7 maiores erros no treino de ombro e como evitá-los

Especialista da área:
atualizado em 12/07/2021

Ombros largos e bem definidos são uma das marcas registradas de quem leva a musculação realmente a sério. Mas isso não significa que basta malhar para você conseguir ter os ombros dos seus sonhos. Embora seja óbvio que sem um treino apropriado você não conseguirá resultados, o simples fato de passar horas treinando não vai garantir a hipertrofia muscular.

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Isso acontece porque a maioria das pessoas comete diversos erros durante os treinos de ombro, que podem dificultar o ganho de massa magra. Então neste artigo você saberá quais são os erros mais cometidos durante esses treinos, e o que você deve fazer para evitá-los.

1. Negligenciar os músculos do manguito rotador

manguito rotador
O manguito rotador é um grupo de músculos que tem grande importância na estabilização, na força e na mobilidade do ombro

O objetivo principal de quem malha em geral é ter ombros fortes e o corpo no formato em “V” (ombros largos e abdômen estreito). Para alcançar essa meta, a maioria das pessoas acha que basta fazer exercícios que trabalhem os músculos deltoide anterior, posterior e o médio.

Entretanto, para evitar lesões no futuro, e assim conseguir treinar por muitos anos sem sentir dores, você não pode se esquecer de trabalhar a musculatura que ajuda a estabilizar a articulação do ombro, conhecida como músculos do manguito rotador.

Ele é o grupo de músculos (subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor) que cobre a cabeça do úmero e tem grande importância na estabilização, na força e na mobilidade do ombro.

Além disso, quem não treina todos esses grupos musculares tem mais chances de desenvolver uma lesão à medida que seu deltoide se desenvolve, já que haverá um desequilíbrio entre os dois grupos musculares que, antes, estavam no mesmo patamar de desenvolvimento.

Como evitar:

  • Encaixe no seu treino de ombro exercícios específicos para o manguito rotador e que demandem o uso de muito pouco peso – como é o caso das faixas elásticas e dos exercícios no cabo.

Veja no vídeo abaixo alguns exemplos de exercícios para o manguito rotador:

Vídeo: canal Treino em Foco

2. Dar muita ênfase ao deltoide anterior

A articulação do ombro é composta pelo músculo deltoide e pelo manguito rotador. As partes que compõem o músculo deltoide são:

  • Deltoide anterior (ou frontal);
  • Médio ou lateral;
  • Posterior.
partes do deltoide

Responsável também pela estabilidade do ombro, o deltoide atua na elevação e deslocamento do braço em todas as direções.

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As três partes, ou cabeças do músculo, no entanto, não trabalham de maneira igual, sendo que a cabeça anterior é a que normalmente faz mais força.

Além disso, os deltoides anteriores também são acionados nos treinos de peito e tríceps, como por exemplo nos exercícios de supino e mergulho nas paralelas.

Caso o seu treino seja composto por elevações frontais e exercícios para peito, ombro e tríceps, você pode estar exercitando demais seu deltoide anterior, sobretudo se fizer ombro e peito no mesmo dia ou em dias consecutivos.

Como evitar:

  • A maneira mais fácil de evitar esse erro no treino de ombro é não treiná-lo no dia seguinte ao treino de peito (e vice versa). Sendo assim, dê um intervalo de pelo menos 3 dias antes de treinar cada um destes grupos musculares;
  • Além disso, durante os treinos, dê mais ênfase ao deltoide médio que ao deltoide anterior, já que o primeiro é o principal responsável pela largura dos ombros e é pouco exigido durante outros exercícios;
  • Após fazer exercícios que acionem o seu deltoide anterior, opte pelos movimentos que trabalhem mais o deltoide médio, como o desenvolvimento com barra por trás da nuca e com halteres.

3. Dar menos importância ao deltoide posterior

Outro erro bastante comum no treino de ombro é negligenciar o deltoide posterior. No entanto, se você não quer ter um desequilíbrio muscular, que pode causar lesões, e nem ficar com a simetria corporal comprometida, certifique-se de fazer exercícios que trabalhem esse músculo no seu treino de ombro.

Como evitar:

  • Exercite os deltoides posteriores no mesmo dia do treino de costas, já que assim será mais fácil isolá-los dos deltoides médio e anterior. Você pode incluir de 4 a 6 séries de exercícios específicos para esse músculo no final do seu treino de costas;
  • Alguns dos melhores exercícios para você começar a trabalhar os deltoides posteriores são: remada alta, elevação lateral de halteres com tronco inclinado e elevação lateral de halteres no banco inclinado.

4. Treinar o ombro após o treino de peito

Embora este não seja um erro que possa ser considerado gravíssimo, ainda assim convém evitar exercitar os ombros e o peito em dias consecutivos.

Isso porque os músculos dos ombros ajudam a estabilizar o corpo durante o treino de peito. Por isso, treinar essas duas regiões do corpo em dias seguidos pode gerar sobrecarga muscular, o que pode causar dores e lesões, além de atrapalhar o desenvolvimento muscular.

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Como evitar:

  • Se você optar por uma rotina de treinos ABC ou ABCD, procure malhar peito e ombro o mesmo dia. Senão, evite exercitar peito e ombro sem um intervalo de pelo menos 72 horas entre os dois treinos.

5. Fazer os exercícios rápido demais

Exercício físico

Esse erro ocorre quando a pessoa pega cargas muito pesadas e que não são adequadas para o condicionamento físico dele.

O resultado óbvio desse excesso é que o exercício fica muito mais difícil e, como resultado, muitos acabam recorrendo ao “momentum”, ou impulso, para realizar os movimentos. Ao se exercitar dessa forma, as cabeças do deltoide não são trabalhadas corretamente.

