Alimentos com vitamina B3

8 Benefícios da Vitamina B3 – Para Que Serve e Fontes

Há uma série de benefícios da vitamina B3, também conhecida como niacina, para a saúde e para a boa forma. Suas funções trazem influências positivas sobre o metabolismo e sobre a digestão que se refletem na saúde de um modo geral, bem como na capacidade de emagrecer e de ganhar massa muscular.

Em virtude destes benefícios da vitamina B3, esta é muitas vezes administrada como suplemento, o que nem sempre é necessário e seguro. Quando recomendada por um médico, porém, a suplementação pode ser muito benéfica, inclusive como tratamento para altos níveis de colesterol.

1. Digestão Mais Eficaz

A vitamina B3 possui um papel importante na produção do ácido clorídrico, uma substância central na digestão que ocorre no estômago. Dessa forma, uma digestão mais eficaz é um dos benefícios da vitamina B3 para a saúde. Além disso, a ativação de muitas enzimas depende da vitamina B3, de modo que a digestão é ainda mais beneficiada por essa vitamina: as enzimas são substâncias que facilitam reações químicas, sobretudo na digestão.

Os benefícios da vitamina B3 para a digestão afetam positivamente a nutrição, de modo que muitos aspectos do corpo humano são beneficiados em cadeia.

2. Redução do Colesterol

Há sólidas evidências da eficácia da vitamina B3 no tratamento do colesterol alto. Na verdade, a vitamina B3 é capaz de aumentar a concentração de colestrol HDL (o “bom” colesterol) e de diminuir levemente o colesterol LDL (o “mau” colesterol).

Esses efeitos são, entretanto, obtidos somente através de altas dosagens de vitamina B3, de modo que há risco de efeitos colaterais relacionados à overdose de niacina.

3. Saúde Cardiovascular

Não apenas os níveis de colesterol são afetados pelos benefícios da vitamina B3, mas também a saúde cardiovascular de um modo geral. Além de reduzir os níveis de triglicerídeos, ela é capaz de diminuir o risco de desenvolvimento de arteriosclerose.

Pelos mesmos motivos, é notável que a vitamina B3 reduz o risco de ataques cardíacos.

4. Controle do Diabetes

A relação da vitamina B3 com a diabetes se dá através da influência dessa vitamina sobre o controle dos níveis de açúcar no sangue. A vitamina B3, quando em bons níveis, pode ajudar a evitar altas concentrações de açúcar no sangue, de modo que traz alívio para quem sofre de diabetes. Pelo mesmo motivo, ela ajuda a evitar o desenvolvimento da doença em pessoas saudáveis.

5. Mais Energia

Em virtude de seu importante papel no metabolismo celular, a vitamina B3 é um importante nutriente na medida em que aumenta a disponibilidade de energia para o organismo. Nesse sentido, os benefícios da vitamina B3 surgem na medida em que a transformação de carboidratos e gorduras em energia.

O bom funcionamento desse mecanismo pode ser de grande ajuda para pessoas que sofrem com cansaço ou com falta de energia para as atividades diárias.

6. Saúde Sexual

A saúde sexual é influenciada positivamente pela vitamina B3 na medida em que esta vitamina possui entre as suas funções o estímulo à produção dos hormônios sexuais. Níveis baixos desses hormônios são muitas vezes a fonte de muitos problemas como a impotência sexual ou a falta de libido, de modo que o problema pode eventualmente ser resolvido através da dose adequada de vitamina B3.

7. Emagrecimento

Os efeitos da vitamina B3 sobre o emagrecimento não são tão intensos quanto muitos fazem parecer. Na verdade, a influência da vitamina B3 nesse contexto se dá de modo indireto.

A digestão mais eficaz certamente é um ponto que favorece o emagrecimento a longo prazo, na medida em que a correta absorção dos nutrientes necessários é importante para evitar a tendência ao acúmulo de gordura e à fome excessiva.

O controle dos níveis de açúcar no sangue é outro ponto importante, uma vez que picos de açúcar no sangue se relacionam ao acúmulo de gordura. Além disso, níveis controlados de açúcar no sangue evitam a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o acúmulo de gordura.

Além disso, pode-se dizer que a maior disponibilidade de energia oferecida pela vitamina B3 influencia positivamente a realização cotidiana de atividades físicas, já que garante a disposição e o entusiasmo necessários.

Deve-se lembrar, porém, que a vitamina B3 só é capaz de um efeito indireto sobre o emagrecimento. Nenhuma dose de vitamina B3 substitui um balanço calórico negativo em combinação à atividade física regular.

8. Ganho de Massa Muscular

Assim como no âmbito da perda de peso, os benefícios da vitamina B3 para o ganho de massa muscular são eminentemente indiretos.

