5 Tipos de Treinos para Hipertrofia Muscular

Ganhar músculos é o objetivo de muitas pessoas que frequentam as academias de musculação por todo o mundo, principalmente nos últimos anos, quando esse esporte ganhou maior notoriedade e adeptos, com direito a musas fitness, perfis seguidos por milhares de pessoas no instagram, uma infinidade de receitas fitness e uma difusão muito grande de informações a respeito do tema.

Mas a famosa hipertrofia não é tarefa fácil e exige motivação, disciplina e superação. Os resultados na maioria das vezes é lento, e a ansiedade por atingi-los rapidamente pode ser perigosa.

Se você tem uma genética privilegiada, a tarefa se torna mais fácil, porém para a grande maioria dos “pobres mortais”, essa não é a realidade. Mas ainda os menos predispostos geneticamente podem obter excelentes resultados, bastando para isso estabelecer um bom plano e seguí-lo à risca.

Um dos principais fatores, ao lado da alimentação e descanso, que influenciam o ganho de massa magra, é o tipo de treinamento.

No decorrer desse artigo iremos citar e descrever alguns tipos de treinos para hipertrofia muscular para ajudá-lo a otimizar os resultados dos interessados em conseguir o shape tão almejado.

Iniciaremos porém, conhecendo o tecido muscular, na sequencia entendendo como acontece o processo de hipertrofia para então explicarmos os benefícios de cada tipo de treino.

O Tecido Muscular – Do que são feitos os músculos?

A unidade básica formadora dos músculos esqueléticos são as fibras musculares, que nada mais são do que o nome dado às células do tecido muscular. Dentro das células as proteínas actina e miosina interagem em um arranjo e processo determinados promovendo o encurtamento da fibra. O encurtamento de inúmeras fibras ao mesmo tempo resulta na contração muscular.

Essas fibras são arranjadas em feixes. O conjunto de feixes por sua vez é envolto por tecido conjuntivo e forma o músculo em si, que então se liga aos ossos por meio dos tendões.

Os tipos de fibras musculares

Existem vários tipos de fibras que diferem em tempo de contração, resistência e potencial de crescimento. Os principais são: Tipo I, Tipo Ila e Tipo Ilx.

As do tipo I são conhecidas como fibras de contração lenta. Por serem ricas em capilares sanguíneos, mitocôndrias e mioglobina, tem uma resistência bastante grande, mas tem menos força e capacidade de crescimento.

As fibras do tipo II, tanto a quanto x, são chamadas de contração rápida e crescem mais facilmente e produzem mais força que as do tipo I, porém chegam à fadiga mais rapidamente. Este é tipo de fibra foco nos treinos de musculação, um treino principalmente anaeróbico.

Atletas que na maior parte do tempo praticam exercícios aeróbios, como maratonistas por exemplo, possuem uma quantidade maior de fibras tipo I. Fisiculturistas e levantadores de peso por exemplo, que trabalham muito mais exercícios de força, possuem uma proporção muito maior de fibras tipo II.

Como estimular a hipertrofia muscular?

As três principais formas de fazer com o que músculo entenda o recado de que é preciso crescer são as seguintes: sobrecarga progressiva, lesão muscular e fadiga celular.

A sobrecarga progressiva nada mais é que levantar pesos cada vez mais pesados ao longo do tempo.

A lesão muscular é causada pela tensão desencadeada pela sobrecarga dos pesos. Um vez que o músculo inicia a reparação da lesão, irá resultar em hipertrofia para se adaptar às tensões exigidas.

A fadiga celular é a exaustão metabólica das fibras, é a situação desencadeada pelas séries realizadas até a falha.

A sobrecarga parece ser a mais importante das três, porém todas caminham juntas na construção de músculos fortes e são estimuladas por tipos de treinamentos diferentes.

