21 Exercícios de Baixo Impacto Para Entrar em Forma

Algumas pessoas, por diversos motivos, precisam evitar os exercícios de alto impacto que podem exigir mais do seu corpo do que ele pode dar. Você aprenderá a seguir sobre os 21 exercícios de baixo impacto para entrar em forma que farão muita diferença na sua vida. Você aprenderá a fazer e conhecerá os benefícios da caminhada, as maravilhas da máquina de remadas, o caiaque, a natação e muitas outras atividades. 

Às vezes você tem que dar um descanso ao seu corpo de todas as pancadas (ou seja: correr, fazer muay thai e outros esportes de contato). Por sorte, exercícios de baixo impacto são mais suaves para o corpo, especialmente as juntas, e podem ser uma boa maneira de fazer um exercício intenso enquanto diminui o risco de ferimentos.

Poucas pessoas sabem, mas você pode fazer exercícios para emagrecer e tonificar utilizando uma simples cadeira que você tem em casa. Lunge, flexão, mergulho com abdominal e elevação de pernas são apenas alguns desses famosos métodos de se exercitar em casa que também seguem a linha dos exercícios de baixo impacto.

E pra quem tem piscina em casa ou até mesmo uma academia à disposição, existem muitos exercícios para emagrecer dentro da piscina. A resistência da água pode ser uma ótima aliada na hora de malhar. Tente praticar a bicicleta, a corrida e a elevação lateral de braço. Você rapidamente entenderá por que esses exercícios são tão efetivos.

A maioria dos treinadores define exercícios de baixo impacto como o movimento onde um pé fica no chão o tempo todo. Mas ao invés de fazer levantamentos com uma perna só até cair de joelhos, nós achamos melhor agrupar 21 exercícios de baixo impacto (ou nenhum) para você entrar em forma de maneira variada e divertida.

1. Caminhar

Diz a música “these boots are made for walking” (essas botas são feitas para andar), então você deveria ouvi-la. Caminhar é um jeito sem estresse de se manter em movimento e entrar em forma. E ajustando sua rotina de caminhadas, você pode realmente melhorar as coisas: suba ladeiras, adicione pesos de tornozelo e/ou pulso para realmente aumentar sua taxa cardíaca.

Exercitar-se em casa pode parecer uma tarefa enfadonha, mas você sabia que até exercícios de Yoga e Pilates podem ser feitos em casa? Você só precisa ter determinação, foco e disciplina. Acredite, é muito mais fácil do que você está pensando. Muitos exercícios de yoga como o Adho Mukha Sukhasana não exigem absolutamente nenhum equipamento. No início, você vai achar difícil, mas se você fizer sem pressa e com uma boa constância, conseguirá em pouco tempo.

Os exercícios de pilates com bola também podem ser muito simples de serem executados e produzem resultados inacreditáveis. Podemos destacar o fortalecimento e alongamento dos músculos, correção da postura, alívio do estresse e aumento da energia. Entre outros, você aprenderá a fazer muitos exercícios de pilates em casa.

2. Máquina de Remadas

Diferenciar sua rotina de cardio e trazer os esportes aquáticos para a academia? Sim, por favor. A máquina de remada (sem impacto) é uma maneira intensa e divertida de fazer exercícios de baixo impacto para braços, pernas, costas e região abdominal (core). Ótimo!

3. Caiaque

Você quer realmente entrar na água? Peque um caiaque! Usar o caiaque trabalha os braços e a região do core (sem a necessidade de abdominais) e pode queimar até 400 calorias por hora enquanto você passa por incríveis paisagens.

4. Treino de força

A maioria dos treinos de força baseia-se em exercícios de baixo impacto e ainda faz você suar. Que fique claro que pular usando um colete com pesos não se qualifica. Tente agachamentos, impulsão frontal ou super-homens!

5. Nadar

Pare de boiar na piscina e comece a fazer voltas. Nadar é um dos melhores exercícios de baixo impacto, com uma quantidade enorme de benefícios, de fortalecimento dos ombros a melhoras nas funções pulmonares.

