6 Pequenas Mudanças no Seu Café da Manhã Que Te Ajudam a Emagrecer

Especialista:
atualizado em 30/01/2020

Um bom café da manhã deve fazer com que você consiga se manter até a hora do almoço sem sentir fome e a sua composição é determinante.

Por todos os lados você pode escutar a frase de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, e a sua composição é decisiva se procura emagrecer, já que ele influencia de maneira determinante no que irá enjerir ao longo do dia.

Para que a fome apareça, o ideal é tomar o café da manhã não mais que uma hora depois de acordar. E mesmo que custe, nunca se deve adiar a primeira refeição do dia.

De acordo a uma pesquisa realizada pela Universidade de Havard, nos Estados Unidos, que foi publicada na revista Circulation, foram estudados 26.902 homens que pulam o café da manhã, e 27% tem maior probabilidades de ter um ataque cardíaco ou morrer devido a uma doença cardíaca em relação aos homens que tomam café da manhã. Além disso, as pessoas que não fazem essa refeição têm um terço mais de chances de serem obesas.

Um bom café da manhã, que permite que a pessoa aguente até a hora do almoço sem sentir fome, deve conter pelo menos 350 calorias, inclusive algo mais se as porções ao longo do dia forem reduzidas.

Por exemplo, 350 calorias pode ser um café da manhã que contém um café com leite, dois ovos mexidos e 75 gramas de peito de peru, ou seja, é o suficiente para não sentir fome.

Mas além da quantidade, o importante é a qualidade. Muitos dos produtos destinados ao café da manhã, como biscoitos, bolos, sucos ou cereais, não são nem de perto os alimentos mais recomendáveis para começar o dia.

Aqui vão algumas ideias para que essa refeição seja mais saudável, por isso veja alguns conselhos para ter um café da manhã e consequentemente um dia e uma vida mais saudável.

1. Mude suco pela própria fruta

De fato muitas pessoas sempre pensaram que o suco é o complemento perfeito para um café da manhã saudável, mas na realidade o suco, ainda mais o industrializado, é uma bebida com altíssima quantidade de açúcar que elimina muitos dos nutrientes da fruta natural.

250 ml de suco de laranja contêm o equivalente a sete colheres de açúcar, ou seja, 115 calorias, enquanto uma lata de Coca-Cola tem 139 calorias.

O melhor é comer a própria fruta que dá mais saciedade

2. Troque a manteiga

De repente não há nada mais gostoso do que um pedaço de pão com manteiga derretida, mas desde já não é a melhor opção se você quer emagrecer.

Embora nos últimos tempos grande parte dos fabricantes de manteiga estão deixando-as mais saudáveis, ainda é um alimento bastante calórico.

O azeite de oliva é um dos melhores substitutos, mas se procura por alguma coisa mais parecida, pode optar pelo requeijão light, que tem aproximadamente a metade das calorias da manteiga, além de conter algo de proteínas.

O ideal mesmo é trocar pelo queijo cottage que tem boa quantidade de proteínas e menos calorias.

3. Troque os bolos por qualquer outra coisa mais saudável

A discussão a respeito dos melhores alimentos para o café da manhã pode ser longa, mas todos os nutricionistas têm bem claro quais são os piores: os bolos industrializados.

Biscoitos, bolos, bolachas, cereais cheios de açúcar…todos eles seguem presentes nos cafés da manhã diários de muitas famílias, que além da grande quantidade de açúcar, muitas vezes contêm as perigosas gorduras trans.

Qualquer alternativa a esses alimentos será mais saudável.

4. Cuidado com a geleia

O açúcar é o maior inimigo de um café da manhã saudável, sendo assim não há nada melhor do que evitar o seu consumo excessivo. É muito fácil se exceder no consumo da geléia. Você come facilmente duas colheres de sopa e isso tem muito açúcar. Procure escolher geleias sem adição de açúcar se realmente quer ter a geléia no seu café da manha. Se substituir a geleia por proteínas como peito de peru e um queijo magro, terá um café da manhã mais completo e com menos calorias.

5. Troque seu cereal por aveia

Quase todos os cereais do café da manhã, inclusive aqueles que se anunciam como “saudáveis”, contêm açúcar. De fato, algumas opções integrais são melhores que as autênticas “bombas calóricas”, mas o ideal é evitar este tipo de alimento.

Uma boa alternativa é comer aveia, que é um cereal com baixo índice glicêmico e rico em fibras, e pode comê-la com frutas ou nozes.

6. Troque o iogurte com sabores pelo natural

O iogurte pode ser um alimento saudável no café da manhã, mas nem todos são iguais. De certo, os iogurtes com sabores, inclusive os light e desnatados, podem ser ricos em açúcar.

É muito mais saudável comprar um bom iogurte natural e adocicá-lo a seu gosto, controlando a quantidade de açúcar ou adoçante, ou melhor ainda, eliminando-o e o comendo com frutas.

Fazendo essas seis pequenas mudanças no seu café da manhã, verá como conseguirá emagrecer e ter uma vida muito mais saudável.

Como você costuma montar o seu café da manhã diariamente? Estas opções mais saudáveis fazem parte do seu cardápio? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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