Os dois tipos de hipertrofia

A hipertrofia pode ocorrer de duas formas: a miofribilar e a sarcoplasmática. A miofibrilar é o crescimento propriamente dito das fibras musculares, enquanto a sarcoplamática é o aumento de componentes não contráteis, como água e glicogênio, e não se deve a um ganho real de músculos, mas sim ao famoso inchaço pós-treinamento, que desaparece depois de alguns dias.

Em geral o treino com pesos mais pesados, levam à hipertrofia miofibrilar, que é a mais interessante a longo prazo, enquanto treinos com pesos mais leves, induzem uma maior hipertrofia sarcoplasmática, que é temporária.

Temos portanto, um fator importante na escolha do treino para hipertrofia: é preciso levantar pesos, de verdade.

Os tipos de treinos para hipertrofia muscular

Abaixo falaremos sobre alguns tipos de treinos para hipertrofia muscular famosos, desenvolvidos por atletas e treinadores e que já demonstraram excelentes resultados. Porém é importante ressaltar que cada pessoa pode ter uma adaptação diferente e outros treinamentos não devem ser completamente eliminados da sua rotina. Tudo depende do seu objetivo, da sua situação atual e de características particulares. De repente sua resposta hipertrófica pode ser melhor com outro tipo de treinamento que não os citados aqui. A experiência e a assitência de um profissional habilitado podem ajudar muito neste ponto.

1) Stronglifts 5×5

Este treino foi descrito pela primeira vez nos anos 60 por Reg Park, mentor de Arnold Schwarzenegger’s, um dos maiores e mais pioneiros fisiculturistas da história.

Ele consiste basicamente em 5 exercícios divididos em treinos A e B. Devem ser feitos 3 treinos na semana, com no mínimo um dia de intervalo entre cada um, alternando treino A e B.

Os exercícios devem ser assim distribuídos:

• Treino A: Agachamento, Supino e Remada Curvada
• Treino B: Agachamento, Desenvolvimento com barra e Levantamento Terra

Todos eles, exceto o levantamento terra, devem ser realizados em 5 séries de 5 repetições e o objetivo principal é o aumento do pesso levantado a cada treino, em pequenos incrementos como 2,5 a 5kg. No mesmo treino, o peso utilizado é o mesmo, muda apenas de um treino para o outro.

O agachamento e o levantamento terra são os exercícios que recrutam o maior número de grupos musculares e enquanto o agachamento deve ser feito em todos os treinos o levantamento terra deve ser feito apenas no treino B e em apenas uma série. Isso porque o este exercício vai te deixar bastante cansado e desgastado, e é preciso cautela para evitar lesões e permitir uma recuperação adequada.

O objetivo aqui não é a fadiga ou o pump, que é o inchaço do músculo trabalhado, e sim o aumento progressivo dos pesos. Esses efeitos podem ocorrer conforme você for melhorando o desempenho e levantando pesos maiores, mas não são o foco.

A ordem dos exercícios deve ser exatamente a descrita na divisão dos treinos. Isso porque o agachamento é o mais importante para ganho de força e deve ser feito primeiro, o supino e o desenvolvimento permitem o descanso da lombar e das pernas e então por último a remada e o levantamento terra, onde esses grupos musculares serão bastante exigidos.

Com esse treino para hipertrofia muscular você vai trabalhar o corpo todo com a vantagem de exigir uma frequência menor na academia. Seu ganho de força será bastante pronunciado e isso será fator bastante importante quando chegar ao platô, afinal ninguém consegue levantar quantidades infinitas de peso, em determinado momento o limite é alcançado e então você deve adotar outra estratégia de treinamento para continuar a ter resultados.

2) Treino Específico para Hipertrofia

Abreviado do inglês para HST (hypertrophy-specific training), este tipo de treino foi desenvolvido a partir de informações obtidas por pesquisas sobre a hipertrofia muscular e aprimorado pelo seu uso prático, uma vez que da teoria à prática pode haver lacunas não explicadas em um laboratório.

