Chris Bumstead, um famoso fisiculturista, ficou conhecido por ser vice-campeão na categoria Classic Physique no Mr. Olympia em 2017 e 2018. Desde 2019 até agora, em 2023, ele tem sido o campeão dessa mesma categoria.
Reconhecido por seus ombros marcantes, Bumstead agora mostra seu plano de treino, dando dicas importantes para aqueles que gostam e praticam musculação. Com 28 anos, Chris Bumstead se tornou um dos mais importantes fisiculturistas do mundo.
Sua trajetória no Mr. Olympia não só mostrou sua habilidade, mas também destacou sua capacidade de alcançar mais vitórias no esporte. Aliás, conheça também as 8 categorias do bodybuilding profissional e seus critérios de avaliação.
Para quem tem interesse em fortalecer os ombros e melhorar o corpo, entender e aprender o treino de Bumstead pode ser um grande passo. Confira também: 10 melhores exercícios para ombros – casa e academia.
É essencial destacar que o treino mencionado é feito por um fisiculturista profissional. Assim, antes de adicionar qualquer parte desse plano de treino ao seu dia a dia, é muito importante pedir conselho a um profissional de educação física qualificado.
O fisiculturismo, principalmente em nível avançado, precisa de atenção especial para prevenir lesões e garantir um crescimento saudável.
Detalhes do treino de ombros de Chris Bumstead
O treino de ombros proposto por Bumstead é intenso e projetado para ser feito em até 60 minutos.
Este treino inclui uma série de exercícios que, com o tempo, contribuem para o desenvolvimento da vascularização e do formato volumoso nos ombros, características marcantes do atleta.
Antes de começar, é muito importante fazer um aquecimento adequado. Bumstead recomenda exercícios especiais para deixar os músculos prontos para o treino.
Uma das dicas é fazer o exercício do crucifixo invertido com halteres, concentrando-se na parte de trás do ombro, um movimento essencial que faz parte do programa. Aliás, aqui temos o crucifixo invertido com halteres para ombros: como fazer e erros comuns.
Exercícios recomendados
Crucifixo invertido no crossover
Faça 4 séries de 10 a 12 repetições. Neste exercício, você deve se posicionar em pé, de frente para a máquina de crossover, segurando os cabos. Puxe os cabos para frente e para cima, mantendo os cotovelos levemente flexionados, focando na parte posterior dos ombros. Veja mais detalhes de como fazer crucifixo invertido no crossover, incluindo a postura correta e os erros mais comuns.
Supino reto com halteres
Faça 4 séries de 8 a 10 repetições, começando com duas séries de aquecimento. Para realizar o supino reto com halteres, deite-se de barriga para cima em um banco plano. Segure os halteres acima do peito com os braços estendidos, abaixe-os até que estejam alinhados com o peito e, em seguida, empurre-os de volta à posição inicial. Saiba mais sobre como fazer supino reto com halteres e os erros comuns.
Desenvolvimento militar
Faça 4 séries de 12 a 15 repetições, utilizando pesos leves. Este exercício é executado em pé, com a coluna reta e os pés alinhados com os ombros. Segure uma barra ou halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Eleve o peso acima da cabeça estendendo completamente os braços, sem dobrá-los, mantendo o movimento lento e controlado. Após atingir a posição acima da cabeça, abaixe o peso de volta à posição inicial na altura dos ombros. Veja como fazer o desenvolvimento militar.
Elevação lateral com halteres
Faça 6 séries deste exercício, divididas em 3 séries de 8 repetições e 3 séries de 10 repetições. Em cada repetição das primeiras três séries, segure a posição por três segundos. Este exercício é feito em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Com uma mão, levante um haltere lateralmente, mantendo o braço esticado, até que atinja a altura do ombro. O objetivo é fortalecer os deltoides (ombros). Ao levantar o halter, seu braço deve permanecer estendido, mas não “trave” completamente o cotovelo. Ou seja, não estenda completamente seu braço ao ponto de sua articulação do cotovelo ficar totalmente reta e rígida, para evitar lesões. Veja como fazer a elevação lateral com halteres.
Crucifixo invertido na máquina
Faça 4 séries até a falha muscular, usando o máximo de peso que você consegue suportar. O crucifixo invertido na máquina foca na parte posterior dos ombros. Para realizar este exercício, utilize a máquina conhecida como “voador”. Sente-se apoiando a barriga e o peito no encosto do banco, segure o suporte do equipamento com cada uma das mãos, e abra os braços para trás, fazendo um arco. Durante o exercício, mantenha os braços levemente flexionados, sem estendê-los completamente.
Crucifixo invertido com ênfase no deltoide superior
Faça 2 séries de 45 segundos cada, utilizando halteres e um banco inclinado. No exercício de crucifixo invertido com ênfase no deltoide superior, você deve se posicionar deitado de barriga para baixo em um banco inclinado. Levante os halteres lateralmente e para trás, mantendo os braços levemente inclinados, sem estendê-los completamente, para focar na parte superior dos ombros.
Este treino, sugerido por Chris Bumstead, é bem difícil até para quem já faz fisiculturismo há tempo. É uma oportunidade de experimentar e entender o treino de um atleta de elite, mas sempre com a consciência da necessidade de adaptação às suas condições e limites individuais.
Ao seguir treinos de atletas famosos como Bumstead, quem faz fisiculturismo pode se inspirar e achar um caminho para suas metas de forma física e saúde.
Mas, é muito importante lembrar que cada pessoa tem um corpo diferente e precisa de um plano de treino feito especialmente para ela, para ter resultados bons e seguros.
O que você achou do treino pesado de ombros de Chris Bumstead? Você já conhecia esses exercícios? Comente abaixo!
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