6 Exercícios de Pilates com Bola para Fazer em Casa

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Desenvolvido pelo alemão Joseph Pilates no começo do século 20 – daí o nome do exercício – o pilates é um tipo de treinamento físico que tem conquistado muita gente por todo o mundo. De acordo com informações da Sporting Goods Manufacturers Association (Associação de Fabricantes de Produtos Esportivos), só nos Estados Unidos o número de praticantes da modalidade teve um crescimento de 471% entre os anos de 2000 e 2008, com um número que chegou aos nove milhões no ano passado.

E pelo que os dados indicam, nós brasileiros também não ficamos muito atrás nessa tendência, já que o país conta com 9 mil estúdios de pilates, com uma estimativa de surgimento de 200 novos estabelecimentos do tipo a cada ano.

Entre as vantagens oferecidas pela prática, podemos destacar o fortalecimento e alongamento dos músculos, flexibilidade, aumento da mobilidade, controle do corpo, correção da postura, alívio do estresse, aumento da energia, melhoria da digestão, do sistema imunológico e do metabolismo. E o melhor de tudo é que o treino pode ser feito tanto por atletas e dançarinos, como por pessoas idosas, mulheres em fase de recuperação após uma gravidez e pacientes em período de reabilitação física.

E enganam-se as pessoas que pensam que por não terem tempo e/ou dinheiro disponível não podem praticar a atividade. Isso porque é possível fazer exercícios de pilates com bola, por exemplo, dentro de casa, sem maiores custos.

Na lista que você confere a seguir, separamos alguns destes exercícios de pilates com bola que você pode fazer diretamente do conforto do seu lar:

1. Pilates com bola para os músculos abdominais

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O primeiro item da nossa lista de exercícios de pilates com bola serve para dar uma forcinha para quem deseja tornear os músculos da barriga.

Ele funciona da seguinte maneira: Você deve deitar-se na bola de pilates e escorregar o seu corpo levemente para a frente, de modo que fique com as costas apoiadas, como a imagem acima está mostrando. Em seguida, coloque as mãos na cabeça e realize o movimento de contração do abdômen, tomando cuidado para não forçar o seu pescoço.

Repita o exercício quantas vezes conseguir, porém faça de maneira devagar para que a contração muscular seja eficaz.

2. Abdominal com bola

A partir do minuto 2:08 do vídeo acima, você confere a fisioterapeuta e instrutora de pilates Carla Jardim ensinando a fazer um abdominal com a bola de pilates. Você deve sentar-se no objeto, apoiando a lombar, com os pés no chão e as mãos posicionadas atrás da cabeça.

O próximo passo é descer lentamente o corpo, ao mesmo tempo em que solta o ar. Enquanto estiver na posição deitada na bola, é preciso inspirar e expirar subindo. Ao voltar a posição inicial, a dica é levar o cotovelo em direção ao joelho oposto, trabalhando assim a musculatura da região da cintura.

3. Pilates com os pés na bola

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Neste exercício, o praticante deve deitar-se em cima de um colchão ou esteira, colocar os pés em cima da bola e ficar com os joelhos estendidos. Após isso, ele deve erguer o seu tronco e balançar os braços para cima e para baixo, puxando o ar pelo nariz e soltando-o pela boca. A indicação é que seja feita uma série com dez repetições.

4. Exercício com as mãos e pés na bola

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Com os joelhos dobrados, as pontas dos pés na parte do fundo da bola e segurando o objeto com as duas mãos, você deve levar os pés para a frente e as mãos agarradas à bola para trás, puxando o ar na ida e soltando-o na volta. Esse exercício é bom para trabalhar o abdômen.

Você pode conferir exatamente como fazer os movimentos destes exercícios de pilates com bola no vídeo a seguir (itens 3 e 4):

5. De bruços na bola

https://youtu.be/KX1Z_1sdUuY

Como você já deve ter observado no tutorial acima, para realizar esta série é necessário ficar em uma posição de bruços, com a parte inferior das pernas em cima da bola e as palmas das mãos no chão. A etapa seguinte consiste em erguer a parte superior do corpo, ficando em um posicionamento agachado e com o bumbum para cima.

Depois, você deve colocar as pontas dos seus pés em cima da bola e retornar a posição inicial, com as pernas e pés encostados no objeto. Nesse movimento todo o seu corpo será levantado.

6. Ponte na bola

https://youtu.be/ezssaOkxsb4

Conforme a gravação selecionada mostra, você deve deitar-se com as costas em uma esteira ou colchonete e colocar toda a parte de trás dos seus pés em cima de uma bola de pilates. Depois disso, é preciso erguer o corpo, desde a região das pernas até o tronco, formando uma espécie de ponte.

O próximo passo é afastar a bola utilizando os pés, de modo que somente os calcanhares e a parte final das pernas fiquem encostados nela. Com o tronco, a região do bumbum, as coxas e a parte das pernas que estão fora da bola levantadas, a indicação é que você faça o movimento de aproximar e afastar a bola, deixando os joelhos dobrados e as costas dos pés novamente em cima do objeto quando estiver trazendo-o para perto.

Depois, erga uma das pernas e desça-a novamente em direção à bola, deixando o pé posicionado como o de uma bailarina, enquanto a outra perna fica dobrada e o pé posicionado em cima da bola, mantendo parte do tronco e o bumbum levantados. Na sequência, realize o mesmo movimento com a perna oposta. 

Cuidados

Antes de começar a fazer estes exercícios de pilates com bola em casa, certifique-se que a bola que você possui é proporcional à sua altura. Se você não possui nenhum conhecimento acerca do treino, o ideal é que procure o auxílio de um instrutor especializado na área. Além de te explicar as técnicas corretamente, ele também poderá determinar a quantidade de séries e repetições e os tipos de movimentos apropriados para o seu corpo e objetivo.

Outro cuidado fundamental é fazer uma consulta de check-up com o médico de sua confiança para ter certeza que está tudo certo com o seu corpo, que você não apresenta nenhum tipo de impedimento físico e que pode se exercitar sem maiores preocupações ou restrições.

Se você sofre com algum tipo de problema relacionado aos ossos e que te deixe propenso a sofrer fraturas, evite séries que envolvem giros, rolagens, dobramentos e rotações, principalmente na região da coluna.

É importante também que você pense no ambiente em que vai fazer seus exercícios de pilates com bola. Escolha um local arejado e espaçoso, que não seja muito quente nem muito frio e sem obstáculos como móveis ou escadas, para que você não corra o risco de tropeçar ou esbarrar em alguma coisa e se machucar enquanto treina.

A recomendação é que você malhe três vezes por semana em sessões de 30 minutos cada, mas isso pode variar de acordo com as orientações médicas. Outra sugestão é que cada série dure de 10 a 15 minutos e que elas sejam intercaladas por períodos de dois a três minutos de descanso.

Antes de começar a sua série, você pode se aquecer fazendo atividades de alongamento próprias do pilates, que oferecem relaxamento e flexibilidade ao corpo. No vídeo a seguir, você acompanha um exemplo de série de alongamento de pilates:

https://youtu.be/KSvx38xs_K8

Caso você vá utilizar vídeos da internet para aprender as técnicas, é essencial que assista ao vídeo várias vezes, procurando entender exatamente o que é feito e explicado e que repita os movimentos somente quando tiver certeza que entendeu as orientações. Ao sentir algum incômodo, dor ou lesão, interrompa o exercício e busque a ajuda de um médico.

Você faria estes exercícios de pilates com bola em casa sem maiores problemas? Já experimentou fazer uma aula em algum centro de pilates? Por que a preferência pelas atividades caseiras? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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