9 Benefícios da Dieta Vegana para Saúde e Boa Forma

Especialista:
atualizado em 23/03/2020

Você já deve saber que comer frutas, legumes e verduras faz muito bem para a saúde, imagina uma dieta onde eles são os principais alimentos? Conheça agora quais são os 9 benefícios da dieta vegana.

De acordo com uma pesquisa do IBOPE, 14% da população brasileira é vegetariana, enquanto que no Rio de Janeiro, São Paulo e Curitiba, a estimativa de pessoas tanto vegetarianas como veganas sobe para 16%.

De acordo com a ciência existem importantes razões para se tornar vegano e existem várias dicas para manter uma alimentação vegana deliciosa e variada benéfica tanto para a saúde como para manter a boa forma sem ter que gastar muito dinheiro.  

São vários os motivos pelos quais as pessoas optam por seguir o veganismo, seja pelos animais ou porque buscam seus benefícios para a saúde. Essas pessoas não consomem laticínios, ovos, mel ou quaisquer outros produtos de origem animal.

Atualmente o veganismo é defendido como um modo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração e crueldade animal seja através de alimentos, roupas ou qualquer outro propósito.

Veja agora quais são os 9 benefícios da dieta vegana para saúde e boa forma.

1. Pode proteger contra certos tipos de câncer

Segundo a OMS – Organização Mundial da Saúde, cerca de um terço de todos os cânceres pode ser evitado por certos fatores que estão sob o controle das pessoas, incluindo a dieta.

Por exemplo, comer legumes regularmente pode reduzir o risco de câncer colorretal em cerca de 9 a 18%.

Uma pesquisa também sugere que comer pelo menos sete porções de frutas e vegetais frescos diariamente pode reduzir em 15% o risco de morrer de câncer.

Os veganos geralmente comem consideravelmente mais legumes, vegetais e frutas do que as pessoas que não seguem essa dieta.

Isso pode explicar por que uma revisão recente de 96 estudos descobriu que os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer.

Além disso, as dietas veganas geralmente contêm mais produtos de soja, o que pode oferecer alguma proteção contra o câncer de mama sendo mais um dos benefícios da dieta vegana.

Evitar certos produtos de origem animal também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon e próstata.

Isso porque essas dietas são desprovidas de carnes defumadas, processadas ou cozidas em altas temperaturas que promovem certos tipos de câncer.

Os veganos também não consomem laticínios e estudos mostram que esses alimentos podem aumentar levemente o risco de câncer de próstata.

Por outro lado, também há evidências de que os laticínios podem ajudar a reduzir o risco de outros tipos de câncer, como o colorretal, portanto, é provável que evitar esses alimentos não seja o fator principal que reduz o risco geral de câncer nos veganos.

É importante notar que esses estudos são de natureza observacional, o que torna impossível identificar a razão exata pela qual os veganos têm um risco menor de câncer.

No entanto, até que os pesquisadores saibam mais, parece prudente se concentrar em aumentar a quantidade de verduras, frutas e legumes frescos que você consome diariamente limitando o consumo de carne processada, cozida demais ou defumada.

2. Dieta vegana pode reduzir a dor da artrite

Alguns estudos relataram que uma dieta vegana tem efeitos positivos em pessoas com diferentes tipos de artrite.

Um estudo designou aleatoriamente 40 participantes com artrite para continuarem comendo sua dieta onívora ou mudar para uma dieta vegana baseada em vegetais e alimentos integrais durante 6 semanas.

Aqueles que seguiram uma dieta vegana relataram níveis mais altos de energia e um melhor funcionamento geral do que aqueles que não mudaram sua dieta.

Dois outros estudos investigaram os efeitos de uma dieta vegana crua e rica em probióticos nos sintomas da artrite reumatoide.

Ambos relataram que os participantes do grupo vegano experimentaram uma melhora maior em sintomas como inchaço nas articulações, dor e rigidez matinal do que aqueles que continuaram sua dieta onívora.

3. Pode ajudar a emagrecer

Cada vez mais pessoas estão fazendo a dieta vegana para emagrecer.

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas veganas tendem a ser muito mais magras e apresentam menores índices de massa corporal (IMC) do que as pessoas não veganas.

Além disso, vários estudos controlados randomizados relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso quando comparada com outras dietas não veganas.

Em um estudo com duração de 18 semanas a dieta vegana ajudou os participantes a perderem 4,2 kg a mais do que aqueles que não seguiram esta dieta.

Curiosamente, os participantes que seguiram a dieta vegana perderam mais peso do que aqueles que seguiram dietas com restrição calórica, mesmo quando os grupos veganos foram autorizados a comer até se sentirem muito satisfeitos.

Um outro estudo recente comparou os efeitos da perda de peso de cinco diferentes dietas e concluiu que as dietas vegetarianas e veganas eram tão bem aceitas quanto as dietas ocidentais semi-vegetarianas e dietas padrões.

4. Você pode se sentir com mais energia

As gorduras e açúcares processados acabam com a sua energia além do açúcar fazer muito mal para a saúde, mas quando você começa a ingerir alimentos ricos em minerais, vitaminas e gorduras saudáveis, seus níveis de energia aumentam enquanto seus níveis de estresse podem diminuir.

Em um estudo de neurociência nutricional realizado em 2014, os pesquisadores pediram a 620 pessoas que fizessem uma pesquisa sobre suas dietas, saúde mental e estilo de vida.

Os cientistas então dividiram os participantes em grupos veganos, vegetarianos e onívoros com base nas respostas da dieta e analisaram os dados.

