Desenvolvimento Arnold para ombros – Como fazer e erros comuns

O desenvolvimento Arnold para ombros é um exercício multiarticular que requer o uso de vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Conhecido também como Arnold press, o exercício ativa principalmente o músculo deltóide anterior. Mas as porções lateral e posterior também são recrutadas durante o desenvolvimento. 

O criador do exercício é o fisiculturista Arnold Schwarzenegger. O objetivo do desenvolvimento Arnold é deixar os ombros mais fortes através do estímulo aos músculos deltóides.

Além deles, outros músculos também são recrutados, como por exemplo o tríceps, o trapézio, o abdômen e os músculos do peitoral.

A diferença entre o desenvolvimento Arnold e outras variações de desenvolvimento para os ombros é que, nesta versão, é possível alcançar uma maior amplitude de movimento. Isso ocorre porque o exercício começa com a pegada supinada, ao invés da pegada pronada usada no desenvolvimento tradicional de ombros com halteres, por exemplo.

Como resultado, o exercício exige mais esforço e o músculo deltóide fica mais tempo sob tensão quando comparado com outros exercícios para o desenvolvimento dos ombros.

Como fazer o desenvolvimento Arnold

Este exercício para ombros pode ser feito na posição sentada ou em pé. Mas em pé não é possível levantar muito peso, já que os músculos estabilizadores do core também trabalham muito e isso acaba gastando mais energia. Assim, para conseguir levantar mais carga e focar nos ombros, é melhor fazer a versão sentada.

Antes de mais nada, sente-se no banco mantendo costas eretas e pés totalmente apoiados no chão.

Em seguida, segure um halter em cada mão usando a pegada supinada, ou seja, com as palmas das mãos viradas para você. Então, levante os halteres na altura dos seus ombros para começar o movimento.

Inicie o exercício levantando os halteres para cima da cabeça. Ao mesmo tempo em que ergue o peso, gire lentamente os punhos, cotovelos e ombros até adotar a pegada pronada (palmas das mãos viradas para fora) ao fim do movimento. 

Assim que seus braços estiverem esticados, retorne à posição inicial rotacionando novamente os punhos para voltar para a pegada supinada.

Repita o movimento até finalizar o exercício. Você pode começar fazendo 2 ou 3 séries de 8 a 12 repetições cada uma.

Erros comuns

Realizar o desenvolvimento Arnold da maneira correta é fundamental para ter um bom resultado. Além disso, isso reduz o risco de lesões nos ombros. Portanto, confira os principais erros a evitar durante a execução do exercício. 

Não manter a curvatura natural da coluna

Algumas pessoas usam a coluna para obter um impulso e, assim, levantar mais peso. Porém, essa prática não é adequada.

Além de prejudicar a eficácia da atividade, isso pode prejudicar a postura, sobrecarregar as articulações e aumentar o risco de lesões, principalmente na região lombar.

Para proteger sua coluna, mantenha a curvatura natural e contraia o abdômen durante o exercício.

Usar muita carga

Exagerar no peso dos halteres sobrecarrega as articulações, podendo causar lesões sérias. Aliás, as articulações dos ombros são as mais propensas a lesões no corpo humano devido à grande mobilidade articular. Por isso, é importante cuidar muito bem dessa parte do corpo.

Estender totalmente os cotovelos

Apesar de você precisar esticar os braços para levantar o peso, não é recomendado estender demais os cotovelos, pois isso tira o foco dos deltóides. Desta forma, o ideal é manter os cotovelos levemente flexionados. 

Lembre-se também de não ter pressa na execução, já que um movimento lento e controlado causa mais microlesões nas fibras musculares e gera melhores resultados na hipertrofia muscular.

Fontes e referências adicionais

• Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31. 
• Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013.
• Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716. 
• Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises, Journal of Sports Medicine, 2013, Article ID 612650, 6 pages.
• Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678. 
• Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?, Journal of Sport and Health Science, 2015, Volume 4, Issue 3, Pages 250-257.
• Exercise: Dumbbell Seated Shoulder Press, Strength and Conditioning Journal, 2008, Vol 30, Issue 3, p 54-55. 
• Seated overhead press, American Council on Exercise (ACE)

Você já sabia porquê esse exercício se chama desenvolvimento Arnold? Já fez ele nos seus treinos? Comente abaixo!

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