Pode-se dizer, em primeiro lugar, que a maior disponibilidade de energia provocada pela vitamina B3 facilita a realização de treinos mais longos e intensos. Nesse sentido, os resultados obtidos a longo prazo certamente são beneficiados pelos bons níveis de vitamina B3.

Também não se pode esquecer a importância de uma nutrição completa para o ganho de massa muscular, de modo que a digestão mais eficaz é mais um importante ponto favorável à niacina.

Efeitos da Deficiência de Vitamina B3

A deficiência de vitamina B3 é um fenômeno muito raro nas sociedades modernas, uma vez que alimentos com esta vitamina são amplamente consumidos pela maior parte das pessoas. Existe, no entanto, a chance de que uma alimentação muito inadequada provoque um quadro de deficiência. Em todo caso, é o consumo excessivo de álcool que figura como a principal causa dessa deficiência nutricional.

Os efeitos da deficiência de vitamina B3 se fazem perceber sobretudo no que diz respeito ao metabolismo e à disponibilidade de energia. Uma pessoa que sofre com a falta de vitamina B3 apresentará fadiga e fraqueza muscular como os principais sintomas, acompanhados da falta de apetite.

O quadro mais severo, porém, envolve o desenvolvimento da Pelagra, uma doença que quase não existe mais nas sociedades modernas. Os sintomas da Pelagra afetam visivelmente a pele através de lesões e inflamações. A boca e o sistema digestivo também são afetados, apresentando irritação e ulceração, além de diarreia, náuseas e vômitos. Por fim, a doença pode até mesmo provocar problemas mentais como demência, instabilidade emocional e depressão.

Quanto de Vitamina B3 é Suficiente?

A quantidade diariamente necessária de vitamina B3 varia sobretudo conforme a idade e o sexo. As crianças devem ingerir algo entre 2mg e 16mg, a depender da sua idade. Homens adultos precisam diariamente de 16mg de vitamina B3, enquanto as mulheres têm suas necessidades diárias satisfeitas com 14mg.

A situação das mulheres se altera, porém, durante a gravidez (na qual é necessária uma dose diária de 18mg) e durante a lactação (quando a dose diária deve ser de 17mg).

Uma vez que a vitamina B3 é hidrossolúvel, o corpo humano é incapaz de armazená-la. Dessa forma, é absolutamente necessário que as necessidades mínimas sejam diariamente supridas.

Onde Encontrar Vitamina B3

As fontes de vitamina B3 são amplamente presentes na alimentação de praticamente todas as pessoas na sociedade moderna.

Alimentos com concentrações consideráveis de vitamina B3 são sobretudo as carnes vermelhas magras, os peixes e o fígado, bem como a carne de frango, as castanhas e os grãos integrais. Além disso, ovos, laticínios e legumes também são alimentos com a capacidade de fornecer boas quantidades de vitamina B3.

Suplementação de Vitamina B3

Uma vez que é plenamente possível obter a quantidade necessária de vitamina B3 através de fontes naturais, a suplementação é completamente desnecessária para a maior parte das pessoas. A suplementação pode ser benéfica, porém, para quem sofre de problemas digestivos que resultam na má absorção da vitamina B3.

Além isso, a suplementação é muitas vezes realizada como tratamento contra o colesterol alto. Uma vez que nesse caso são necessárias doses bastante altas, não há alternativa à suplementação, já que as fontes onde encontrar vitamina B3 possivelmente não conseguiriam fornecer a concentração necessária.

Como a niacina muitas vezes irrita o estômago, recomenda-se que o suplemento seja ingerido junto com as refeições. Evidentemente, a suplementação só deve ser feita sob recomendação médica.

Overdose de Vitamina B3

Em geral, uma dose diária de 35mg de vitamina B3 é considerada o limite máximo para adultos de todas as idades, de modo que ultrapassar esse limite torna possíveis os efeitos nocivos de uma overdose de vitamina B3. Em todo caso, doses maiores podem ser eventualmente administradas sob recomendação médica, sobretudo para o tratamento contra altos níveis de colesterol.

A seriedade dos efeitos colaterais não deixa dúvidas sobre a necessidade de consultar um médico antes de iniciar a suplementação. Uma overdose pode provocar problemas no fígado, úlceras no estômago, dano muscular e problemas cardíacos. Pessoas com problemas renais também devem ser extremamente cautelosas com a suplementação de vitamina B3.

As interações com outros medicamentos são outro ponto perigoso, uma vez que a lista de medicamentos que interagem com a niacina é extensa. Nesse caso, qualquer remédio tomado regularmente deve ser levado em consideração antes de iniciar a suplementação.

Fontes adicionais:

Você acredita estar consumindo as fontes de vitamina B3 em um nível adequado para a sua saúde e boa forma? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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