7 proteínas vegetais saudáveis e versáteis para a dieta

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atualizado em 02/08/2021

Conhecer várias fontes vegetais de proteína é muito importante para os vegetarianos e veganos. Afinal, se eles excluem a carne e, em alguns casos, outros produtos de origem animal do cardápio, é preciso repor as proteínas de alguma maneira.

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Além disso, conhecer proteínas vegetais pode ser útil até mesmo para quem não cortou esses produtos da dieta. Isso porque as fontes vegetais de proteína podem ajudar a complementar a ingestão do nutriente e ainda variar a dieta, podendo até ajudar a economizar.

Ou seja, não faltam motivos para conhecer e consumir boas proteínas vegetais. Veja então quais são algumas das principais:

1. Ervilha

Ervilha

O ideal é preferir sempre a ervilha congelada ou a fresca, que contêm menos sódio que a versão enlatada. Em 100 gramas de ervilha pronta para ser consumida há aproximadamente 9 gramas de proteína.

Você pode fazer uma salada de ervilha light, por exemplo, ou experimentar uma sopa de ervilha light e saudável.

2. Soja

Já em uma xícara de soja cozida é possível encontrar em torno de 29 gramas de proteína. É possível usar o alimento em receitas de saladas ou preparar um hambúrguer vegetariano de proteína de soja.

3. Feijão e grão-de-bico

Esses dois representantes do grupo das leguminosas aparecem juntos na lista porque a quantidade de proteína em ambos é similar. Normalmente, em uma xícara de feijão ou grão-de-bico cozido encontram-se 15 gramas de proteína.

Uma ideia interessante para aproveitar a proteína do grão-de-bico é fazer uma salada de grão-de-bico nutritiva e fácil.

4. Aveia

Sim, a aveia tem carboidratos, porém, ela também é uma fonte vegetal de proteína. A saber, em uma xícara de aveia há, em média, 12 gramas de proteína. É claro que é difícil consumir uma xícara de aveia de uma vez só. Mas incluir porções de aveia no café da manhã ou no lanchinho da tarde para comer com frutas, iogurte ou em uma receita de mingau vai complementar a ingestão de proteínas ao longo do dia.

5. Quinoa

Quinoa

Um dos benefícios da quinoa é apresentar aproximadamente 9 gramas de proteína em uma xícara. Versátil e mais proteica que o arroz, ela pode substituí-lo nas refeições. Além disso, você pode fazer salada, sopa, hambúrguer e até bolo de quinoa.

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6. Lentilha

Há diferentes tipos de lentilha, mas normalmente uma xícara do alimento cozido apresenta 18 gramas de proteína. Então, que tal aprender como preparar almôndega de lentilha?

7. Seitan

Seitan

Este alimento é à base da proteína do trigo, o que inviabiliza o seu consumo para quem tem problemas com o glúten. Mas, se esse não é o seu caso, saiba que em 100 gramas de seitan existem 25 gramas de proteína. Conheça melhor a proteína seitan.

Dicas

Está pensando em incorporar o vegetarianismo ou veganismo na sua vida? Então, para garantir que o processo de transição seja tranquilo e para evitar problemas de saúde, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista.

Aliás, contar com o acompanhamento desse profissional no processo ajuda bastante, pois ele saberá indicar os alimentos corretos para substituir as carnes e outros produtos de origem animal, de modo que o fornecimento de nutrientes não seja prejudicado.

Vídeo

Não perca o vídeo abaixo: a nossa nutricionista também fala sobre essas sete proteínas vegetais maravilhosas e dá dicas de uso para cada uma!

Você consome alguma proteína vegetal? Conhece alguma receita para compartilhar com a gente? Então, comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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