Rosca bíceps alternada em pé com elástico – Como fazer e erros comuns

A rosca bíceps alternada em pé com elástico é um exercício simples de fazer e excelente para fortalecer o bíceps de forma unilateral.

A rosca bíceps alternada é uma flexão e extensão de cotovelo unilateral que trabalha o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial. Isso significa que são ativados os músculos do braço e do antebraço.

Além de isolar o bíceps e trabalhar um lado de cada vez, este exercício conta com a tensão constante do elástico que deixa o músculo tensionado durante toda a execução. De fato, a tensão contínua fornecida pelo elástico aumenta a fadiga muscular, o que é fundamental para fortalecer o músculo.

Ao alternar os braços, é possível se concentrar mais em cada lado do corpo e ainda prevenir assimetrias musculares. Outros benefícios da rosca bíceps alternada com elástico são a melhoria da postura, a definição dos braços, o ganho de condicionamento físico, a melhoria da coordenação motora e o melhor desempenho em outros exercícios para o bíceps. Confira ainda exercícios para o bíceps para fazer em casa.

Além do mais, treinar com o elástico permite que você se exercite em qualquer lugar. Inclusive, o uso desse acessório pode ajudar a variar o treino e tornar a hora da atividade física mais divertida. Ele também pode ser uma ótima saída para quem está se recuperando de uma lesão e não pode usar pesos.

Veja como fazer este exercício de resistência para o bíceps.

Como fazer rosca bíceps alternada em pé com elástico

Fique em pé e pise com os dois pés no meio de um elástico de resistência. Segure as extremidades do elástico com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para a frente) e os braços esticados ao lado do corpo.

Agora, flexione apenas um cotovelo trazendo o elástico para si em direção ao ombro. Estenda o cotovelo e, então, flexione o cotovelo oposto para puxar o elástico com o outro braço. Repita esses movimentos alternadamente até terminar a sua série.

Deixe as costas neutras, os cotovelos travados ao lado do corpo e o tronco reto ao longo de toda a execução. Além disso, firme o abdômen e contraia o bíceps durante o movimento de flexão de cotovelo.

Expire ao subir o braço e inspire ao retornar para a posição inicial. Faça pelo menos 3 séries de 20 repetições cada (10 com cada braço). 

Erros comuns

Compensar o movimento com outras partes do corpo

Um erro bem comum é usar a força dos ombros , dos quadris ou das costas para completar o movimento. Isso é ruim pois prejudica a eficácia do exercício, uma vez que o impulso diminui a ativação do bíceps. 

Além disso, cometer esse erro pode aumentar o risco de lesão. Assim, o ideal é concentrar todo o seu esforço no movimento do braço e nada mais.

Não usar toda a amplitude do movimento

É muito importante esticar e flexionar os braços o máximo possível, pois isso aumenta a ativação muscular. Se você fizer o movimento pela metade, seus ganhos também serão pela metade.

Esquecer de contrair o bíceps

A contração muscular durante a execução da rosca bíceps é essencial para ativar o músculo ao máximo. Além de contrair o bíceps, faça movimentos lentos e controlados que potencializam ainda mais o treino. Não deixe também de contrair o abdômen, pois isso protege a sua coluna contra dores e lesões.

Veja também algumas atividades simples para evitar a dor nas costas no dia a dia.

Afastar o cotovelo do tronco

A posição correta dos cotovelos é fundamental para o sucesso do exercício. É preciso que eles fiquem próximos do centro do corpo e só se movimentem para dobrar e estender os braços. Caso seja muito difícil manter essa posição, optar por uma faixa de resistência mais leve pode resolver o problema.

Usar a resistência errada

Existem elásticos de várias resistências. Ao fazer a rosca bíceps alternada com o elástico, é importante encontrar um equilíbrio: usar uma faixa elástica com resistência que desafie seu bíceps, mas que não seja nem muito leve e nem muito pesada.

Ao usar uma faixa muito leve, seu músculo não sofre nenhuma tensão. Por outro lado, um elástico muito forte dificulta a execução e pode até te machucar. Desta forma, troque o elástico ao perceber que a resistência não está adequada para você. 

De preferência, faça um bom aquecimento antes de fazer exercícios com o elástico, pois isso ajuda o sangue a circular e é uma ótima maneira de prevenir lesões indesejadas.

Fontes e referências adicionais

• Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy, Sports 2023, 11(3), 64.
• Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis, SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116.
• Acute Effects of Elastic Bands as Resistance or Assistance on EMG, Kinetics, and Kinematics During Deadlift in Resistance-Trained Men, Front Sports Act. Living, 2020, Volume 2.
• Effects of Lengthening Velocity During Eccentric Training on Vastus Lateralis Muscle Hypertrophy, Front. Physiol., 2019, Volume 10.
• Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review, SAGE Open Medicine, 2020.
• Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 2018, 6: e5165.

Você tem um elástico de resistência para treinar em casa? Já pensou em quantos exercícios você consegue fazer com esse acessório?