O treino pesado de ombros do fisiculturista Chris Bumstead, o gigante do Mr. Olympia

atualizado em

Chris Bumstead, um famoso fisiculturista, ficou conhecido por ser vice-campeão na categoria Classic Physique no Mr. Olympia em 2017 e 2018. Desde 2019 até agora, em 2023, ele tem sido o campeão dessa mesma categoria.

Reconhecido por seus ombros marcantes, Bumstead agora mostra seu plano de treino, dando dicas importantes para aqueles que gostam e praticam musculação. Com 28 anos, Chris Bumstead se tornou um dos mais importantes fisiculturistas do mundo. 

Sua trajetória no Mr. Olympia não só mostrou sua habilidade, mas também destacou sua capacidade de alcançar mais vitórias no esporte. Aliás, conheça também as 8 categorias do bodybuilding profissional e seus critérios de avaliação

Chris Bumstead competindo no IFBB 2023
Chris Bumstead / Imagem: Reprodução Instagram/ via: @cbum

Para quem tem interesse em fortalecer os ombros e melhorar o corpo, entender e aprender o treino de Bumstead pode ser um grande passo. Confira também: 10 melhores exercícios para ombros – casa e academia

É essencial destacar que o treino mencionado é feito por um fisiculturista profissional. Assim, antes de adicionar qualquer parte desse plano de treino ao seu dia a dia, é muito importante pedir conselho a um profissional de educação física qualificado.

  Continua Depois da Publicidade  

O fisiculturismo, principalmente em nível avançado, precisa de atenção especial para prevenir lesões e garantir um crescimento saudável.

Detalhes do treino de ombros de Chris Bumstead

O treino de ombros proposto por Bumstead é intenso e projetado para ser feito em até 60 minutos. 

Este treino inclui uma série de exercícios que, com o tempo, contribuem para o desenvolvimento da vascularização e do formato volumoso nos ombros, características marcantes do atleta.

Antes de começar, é muito importante fazer um aquecimento adequado. Bumstead recomenda exercícios especiais para deixar os músculos prontos para o treino. 

  Continua Depois da Publicidade  

Uma das dicas é fazer o exercício do crucifixo invertido com halteres, concentrando-se na parte de trás do ombro, um movimento essencial que faz parte do programa. Aliás, aqui temos o crucifixo invertido com halteres para ombros: como fazer e erros comuns

Exercícios recomendados

Crucifixo invertido no crossover

Crucifixo invertido na máquina de cabos e usando banco inclinado com o peito apoiado
Crucifixo invertido no crossover apoiado no banco inclinado

Faça 4 séries de 10 a 12 repetições. Neste exercício, você deve se posicionar em pé, de frente para a máquina de crossover, segurando os cabos. Puxe os cabos para frente e para cima, mantendo os cotovelos levemente flexionados, focando na parte posterior dos ombros. Veja mais detalhes de como fazer crucifixo invertido no crossover, incluindo a postura correta e os erros mais comuns. 

Supino reto com halteres

Supino reto com halteres
Supino reto com halteres

Faça 4 séries de 8 a 10 repetições, começando com duas séries de aquecimento. Para realizar o supino reto com halteres, deite-se de barriga para cima em um banco plano. Segure os halteres acima do peito com os braços estendidos, abaixe-os até que estejam alinhados com o peito e, em seguida, empurre-os de volta à posição inicial. Saiba mais sobre como fazer supino reto com halteres e os erros comuns

Desenvolvimento militar

desenvolvimento para ombros com halteres
Desenvolvimento militar com halteres

Faça 4 séries de 12 a 15 repetições, utilizando pesos leves. Este exercício é executado em pé, com a coluna reta e os pés alinhados com os ombros. Segure uma barra ou halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Eleve o peso acima da cabeça estendendo completamente os braços, sem dobrá-los, mantendo o movimento lento e controlado. Após atingir a posição acima da cabeça, abaixe o peso de volta à posição inicial na altura dos ombros. Veja como fazer o desenvolvimento militar.

Elevação lateral com halteres

ombros elevação lateral de ombros com halteres
Elevação lateral com halteres

Faça 6 séries deste exercício, divididas em 3 séries de 8 repetições e 3 séries de 10 repetições. Em cada repetição das primeiras três séries, segure a posição por três segundos. Este exercício é feito em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Com uma mão, levante um haltere lateralmente, mantendo o braço esticado, até que atinja a altura do ombro. O objetivo é fortalecer os deltoides (ombros). Ao levantar o halter, seu braço deve permanecer estendido, mas não “trave” completamente o cotovelo. Ou seja, não estenda completamente seu braço ao ponto de sua articulação do cotovelo ficar totalmente reta e rígida, para evitar lesões. Veja como fazer a elevação lateral com halteres.

  Continua Depois da Publicidade  

Crucifixo invertido na máquina

Voador / Crucifixo invertido na máquina
Crucifixo invertido na máquina

Faça 4 séries até a falha muscular, usando o máximo de peso que você consegue suportar. O crucifixo invertido na máquina foca na parte posterior dos ombros. Para realizar este exercício, utilize a máquina conhecida como “voador”. Sente-se apoiando a barriga e o peito no encosto do banco, segure o suporte do equipamento com cada uma das mãos, e abra os braços para trás, fazendo um arco. Durante o exercício, mantenha os braços levemente flexionados, sem estendê-los completamente. 

Crucifixo invertido com ênfase no deltoide superior

Crucifixo invertido com halteres e ênfase no deltoide superior
Crucifixo invertido com halteres e ênfase no deltoide superior

Faça 2 séries de 45 segundos cada, utilizando halteres e um banco inclinado. No exercício de crucifixo invertido com ênfase no deltoide superior, você deve se posicionar deitado de barriga para baixo em um banco inclinado. Levante os halteres lateralmente e para trás, mantendo os braços levemente inclinados, sem estendê-los completamente, para focar na parte superior dos ombros.

Este treino, sugerido por Chris Bumstead, é bem difícil até para quem já faz fisiculturismo há tempo. É uma oportunidade de experimentar e entender o treino de um atleta de elite, mas sempre com a consciência da necessidade de adaptação às suas condições e limites individuais.

Chris Bumstead treinando para competir no Mr. Olympia
Chris Bumstead / Imagem: Reprodução Instagram/ via: @cbum

Ao seguir treinos de atletas famosos como Bumstead, quem faz fisiculturismo pode se inspirar e achar um caminho para suas metas de forma física e saúde. 

Mas, é muito importante lembrar que cada pessoa tem um corpo diferente e precisa de um plano de treino feito especialmente para ela, para ter resultados bons e seguros.

  Continua Depois da Publicidade  

O que você achou do treino pesado de ombros de Chris Bumstead? Você já conhecia esses exercícios? Comente abaixo!

Foi útil?
1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

Deixe um comentário