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- O desenvolvimento em pé com elástico, também chamado de desenvolvimento militar com elástico, fortalece o deltóide do ombro e ainda exige esforço do peitoral, do abdômen, dos glúteos e do tríceps.
- Uma das vantagens do exercício é poder ser feito em qualquer lugar, sem depender de halteres ou barra, o que é útil, por exemplo, em viagens.
- Para executar o movimento, pisa-se no centro da faixa elástica, contrai-se o abdômen, flexionam-se levemente os joelhos e puxa-se o elástico até a altura dos ombros, estendendo os braços para cima e retornando à posição inicial.
- Entre os erros comuns estão usar elástico com resistência inadequada, curvar as costas ou os ombros para frente durante o movimento e pular o aquecimento, o que aumenta o risco de dores e lesões no ombro.
- Quem já tem lesão no ombro, no pescoço ou nas costas só deve praticar esse exercício com orientação médica.
O desenvolvimento em pé com elástico é um ótimo exercício para fortalecer os músculos dos ombros.
Conhecido também como desenvolvimento militar com elástico, o exercício serve para estimular o músculo deltóide do ombro e aumentar a estabilidade das articulações. Além disso, ele exige esforço da musculatura do peitoral, do abdômen, dos glúteos e dos braços, principalmente do tríceps.
Uma das grandes vantagens de fazer o desenvolvimento com elástico é que o exercício pode ser feito em qualquer lugar. Assim, se você estiver viajando, por exemplo, não é necessário se preocupar em encontrar uma academia para fazer o desenvolvimento com halteres ou o desenvolvimento de ombros com barra.
Como fazer o desenvolvimento em pé com elástico
Comece o exercício pisando no centro da faixa de resistência com os dois pés afastados na largura dos quadris.
Em seguida, contraia o abdômen e flexione levemente os joelhos. Depois disso, segure o elástico nas extremidades e puxe a faixa até a altura dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
Então, estenda os braços para cima até esticá-los e volte para a posição inicial. Repita o movimento até completar a sua série.
Caso a faixa fique muito resistente e não permita a extensão completa dos braços, prenda o elástico com um pé só ao invés de dois. Dessa forma, ela ficará maior e com uma resistência mais baixa.
Erros comuns
Confira a seguir o que não fazer para ter um bom resultado no desenvolvimento de ombros e prevenir lesões ou dores no ombro.
Usar elástico de resistência inadequada
É sempre importante usar uma faixa elástica de resistência adequada. De nada adianta usar um elástico “pesado” se você não tem força nem condicionamento físico para usá-la corretamente.
Aliás, os elásticos mais leves são usados em exercícios que envolvem os ombros ou a parte superior do corpo, enquanto que as faixas de maior resistência são mais adequadas para os exercícios de perna.
Curvar as costas
Evite arquear a parte inferior das costas no momento de puxar o elástico, pois isso pode causar dores ou lesões. Assim, é importante se concentrar na postura, contraindo o abdômen durante todo o movimento.
Pular o aquecimento
As articulações dos ombros são as que têm mais mobilidade. Por isso, o risco de lesões ou deslocamentos é mais alto do que em outras partes do corpo.
Uma forma de prevenir lesões é aquecendo antes de executar os movimentos com os ombros.
Curvar os ombros para a frente
Mantenha as omoplatas para trás, pois isso ajuda a manter a postura correta e a evitar dores locais.
Caso você já tenha uma lesão no ombro, pescoço ou costas, só pratique esse exercício apos a orientação médica.
Fontes e referências adicionais
- Elastic Resistance Effectiveness on Increasing Strength of Shoulders and Hips. J Strength Cond Res. 2019; 33(4): 931-943.
- Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study, European Journal of Sport Science, 2017, 17:8, 973-982.
- Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678.
- The Efficacy of Upper-Extremity Elastic Resistance Training on Shoulder Strength and Performance: A Systematic Review, Sports 2022, 10(2), 24.
- Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31.
Fontes e referências adicionais
- Elastic Resistance Effectiveness on Increasing Strength of Shoulders and Hips. J Strength Cond Res. 2019; 33(4): 931-943.
- Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study, European Journal of Sport Science, 2017, 17:8, 973-982.
- Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678.
- The Efficacy of Upper-Extremity Elastic Resistance Training on Shoulder Strength and Performance: A Systematic Review, Sports 2022, 10(2), 24.
- Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31.