6. Hidroginástica

Se as voltas na piscina ficarem repetitivas, traga a aula de aeróbica para a água e comece a treinar pisadas e fazer piques. Algumas academias até oferecem esteiras na piscina para tornar as coisas bem interessantes.

7. Yoga

Não é futebol americano, mas os profissionais da NFL estão fazendo. Portanto, dê uma relaxada e adicione algumas torções espinhais e meias luas a sua rotina de exercícios. E tente aero yoga para realmente mandar o estresse sair voando.

8. Elíptico

Perdoe-nos esteira, mas o elíptico é quem entra em ação quando o assunto é por menos esforço nas pernas. Tente melhorar sua rotina com esses exercícios de baixo impacto, além de poder trabalhar os braços também.

9. Máquina de Escada

Nem todas as academias têm escadas, mas provavelmente tem uma máquina de escadas, o que é muito mais interessante que a esteira. Nenhuma academia por perto pertence? Sem problemas. Use as escadas de verdade.

10. Ciclismo

Obrigado mamãe e papai por nos ajudar a tirar as rodinhas da bicicleta. Andar de bicicleta é uma maneira divertida de se exercitar e entrar em forma, com uma baixa probabilidade de danificar as juntas. Uma vez que as rodas começam a girar, você vai começar a falar como um profissional.

11. Aeróbica com step

Para um bom exercício cardiovascular sem muito esforço, pesquisadores indicam usar a plataforma de step. Alguns dizem que uma hora de aeróbico com step é equivalente a uma corrida de média distancia.

12. Tai Chi

Tente um pouco de meditação em movimento para dar um tempo para os seus ossos. Esse movimento gentil e fluido pode ajudar a evitar dores de cabeça, ajudando a melhorar a flexibilidade.

13. Hiking

Outra maneira de tornar sua caminhada mais interessante é adicionar alguns terrenos fora do asfalto (escolha áreas planas no entanto, para manter o impacto mínimo). Pronto para colocar as botas e trilhar os campos? Apenas certifique-se de conhecer todas as técnicas para caminhar em trilhas.

14. Esqui cross-country

Essa viagem em terreno plano pode manter as coisas quentes, mesmo na neve. Então coloque os esquis e comece a bater os bastões. Você vai manter a pressão tão leve quanto a neve no corpo.

15. Escalada

Para acabar com o estresse, procure a parede de escalada mais próxima. Movimentos de escalada são tipicamente lentos e controlados, o que trabalha os músculos sem sobrecarregá-los.

16. Pilates

Esportes de alto impacto não vão nos dar um abdômen tanquinho magicamente. A solução em potencial? Basta pegar sua esteira para uma rápida sessão de pilates, fortalecer a região abdominal profunda e também aumentar a flexibilidade.

17. Golf

Certo, golf não é apenas para os profissionais (e os aposentados). Faça uma viagem até o campo e comece a dar umas tacadas. Pontos de bônus para quem não usar o carrinho de golf e andar pelo percurso.

18. TRX

Também conhecido como “Exercício Total de Resistência do Corpo”, TRX é um sistema de suspensão por faixas que é mais leve nas juntas mas um desafio para o corpo. Vá para academia mais próxima para aprender sobre as cordas.

19. Caminhada na neve

Para um tipo diferente de caminhada no parque, andar na neve é o que você deve buscar. Trabalhar contra a resistência da neve vai gastar mais energia do que andar na terra seca, ainda que seja leve para o corpo.

20. Dança de Salão

Aprenda com a “Dança das Estrelas”. Além da dança ser super sexy, normalmente é leve sobre o corpo e um exercício garantido. Então, arranje um parceiro ou uma parceira e vá dar os rodopios e piruetas.

21. Andar de Patins

Vamos voltar à infância e colocar os patins. Deslizar pelo asfalto com certeza vai queimar calorias enquanto evita o estresse nos membros. Ah se parar fosse fácil desse jeito…

Você gosta de mudar um pouco sua rotina de exercícios com alguns desses exercícios de baixo impacto? Tem um favorito na lista? Conte-nos nos comentários abaixo!

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