Dieta planetária: O que é, benefícios e como seguir

A dieta planetária é um programa de alimentação que não tem o objetivo de apenas promover a saúde das pessoas, ela também se preocupa com a saúde do planeta. Afinal, o método se baseia na ideia de que é possível nutrir a população de maneira sustentável, sem prejudicar o meio ambiente.

A origem da dieta planetária está situada em uma colaboração entre a EAT Foundation, uma organização global sem fins lucrativos dedicada à reforma dos sistemas alimentares, e a Lancet Commission, um grupo de especialistas em várias disciplinas.

Juntos, eles lançaram em 2019 um relatório detalhado, propondo esse modelo de dieta para atender tanto à saúde humana quanto à saúde do planeta.

O que temos aqui não é uma simples dieta no sentido tradicional, mas um conjunto de diretrizes para um estilo de vida alimentar que busca equilibrar as necessidades nutricionais humanas com a sustentabilidade ambiental.

Resumidamente, a dieta planetária enfatiza o consumo de alimentos de origem vegetal, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de produtos de origem animal, especialmente a carne vermelha.

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Assim, os legumes e as frutas são predominantes no cardápio enquanto a carne e os laticínios não são totalmente excluídos, mas devem ser consumidos em uma quantidade muito menor.

Benefícios

Nutrição — A dieta planetária pode ser composta por alimentos saudáveis e nutritivos, o que contribui para a saúde

Melhora da saúde cardiovascular

A ênfase em alimentos vegetais ricos em fibras e pobres em gorduras saturadas contribui para a redução do colesterol e melhora a saúde do coração.

Segundo a Associação Americana do Coração, consumir muita gordura saturada pode aumentar o nível do colesterol ruim (LDL) no sangue. Um nível sanguíneo elevado de LDL aumenta os riscos de desenvolver doença cardíaca e acidente vascular cerebral (AVC).

Além disso, o consumo de fibras, principalmente fibras solúveis, pode diminuir os níveis do colesterol LDL. Isso porque a fibra solúvel forma uma espécie de gel nos intestinos, desacelerando a digestão.

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Ela também prende o colesterol e evita que o organismo o reabsorva na corrente sanguínea. Então, o colesterol que foi capturado é eliminado do organismo por meio das fezes.

Melhoria da digestão e saúde intestinal

A alta ingestão de fibras provenientes de frutas, vegetais e grãos integrais presentes na dieta planetária contribui para uma digestão saudável e um microbioma intestinal equilibrado.

As fibras insolúveis promovem o movimento de conteúdos pelo sistema digestivo e aumentam o volume das fezes, podendo beneficiar quem sofre de constipação (prisão de ventre) ou fezes irregulares. Afinal, fezes mais volumosas são mais fáceis de serem eliminadas.

Nutrição

Uma vez que incentiva o consumo de alimentos de origem vegetal, o cardápio da dieta planetária, se bem organizado, pode ser composto por uma série de comidas naturais e nutritivas, que permitem uma ingestão adequada de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Isso pode contribuir para a saúde como um todo, incluindo o sistema imunológico, e para um menor risco de má nutrição.

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Controle do peso

A perda de peso não é um dos princípios ou objetivos da dieta planetária. No entanto, como apresenta uma alta qualidade nutricional, o programa alimentar pode contribuir para o emagrecimento.

Mas, para isso, é importante escolher alimentos nutritivos para as refeições da dieta planetária e não extrapolar na quantidade de calorias.

Como funciona e como seguir

A dieta planetária se baseia nos seguintes princípios:

Alto consumo de vegetais e frutas: A dieta sugere que metade do prato de cada refeição seja composta de vegetais e frutas, proporcionando nutrientes essenciais e fibras.
Grãos integrais e fontes de proteínas vegetais: O programa também prevê que os seus seguidores incorporem grãos integrais, leguminosas e nozes nas refeições, como fontes de proteínas vegetal e outros nutrientes.
Redução significativa do consumo de carne vermelha: Outra diretriz é limitar a ingestão de carne vermelha, substituindo-a por fontes de proteína mais sustentáveis. Já as carnes brancas (aves e peixes) podem ser consumidas algumas vezes por semana.
Sustentabilidade e redução do desperdício alimentar: A dieta enfatiza a escolha de alimentos produzidos de forma sustentável e a redução do desperdício alimentar em todas as etapas, da produção ao consumo.
Laticínios e alternativas: O método prega que devem ser escolhidos produtos lácteos de baixo impacto ambiental. Outra opção é experimentar alternativas vegetais, como leites e queijos à base de plantas. Aprenda como fazer leite vegetal.

Cardápio

Café da Manhã: Uma tigela de aveia com frutas frescas, nozes e sementes. Smoothie de vegetais e frutas batido com leite vegetal.
Almoço: Uma salada abundante com uma variedade de vegetais, grãos como quinoa ou cevada, e fontes de proteína vegetal, como grão-de-bico ou tofu.
Jantar: Um prato de legumes assados com ervas e especiarias, acompanhados de arroz integral ou uma massa integral e fontes de proteína vegetal.
Lanches: Frutas, vegetais cortados, nozes ou barrinhas de cereais caseiras.

Outras dicas

Prefira alimentos orgânicos e locais: Sempre que possível, escolha produtos orgânicos e locais para reduzir o impacto ambiental e apoiar a economia local.
Reduza o consumo de produtos embalados: Evite alimentos excessivamente processados e embalados, dando preferência a alimentos frescos ou minimamente processados.
Aprenda técnicas de conservação: Técnicas como congelamento, desidratação ou fermentação podem ajudar a conservar alimentos e reduzir o desperdício.
Seja criativo com sobras: Transforme as sobras das refeições, como cascas e talos, em novas receitas para evitar o desperdício de alimentos. Conheça algumas receitas com cascas de alimentos.
Mantenha-se informado: Procure se atualizar sobre práticas sustentáveis e nutrição para fazer escolhas mais conscientes.

Cuidados

Antes de começar a seguir a dieta planetária, é fundamental consultar um nutricionista para garantir que o método é o mais indicado para você.

Além disso, uma vez que a dieta prevê uma redução significativa no consumo de carne e laticínios, você vai precisar da ajuda do profissional de saúde para aprender a substituir os nutrientes presentes nesses alimentos, como proteínas, vitamina B12, ferro e cálcio.

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É fundamental certificar-se de consumir uma variedade bem ampla de alimentos para adquirir os nutrientes necessários e fazer as combinações corretas para melhorar a absorção desses nutrientes.

Por exemplo, o ferro dos alimentos vegetais não é tão bem absorvido quando o de origem animal, mas consumir comidas fontes de ferro com vitamina C melhora essa absorção.