela com água e colocá-las em uma travessa; Ralar o dente de alho e o pedacinho de gengibre em uma tigelinha. Picar o ramo de hortelã e adicionar à tigelinha do alho e do gengibre; Espremer o suco de uma laranja na tigelinha, mexer bem e adicionar o sal e a pimenta a gosto; Com o auxílio de uma colher, passar o tempero obtido nas cenouras; Levar as cenouras para assar no forno em 180º C durante 20 minutos; Colocar o iogurte desnatado no fundo de um prato e finalizar com as cenouras assadas por cima.

Porções que rende: 2

Total de calorias por porção: 134 calorias

19. Receita de bolo de frutas para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 1 xícara de chá de aveia fina;
  • ½ xícara de chá de açúcar mascavo;
  • ½ xícara de chá de farinha de arroz integral;
  • ¼ de xícara de chá de óleo de girassol;
  • ¼ de xícara de chá de frutas secas variadas;
  • 1 maçã picada em cubinhos;
  • 1 colher de sopa de fermento;
  • Canela em pó a gosto.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno. Em uma tigela, quebrar os ovos, adicionar o óleo de girassol e mexer bem. Em seguida, acrescentar o açúcar mascavo e mexer bem novamente; Adicionar a aveia fina e misturar mais uma vez. Acrescentar a farinha de arroz integral e mexer outra vez, até obter uma massa homogênea; Adicionar a canela em pó a gosto, o fermento, as frutas secas variadas e a maçã. Novamente, mexer bem. Despejar a massa obtida em uma forma para bolo inglês;

Levar ao forno durante 20 minutos, aproximadamente. Desligar quando conseguir espetar um garfo ou palito de dente no bolo e o objeto voltar limpo.

Porções que rende: 8

Total de calorias por porção: 218 calorias.

20. Receita de muffin de abobrinha e banana para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 2 bananas maduras;
  • 1 abobrinha ralada;
  • 1 colher de sopa de manteiga light;
  • 1 colher de sopa de farinha de amêndoas;
  • Sal a gosto;
  • 1 xícara de chá de granola sem açúcar e sem glúten;
  • 1 colher de chá de fermente em pó.

Modo de preparo:

Amassar as duas bananas em um prato fundo, adicionar a abobrinha ralada e misturar bem; Acrescentar o sal, a farinha de amêndoas e a manteiga light e misturar bem novamente. Adicionar a granola sem açúcar e sem glúten e mexer bem; Colocar o fermento e misturar outra vez. Dividir a massa em forminhas e levar ao forno por 20 minutos para assar.

Porções que rende: 6

Total de calorias por porção: 105 calorias. 

21. Receita de sanduíche light de frango com cenoura para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 3 fatias de pão integral;
  • 80 g de peito de frango desfiado;
  • 1 cenoura ralada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • Cebolinha a gosto;
  • 1 colher de sopa de cream cheese light.

Modo de preparo:

Passar o rolo de macarrão em cada fatia de pão integral e cortar as cascas do pão que ficam em suas bordas; Desfiar o frango e misturar em uma tigela com a cenoura ralada e a cebolinha picada. Acrescentar o sal, a pimenta e o cream cheese e mexer tudo; Rechear até a metade de cada fatia de pão integral com a mistura obtida. Enrolar cada fatia e amarrar com a folha de cebolinha.

Porções que rende: 3

Total de calorias por porção: 151 calorias.

22. Receita de sanduíche de pão sírio integral com ricota para lanche rápido light

Ingredientes:

  • ½ pão sírio integral;
  • 1 fatia de ricota.

Modo de preparo:

É só rechear o pão sírio integral com a ricota, fechar o sanduíche que o lanchinho está pronto.

Porções que rende: 1

Total de calorias por porção: 93 calorias. 

23. Receita de iogurte desnatado com mel para lanche rápido light

Ingredientes: 

  • 1 unidade de iogurte desnatado;
  • 1 colher de sopa de mel.

Modo de preparo:

Basta adicionar o mel no potinho com a unidade de iogurte desnatado, mexer bem e saborear o lanchinho.

Porções que rende: 1

Total de calorias por porção: aproximadamente 90 calorias 

24. Receita de chips de batata doce para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 1 batata doce média;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino em pó a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem a batata doce e cortá-la em fatias fininhas; Temperar a gosto com o sal e a pimenta-do-reino; Forrar uma assadeira com papel-manteiga e colocar as fatias de batata doce, sem permitir que uma grude na outra; Levar ao forno para assar em 140 º C. 

Porções que rende: cerca de 20, mas o número conforme variar de acordo com a quantidade de fatias obtidas.

Total de calorias por porção: 5 calorias aproximadamente.

25. Receita de banana com aveia para lanche rápido light

Ingredientes:

  • 1 banana média;
  • 1 colher de sopa de aveia em flocos finos.

Modo de preparo:

Cortar a banana em rodelas finas; Adicionar a aveia e misturar bem. 

Porções que rende: 1.

Total de calorias por porção: 157 calorias.

Vídeo:

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O que você achou dessas receitas de lanche rápido, fácil e light que separamos acima? Pretende aprender como fazer para incluí-los em sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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