Flexão de braços inclinada no banco - Como fazer e erros comuns

A flexão de braços inclinada no banco é um tipo de flexão mais fácil para os iniciantes na prática deste exercício.

Nesta versão do exercício, as mãos ficam mais elevadas do que os pés. Devido à inclinação, a resistência ao movimento é menor e isso facilita a sua execução. Além disso, você deixa os pés afastados e isso melhora o equilíbrio e diminui o esforço necessário para estabilizar o movimento.

Mesmo sendo uma flexão um pouco mais fácil de fazer, ela trabalha músculos importantes como o peitoral maior, o peitoral menor, o tríceps e os deltóides (localizados nos ombros).

Os músculos do peito, dos braços e dos ombros são os mais usados durante a flexão de braços inclinada. Porém, também é preciso que os músculos do core presentes no abdômen e nas costas estejam fortalecidos e estáveis, pois são eles que ajudam a manter a coluna reta durante o movimento de flexão.

Os principais benefícios de incluir esse exercício na sua rotina de treinos incluem fortalecer os músculos, melhorar o condicionamento físico e aumentar a consciência corporal para realizar exercícios mais desafiadores no futuro.

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Além de definir a musculatura da parte superior do corpo, a flexão de braços inclinada no banco também ajuda a ter uma boa postura no dia a dia e também a gastar energia.

Como fazer flexão de braços inclinada no banco

Neste exercício, você deve ficar na posição de prancha, apoiando as pontas dos pés no chão e as palmas das mãos sobre um banco reto à sua frente.

Deixe os braços estendidos seguindo a linha dos ombros, pés separados na mesma largura dos ombros e tronco reto. Então, contraia o abdômen e desça lentamente, dobrando os cotovelos e sustentando os quadris e o abdômen. Os cotovelos podem ficar um pouco voltados para fora no momento da flexão. Desça até quase encostar o peito no banco.

Depois disso, faça uma pausa antes de retornar à posição inicial. Para isso, estenda os cotovelos e continue sustentando o corpo com as palmas das mãos e as pontas dos pés. Faça isso enquanto contrai os músculos abdominais, o peito e o tríceps.

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Repita os movimentos até finalizar sua série. Em geral, é recomendado fazer 3 séries entre 8 e 15 repetições cada.

Se o exercício for muito fácil, é sinal de que você pode avançar para outras flexões de braço mais desafiadoras, como por exemplo a flexão de braços tradicional ou a flexão com um braço só.

Outra forma de dificultar um pouco o exercício é aproximando os pés. Uma outra adaptação que pode ser feita é a substituição do banco reto por um step ou por uma caixa alta.

Erros comuns

Flexão apoiada no banco — Erros no movimento podem atrapalhar ganhos e até provocar lesões

Veja quais são os erros mais comuns na flexão de braços inclinada no banco para tentar evitá-los no seu treino.

Não estabilizar os quadris

Manter os quadris estáveis também é importante para estabilizar o tronco. Do contrário, seu tronco pode ficar instável e os seus quadris podem ceder para baixo. Além disso, é preciso manter os quadris e a coluna alinhados durante o exercício e a estabilização dos quadris é fundamental para preservar esse alinhamento.

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Para quem tem dificuldade nesse aspecto, vale a pena fazer mais exercícios como a prancha que ajuda a fortalecer o core e a região dos quadris. Conheça alguns ótimos exercícios de prancha abdominal.

Não contrair o abdômen

É muito importante contrair o abdômen, pois isso ajuda a estabilizar o corpo além de proteger a lombar. Ao mobilizar os músculos abdominais, você garante uma boa execução do exercício e ainda previne dores e lesões.

A prática de alongamentos também ajuda a ter um tronco mais estável. Nesse sentido, confira os 7 melhores alongamentos para a lombar.

Retrair os ombros na descida

Curvar as escápulas para a frente é um erro que compromete a postura e reduz a eficácia do exercício. Além do mais, essa retração pode indicar problemas mais sérios, como desvios posturais, falta de mobilidade física e pouca força nos ombros e nas costas.

Para prevenir esse deslize, abra bem o peitoral e puxe os ombros para trás antes de iniciar a flexão de braços inclinada. Aliás, adicionar mais exercícios de fortalecimento é importante para melhorar o desempenho. Assim, veja como fazer o supino com pegada fechada na barra reta e o desenvolvimento de ombros com halteres, por exemplo.

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Deixar o pescoço desalinhado

Você deve olhar para o banco durante a flexão para manter o pescoço alinhado com o resto da coluna. Ao olhar para a frente ou para os pés, você pode prejudicar a postura e a cervical.

Pensando em preservar sua saúde, veja também os 6 melhores exercícios para melhorar a sua postura.

Travar os cotovelos

Não é recomendado estender totalmente os cotovelos na hora da subida da flexão. De fato, isso pode sobrecarregar as articulações do local. Portanto, o ideal é deixá-los levemente flexionados no momento de elevar o corpo.

Colocar as mãos muito para a frente

As mãos devem ficar alinhadas com os ombros. Pois se você colocá-las muito para a frente, é provável que você sobrecarregue seus ombros durante a flexão.

Fazer movimentos rápidos

Qualquer tipo de flexão deve ser feita lentamente e de forma controlada. Só assim os músculos serão ativados e você vai colher os resultados.

Portanto, se você quer ter músculos mais definidos e um peitoral forte, é preciso fazer o exercício sem pressa.

Ainda assim, apesar de ser um exercício ótimo para o corpo inteiro, evite fazer flexões todos os dias. De fato, os músculos precisam de tempo para se recuperar e na flexão de braços não é diferente. Por isso, tente treinar as flexões em dias alternados e não deixe de incluir exercícios variados para compor a sua rotina de treinos.

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No vídeo abaixo, confira os melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de flexão de braços para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;