Os veganos relataram menos ansiedade e estresse do que os onívoros, acrescentado ainda mais motivos a lista de benefícios da dieta vegana.

Além do que, se sentir com mais energia faz com que você se sinta mais disposto para praticar exercícios físicos e possa manter a boa forma.

5. Parece melhorar a função renal e diminuir os níveis de açúcar no sangue

É por isso que ser vegano pode ser benéfico para as pessoas com diabetes tipo 2 e para aquelas que sofrem com problemas renais.

De fato, os veganos tendem a ter níveis mais baixos de açúcar no sangue, uma sensibilidade maior à insulina e um risco de 50 a 78% menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Estudos relataram que dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue em pessoas diabéticas mais do que as dietas da Associação Americana de Diabetes (ADA), do Programa Educacional Nacional do Colesterol dos Estados Unidos (NCEP) e da Associação Americana do Coração (AHA).

Em um estudo, 43% dos participantes que seguiram uma dieta vegana conseguiram reduzir a dose dos medicamentos para baixar o açúcar no sangue em comparação com apenas 26% do grupo que seguiu uma dieta recomendada pela ADA.

Outros estudos relatam que pessoas diabéticas que substituem a carne por proteína vegetal podem reduzir o risco de insuficiência renal.

Além disso, vários outros estudos relatam que uma dieta vegana pode fornecer o alívio completo dos sintomas da polineuropatia distal sistêmica – uma condição em diabéticos que causa dor aguda e ardente.

6. É benéfica para o funcionamento do intestino

Por se tratar de uma dieta rica em fibras, ela irá fazer com que o seu intestino funcione melhor, que você vá mais vezes ao banheiro e consequentemente irá limpá-lo.

A fibra solúvel retém mais água o que aumenta o volume das fezes, ajuda os movimentos intestinais e faz com que as fezes passem mais suavemente.

7. A dieta vegana está associada a um risco menor de doenças cardáicas

O consumo de frutas, legumes, fibras e vegetais frescos está associado a um risco menor de doença cardíaca e todos estes alimentos são geralmente consumidos em grandes quantidades em dietas veganas bem planejadas.

Estudos observacionais que compararam veganos e vegetarianos com a população geral, relataram que os veganos podem se beneficiar de um risco 75% menor de desenvolver pressão alta.

Eles também podem ter um risco até 42% menor de morrer de doença cardíaca.

Além disso, vários estudos controlados randomizados relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução de açúcar no sangue, colesterol LDL e níveis totais de colesterol do que as dietas com as quais foram comparadas.

Isso pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração já que reduzir os níveis elevados de pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 46%.

Quando comparados com a população geral, os veganos também tendem a consumir mais grãos integrais e castanhas, os quais são bons para a saúde do coração.

8. Você vai mudar as bactérias no seu intestino

Seu microbioma intestinal é composto de diferentes populações bacterianas que vivem dentro do seu trato digestivo.

Os pesquisadores estão investigando como essas bactérias intestinais únicas podem influenciar a saúde das pessoas e o risco de doenças.

Alguns estudos mostram que a dieta pode fazer com que o seu intestino recupere rapidamente um microbioma, e este é um dos benefícios da dieta vegana.

Um estudo realizado em 2014 publicado na revista acadêmica Nature comparou as dietas baseadas em plantas e dietas com alimentos de origem animal.

Os pesquisadores descobriram um aumento no B. wadsworthia, um micróbio bacteriano ligado à doença inflamatória intestinal presente dentro do estômago das pessoas que ingeriam alimentos de origem animal.

As pessoas que comiam carne também tinham mais ácido biliar fecal no estômago, o que pode causar infecções gastrointestinais.

“Isso mostra que o nosso microbioma é elástico e muito sensível aos estímulos”, disse Carolyn Slupsky, PhD, professora de nutrição da Universidade da Califórnia.

9. Esta dieta é mais rica em certos nutrientes

Se você segue uma dieta ocidental típica e muda para a dieta vegana inevitavelmente passará a consumir mais alimentos integrais, afinal a substituição da carne geralmente ocorre através de leguminosas, frutas, grãos integrais, vegetais, castanhas e sementes.

Como esses alimentos compõe uma porção maior em uma dieta vegana quando comparada a uma dieta ocidental típica, eles podem contribuir para uma maior ingestão diária de certos nutrientes que são benéficos para a saúde.

Por exemplo, vários estudos relataram que essa dieta tende a fornecer uma quantidade maior de fibras, compostos vegetais benéficos e antioxidantes.

Também parece ser mais rica em potássio, foláto, magnésio e vitaminas A, C e E.

No entanto é importante lembrar que nem todas as dietas veganas são iguais, além do que, existe uma grande diferença na dieta vegetariana e vegana e é muito importante entender a diferença de cada uma.

Por exemplo, dietas veganas mal planejadas podem fornecer quantidades insuficientes de ácidos graxos essenciais, vitamina B12, cálcio, ferro, iodo ou zinco.

É por isso que é importante ficar longe das opções veganas que são pobres em nutrientes e dos fast-foods.


Em vez disso, opte por uma dieta rica em vegetais que são fontes de nutrientes e alimentos fortificados. Você também pode considerar tomar suplementos como vitamina B12.

São vários os benefícios da dieta vegana para a saúde e boa forma, e embora ainda não se saiba exatamente por que alguns benefícios ocorrem, até que novas pesquisas surjam e provem o contrário, você poderá se beneficiar ao seguir esta dieta.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia os 9 benefícios da dieta vegana para saúde e boa forma? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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