Ele se baseia em alguns príncipios conforme a seguir:

1- Carga mecânica, ou seja, é preciso utilizar cargas altas para induzir a hipertrofia;

2- Estímulo crônico. Uma vez que o principal estímulo ao crescimento muscular é em até 2 dias após o treino, um estímulo a cada 48h é importante para manter o músculo em processo de hipertrofia.

3- Carga progressiva. Para que a adaptação muscular ao estímulo pelo exercício não pare a hipertrofia, esse estímulo deve ser cada vez maior, através de cargas cada vez mais pesadas.

4- Descondicionamento estratégico. Uma vez que você tenha atingido um platô de evolução, provocar um redução de um condicionamento à carga máxima que está sendo utilizada é importante para continuar a ver resultados. Isso porque o organismo entende como estímulo um aumento progressivo da carga mas também uma alteração dessa carga, então se você se descondicionar utilizando cargas menores ou descanso por uma semana, quando voltar a aumentar a carga terá o mesmo efeito de antes.

O HST ainda sugere a execução de exercícios compostos, ou seja, que trabalham um série de grupos musculares ao mesmo tempo, além de redução da quantidade de repetições por série a cada duas semanas para comportar o aumento progressivo da carga.

No HST o treino é único e deve ser repetido 3 vezes na semana, com intervalos de 1 dia entre cada treino e trabalhando todos os grupos musculares. A quantidade de séries por exercício é de 1 a 2, caracterizando uma estratégia de baixo volume (poucas séries).

3) Treino de Alta Intensidade HIT

O nome pode não ser dos piores, mas na realidade esse tipo de treino para hipertrofia muscular é o mais difícil de todos. Ainda que à primeira vista pareça fácil, mesmo com apenas duas sessões de treino semanais e apenas 45 minutos dentro da academia, ele demanda o maior esforço possível.

Também chamado de HIT (do inglês Highly Intensive Training), essa estratégia de treino é baseada no esforço máximo e baixo volume. Apenas uma série de cada exercício e seus músculos já estarão pedindo descanso, isso porque devem ser utilizadas as maiores cargas suportadas levando à exaustão total da musculatura. Além disso o número de repetições deve ficar na faixa entre 4 e 8. Um aumento no potência do treino é necessário toda semana e deve ser feito pelo aumento da carga ou do número de repetições, nunca do volume.

O fato que gera hipertrofia aqui é a total exigência muscular, até o seu limite máximo, que levará à produção de mais tecido muscular durante o período de descanso, sendo fundamental, como em todos os outros tipos de treinos o fornecimento adequado de nutrientes.

Muitas pessoas acreditam que treinam no seu máximo, porém, na maioria das vezes essa fronteira ainda pode ser atingida. O HIT é apenas para corajosos.

4) German Volume Training

Primeiro estudado por um pesquisador da Finlândia nos anos 90, o treinamento do tipo GVT, cuja tradução literal seria Treino Alemão de Volume, é um treino poderoso. Seu volume é alto, ou seja, são realizadas muitas séries em cada exercício, porém apenas um exercício por grupo muscular. Ele deve ser feito apenas por 4 a 6 semanas, tempo considerado como um ciclo, e é muito utilizado para quebrar platôs, ou seja, quando a pessoa treina normalmente mas não continua vendo resultados.

Para conseguir realizar o GVT você vai precisar usar uma carga de 50 a 60% da sua capacidade máxima. Isso porque são feitas 10 séries de 10 repetições em cada exercício. No início pode parecer leve, porém nas últimas séries seus músculos já estarão em chamas. A utilização de mais ou menos peso que o ideal pode não trazer os resultados desejados.

No começo não é necessário completar as 10 repetições em todas as séries, se não conseguir nas últimas séries, faça menos repetições, como 6, 7 ou 8, mas não diminua o peso, tente de novo no próximo treino.

O tempo de descanso entre cada série deve ser de 90 segundos, menos ou mais pode trazer fadiga antes da hora ou não estressar a musculatura suficientemente devido ao grande tempo de descanso.

