Desenvolvimento em pé com elástico – Como fazer e erros comuns

O desenvolvimento em pé com elástico é um ótimo exercício para fortalecer os músculos dos ombros. 

Conhecido também como desenvolvimento militar com elástico, o exercício serve para estimular o músculo deltóide do ombro e aumentar a estabilidade das articulações. Além disso, ele exige esforço da musculatura do peitoral, do abdômen, dos glúteos e dos braços, principalmente do tríceps.

Uma das grandes vantagens de fazer o desenvolvimento com elástico é que o exercício pode ser feito em qualquer lugar. Assim, se você estiver viajando, por exemplo, não é necessário se preocupar em encontrar uma academia para fazer o desenvolvimento com halteres ou o desenvolvimento de ombros com barra.

Como fazer o desenvolvimento em pé com elástico

Comece o exercício pisando no centro da faixa de resistência com os dois pés afastados na largura dos quadris.

Em seguida, contraia o abdômen e flexione levemente os joelhos. Depois disso, segure o elástico nas extremidades e puxe a faixa até a altura dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos em um ângulo de 90 graus.

Então, estenda os braços para cima até esticá-los e volte para a posição inicial. Repita o movimento até completar a sua série.

Caso a faixa fique muito resistente e não permita a extensão completa dos braços, prenda o elástico com um pé só ao invés de dois. Dessa forma, ela ficará maior e com uma resistência mais baixa.

Erros comuns

Confira a seguir o que não fazer para ter um bom resultado no desenvolvimento de ombros e prevenir lesões ou dores no ombro.

Usar elástico de resistência inadequada 

É sempre importante usar uma faixa elástica de resistência adequada. De nada adianta usar um elástico “pesado” se você não tem força nem condicionamento físico para usá-la corretamente.

Aliás, os elásticos mais leves são usados em exercícios que envolvem os ombros ou a parte superior do corpo, enquanto que as faixas de maior resistência são mais adequadas para os exercícios de perna.

Curvar as costas

Evite arquear a parte inferior das costas no momento de puxar o elástico, pois isso pode causar dores ou lesões. Assim, é importante se concentrar na postura, contraindo o abdômen durante todo o movimento. 

Pular o aquecimento

As articulações dos ombros são as que têm mais mobilidade. Por isso, o risco de lesões ou deslocamentos é mais alto do que em outras partes do corpo. 

Uma forma de prevenir lesões é aquecendo antes de executar os movimentos com os ombros.

Curvar os ombros para a frente

Mantenha as omoplatas para trás, pois isso ajuda a manter a postura correta e a evitar dores locais.

Caso você já tenha uma lesão no ombro, pescoço ou costas, só pratique esse exercício apos a orientação médica.

Fontes e referências adicionais

• Elastic Resistance Effectiveness on Increasing Strength of Shoulders and Hips. J Strength Cond Res. 2019; 33(4): 931-943. 
• Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study, European Journal of Sport Science, 2017, 17:8, 973-982.
• Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678. 
• The Efficacy of Upper-Extremity Elastic Resistance Training on Shoulder Strength and Performance: A Systematic Review, Sports 2022, 10(2), 24.
• Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716. 
• Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31.

Você usa elásticos nos seus treinos? Já precisou trocar os halteres pelo elástico? Como foi sua experiência? Comente abaixo!

Foi útil?

Loading...