A flexão de braços inclinada no banco é um tipo de flexão mais fácil para os iniciantes na prática deste exercício.
Nesta versão do exercício, as mãos ficam mais elevadas do que os pés. Devido à inclinação, a resistência ao movimento é menor e isso facilita a sua execução. Além disso, você deixa os pés afastados e isso melhora o equilíbrio e diminui o esforço necessário para estabilizar o movimento.
Mesmo sendo uma flexão um pouco mais fácil de fazer, ela trabalha músculos importantes como o peitoral maior, o peitoral menor, o tríceps e os deltóides (localizados nos ombros).
Os músculos do peito, dos braços e dos ombros são os mais usados durante a flexão de braços inclinada. Porém, também é preciso que os músculos do core presentes no abdômen e nas costas estejam fortalecidos e estáveis, pois são eles que ajudam a manter a coluna reta durante o movimento de flexão.
Os principais benefícios de incluir esse exercício na sua rotina de treinos incluem fortalecer os músculos, melhorar o condicionamento físico e aumentar a consciência corporal para realizar exercícios mais desafiadores no futuro.
Além de definir a musculatura da parte superior do corpo, a flexão de braços inclinada no banco também ajuda a ter uma boa postura no dia a dia e também a gastar energia.
Como fazer flexão de braços inclinada no banco
Neste exercício, você deve ficar na posição de prancha, apoiando as pontas dos pés no chão e as palmas das mãos sobre um banco reto à sua frente.
Deixe os braços estendidos seguindo a linha dos ombros, pés separados na mesma largura dos ombros e tronco reto. Então, contraia o abdômen e desça lentamente, dobrando os cotovelos e sustentando os quadris e o abdômen. Os cotovelos podem ficar um pouco voltados para fora no momento da flexão. Desça até quase encostar o peito no banco.
Depois disso, faça uma pausa antes de retornar à posição inicial. Para isso, estenda os cotovelos e continue sustentando o corpo com as palmas das mãos e as pontas dos pés. Faça isso enquanto contrai os músculos abdominais, o peito e o tríceps.
Repita os movimentos até finalizar sua série. Em geral, é recomendado fazer 3 séries entre 8 e 15 repetições cada.
Se o exercício for muito fácil, é sinal de que você pode avançar para outras flexões de braço mais desafiadoras, como por exemplo a flexão de braços tradicional ou a flexão com um braço só.
Outra forma de dificultar um pouco o exercício é aproximando os pés. Uma outra adaptação que pode ser feita é a substituição do banco reto por um step ou por uma caixa alta.
Erros comuns
Veja quais são os erros mais comuns na flexão de braços inclinada no banco para tentar evitá-los no seu treino.
Não estabilizar os quadris
Manter os quadris estáveis também é importante para estabilizar o tronco. Do contrário, seu tronco pode ficar instável e os seus quadris podem ceder para baixo. Além disso, é preciso manter os quadris e a coluna alinhados durante o exercício e a estabilização dos quadris é fundamental para preservar esse alinhamento.
Para quem tem dificuldade nesse aspecto, vale a pena fazer mais exercícios como a prancha que ajuda a fortalecer o core e a região dos quadris. Conheça alguns ótimos exercícios de prancha abdominal.
Não contrair o abdômen
É muito importante contrair o abdômen, pois isso ajuda a estabilizar o corpo além de proteger a lombar. Ao mobilizar os músculos abdominais, você garante uma boa execução do exercício e ainda previne dores e lesões.
A prática de alongamentos também ajuda a ter um tronco mais estável. Nesse sentido, confira os 7 melhores alongamentos para a lombar.
Retrair os ombros na descida
Curvar as escápulas para a frente é um erro que compromete a postura e reduz a eficácia do exercício. Além do mais, essa retração pode indicar problemas mais sérios, como desvios posturais, falta de mobilidade física e pouca força nos ombros e nas costas.
Para prevenir esse deslize, abra bem o peitoral e puxe os ombros para trás antes de iniciar a flexão de braços inclinada. Aliás, adicionar mais exercícios de fortalecimento é importante para melhorar o desempenho. Assim, veja como fazer o supino com pegada fechada na barra reta e o desenvolvimento de ombros com halteres, por exemplo.
Deixar o pescoço desalinhado
Você deve olhar para o banco durante a flexão para manter o pescoço alinhado com o resto da coluna. Ao olhar para a frente ou para os pés, você pode prejudicar a postura e a cervical.
Pensando em preservar sua saúde, veja também os 6 melhores exercícios para melhorar a sua postura.
Travar os cotovelos
Não é recomendado estender totalmente os cotovelos na hora da subida da flexão. De fato, isso pode sobrecarregar as articulações do local. Portanto, o ideal é deixá-los levemente flexionados no momento de elevar o corpo.
Colocar as mãos muito para a frente
As mãos devem ficar alinhadas com os ombros. Pois se você colocá-las muito para a frente, é provável que você sobrecarregue seus ombros durante a flexão.
Fazer movimentos rápidos
Qualquer tipo de flexão deve ser feita lentamente e de forma controlada. Só assim os músculos serão ativados e você vai colher os resultados.
Portanto, se você quer ter músculos mais definidos e um peitoral forte, é preciso fazer o exercício sem pressa.
Ainda assim, apesar de ser um exercício ótimo para o corpo inteiro, evite fazer flexões todos os dias. De fato, os músculos precisam de tempo para se recuperar e na flexão de braços não é diferente. Por isso, tente treinar as flexões em dias alternados e não deixe de incluir exercícios variados para compor a sua rotina de treinos.
Vídeos relacionados:
No vídeo abaixo, confira os melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de flexão de braços para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;
Fontes e referências adicionais
- Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open. 2019; 2(2):e188341.
- Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, Vol 25, Issue 10, p 2891-2894.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
- Muscular activities during sling- and ground-based push-up exercise. BMC Res Notes 7, 2014, 192.
- Comparison of Muscle Activation between Traditional, Diamond and Knuckle Push Up Among Trained Men, 2021, J. Phys.: Conf. Ser. 1874 012016
- Perfecting the push-up for all levels, American Council on Exercise (ACE)
- The anatomy of a push-up: exploring proper push-up form and technique, National Academy of Sports Medicine (NASM)
Fontes e referências adicionais
- Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open. 2019; 2(2):e188341.
- Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, Vol 25, Issue 10, p 2891-2894.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
- Muscular activities during sling- and ground-based push-up exercise. BMC Res Notes 7, 2014, 192.
- Comparison of Muscle Activation between Traditional, Diamond and Knuckle Push Up Among Trained Men, 2021, J. Phys.: Conf. Ser. 1874 012016
- Perfecting the push-up for all levels, American Council on Exercise (ACE)
- The anatomy of a push-up: exploring proper push-up form and technique, National Academy of Sports Medicine (NASM)