Escolha o exercício que irá utilizar para cada grupo muscular e o utilize até o final do ciclo, não se preocupe, seu organismo não irá se adaptar pois são relativamente poucas semanas e um estímulo bastante intenso.

A chave do treino GVT é que, embora seja simples, é muito extremo, provocando uma grande mudança na forma como os músculos são estimulados e trazendo excelentes resultados.

Os exercícios escolhidos devem ser aqueles que recrutam um número grande de músculos, e não os isolados. Os mais indicados são supino, agachamento e levantamento terra. O treino deve ser feito apenas 3 vezes na semana e intercalado com pelo menos um dia de descanso.

No dia que treinar supino em 10 séries de 10 repetições, você pode incluir outros exercícios em menor volume como supino com halteres com o agachamento incluem leg press, afundo e panturrilha. Nos dias de levantamento terra, inclua a mesa flexora, stiff, puxador (ou pulley), bíceps na barra e abdominal na máquina. Escolha apenas 1 ou 2 desses exercícios por seção de treino.es, desenvolvimento de ombro com halteres, tríceps na máquina e abdominal, em 3 séries de 8 a 12 repetições.

Os exercícios que podem ser associados com o agachamento incluem leg press, afundo e panturrilha. Nos dias de levantamento terra, inclua a mesa flexora, stiff, puxador (ou pulley), bíceps na barra e abdominal na máquina. Escolha apenas 1 ou 2 desses exercícios por seção de treino.

5) Treino FST-7

FST-7 é a sigla para Facial Stretch Training 7, que significa Treinamento de Alongamento Fascial 7. Este tipo de treino foi desenvolvido pelo treinador Hany Rambod para atingir grupos musculares que não respondem a outros categorias de treinamento.

A Fascia é a membrana de tecido conjuntivo que envolve os músculos e quanto mais espessa for, menos permite o crecimento do músculo que recobre, e ao contrário, quanto mais fina, mais permite o desenvolvimento muscular. A panturrilha por exemplo tem uma fascia bastante espessa, o que é um dos motivos pelos quais é um músculo de difícil crescimento.

Esse treino é baseado basicamente em um treino de alta intensidade porém com um adicional no final de 7 séries de um exercício para cada grupo muscular trabalhado. Essas 7 séries irão provocar um pump no músculo, que é a entrada de grande de água, trazendo vitaminas, minerais, oxigênio e outras substâncias para o interior das fibras musculares, gerando inchaço e alongamento da fascia. Uma fascia alongada gera espaço para o crescimento do interior do músculo.

O intervalo entre as 7 séries finais deve ser de apenas 30 a 45 segundos. Considerando que a musculatura já estará bastante fatigada pelos exercícios de alta intensidade anteriores, uma sequência rápida de 7 séries irá resultar em um estímulo bastante intenso.

O peso não pode ser tão leve que você consiga fazer as 7 séries sem muito esforço, mas também não pode ser tão pesado que você não consiga completá-las.

Para gerar o pump, estar hidratado é fundamental, por isso beba sempre bastante água, principalmente durante o treino.

Este treino não é indicado para iniciantes e não deve ser utilizado durante todo o ano, use apenas por algumas semanas para periodizar o tipo de treinamento e alterar os estímulos provocados nos músculos, a fim de quebrar platôs e dar continuidade aos ganhos.

Conclusão

Como pudemos perceber, o grande segredo para ganho de massa magra e dos diversos tipos de treinos para hipertrofia muscular, é um estímulo intenso, com alta carga de pesos ou grande volume de treinamento. Treinar no limite, buscando sempre o melhor desempenho e uma evolução constante são a chave do sucesso nesse caso.

Como citado, estes são alguns treinos muito utilizados por atletas para a hipertrofia muscular mas não os únicos, converse com um educador físico habilitado e entenda qual a melhor estratégia para você.

Qual desses tipos de treinos para hipertrofia muscular você ainda não conhecia? Já testou algum deles em sua série de exercícios? Qual você acredita que é o mais eficaz? Comente abaixo!

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