Para atingir essa região de maneira efetiva, é necessário minimizar o impulso e não envolver outros grupos musculares no movimento.

Como evitar:

  • Use apenas a carga que permite um movimento correto para exercitar o deltoide médio, que é em média, não mais que 8 kg;
  • Faça de 8 a 12 repetições lentas (1 segundo subindo e dois descendo) usando uma carga adequada;
  • Pare por completo o movimento no final do exercício, de maneira que a próxima repetição seja iniciada sem o auxílio do impulso;
  • Execute os exercícios de ombro sentado (ao invés de ficar em pé), para evitar que os impulsos com as pernas auxiliem os movimentos.

6. Pouca variedade de exercícios

Como os ombros são talvez um dos únicos grupos musculares a serem treinados quase que exclusivamente com pesos livres, é fácil cair na repetição e acabar fazendo os mesmos 3 ou 4 exercícios de sempre.

Apesar de os halteres e barras ajudarem muito no processo de ganho de massa muscular, a variedade de exercícios não pode ser deixada de lado, já que é um item muito importante no treino de ombro.

Como evitar:

  • Existem inúmeras maneiras de se fazer o desenvolvimento, e o seu objetivo deve ser fazer um exercício diferente a cada treino. Confira alguns exemplos a seguir:
    • Desenvolvimento com pegada supinada:  é semelhante ao desenvolvimento tradicional com barra, mas com as palmas das mãos viradas para você;
    • Desenvolvimento Arnold: faça o desenvolvimento convencional com halteres, subindo o peso com pegada supinada e girando para pegada pronada no topo;
    • Desenvolvimento militar no hack machine: trata-se do desenvolvimento habitual com barra, mas no final de cada repetição você deve parar totalmente no apoio do rack, que deverá estar na altura do queixo.
    • Aproveite para conferir os 10 melhores exercícios para ombros.
  • Apesar do que diz o senso comum, as elevações laterais não são a única maneira de enfatizar o deltoide médio. Experimente fazer elevações com cabos na máquina, ou mesmo com os halteres, mas de forma unilateral. A remada em pé com pegada aberta também trabalha a cabeça média do deltoide, e se for optar por esse exercício, use a barra em W para não sobrecarregar os pulsos;
  • O mesmo princípio pode ser utilizado para variar o treino do deltoide posterior: cabos, máquinas e exercícios unilaterais podem ser empregados como variação ao treino de ombro tradicional. E durante o treino de costas, você pode ainda encaixar algumas séries de remada curvada com pegada aberta para enfatizar o deltoide posterior.

7. Não prestar atenção ao modo como você faz o exercício

desenvolvimento com halteres
Desenvolvimento com halteres

Esse erro não é exclusivo do treino de ombros, já que quase todos os grupos musculares acabam sofrendo com exercícios executados de maneira incorreta e muitas vezes sem nenhuma técnica.

Enquanto uma forma de execução inadequada pode atrasar o desenvolvimento dos braços ou das costas, no caso dos ombros o problema é ainda maior, pois movimentos executados de maneira incorreta podem rapidamente causar danos às articulações, principalmente ao manguito rotador.

Como evitar:

  • Certifique-se de não usar uma pegada extremamente aberta durante todo o exercício de desenvolvimento com barra para o ombros, para não sobrecarregar o manguito rotador;
  • Durante o desenvolvimento com halteres sentado, e mais especificamente no desenvolvimento com barra sentado, é fundamental que você evite abaixar muito o peso enquanto executa o movimento, sob o risco de lesionar o manguito rotador;
  • Ao fazer elevações laterais, levante os seus cotovelos até eles ficarem na mesma altura dos ombros;
  • Ao chegar no topo do movimento, é importante que suas mãos estejam ligeiramente abaixo do nível dos cotovelos (com os braços levemente dobrados), de maneira que os dedos mindinhos fiquem para cima e os polegares para baixo. O vídeo abaixo ilustra de maneira clara a técnica correta para a elevação lateral:
Vídeo: canal ScottHermanFitness
  • Durante cada uma das séries para o ombro, foque exclusivamente na cabeça do deltoide que está sendo estimulada, e não na carga;
  • Além disso, resista à tentação de roubar para conseguir encaixar mais uma série depois de ter atingido a falha (exaustão completa) durante o exercício.

Você consegue identificar algum destes erros nos seus treinos de ombro? Acredita que pode melhorá-los? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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5 comentários em “7 maiores erros no treino de ombro e como evitá-los”

  1. Pode crer. Também percebi o erro no texto. Usou anterior querendo dizer posterior. Mas foi uma vez só. Do mais, materia perfeita. Depois de tantos anos de treino, agora que estou aprendendo treinar ombro corretamente. Valeu!

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  2. Correção: “E como o nome já indica, o deltoide anterior fica na parte de trás”
    O correto seria “posterior”, pois está se referindo ao negligenciamento do posterior e maior uso do anterior.
    Ótimo artigo 🙂

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    • Ryzan Pyro,

      Não fala besteira cara. Da uma lida sobre posições anatômicas antes de falar asneiras baseadas no senso comum.

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      • Meu jovem, ou você não sabe ler e interpretar, ou é um “lezado”. O cara “Ryzan Pyro” corrigiu perfeitamente o que está dentro das aspas retirada da matéria. Posteriores dos ombros ficam de fato na parte de trás do corpo, ou você treina posterior de coxas na extensora? Anterior (Frontal) posterior (costal) kkkkkk

        Responder
      • Meu jovem, ou você não sabe ler e interpretar. O cara “Ryzan Pyro” corrigiu perfeitamente o que está dentro das aspas retirada da matéria. Posteriores dos ombros ficam de fato na parte de trás do corpo, ou você treina posterior de coxas na extensora? Anterior (Frontal) posterior (costal) kkkkkk

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