A flexão de braços com apoio do antebraço no chão é capaz de fortalecer o seu tríceps e os músculos do peito.
Este exercício é excelente para o peitoral e para o tríceps, especialmente para a parte externa deste músculo do braço.
Embora possa não parecer, essa flexão é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo, incluindo o tríceps, o peitoral, o deltóide anterior e o core. A saber, o core é o conjunto de músculos centrais do corpo que conta com os músculos do abdômen e da região dos glúteos.
O exercício também melhora a mobilidade física e, consequentemente, diminui o risco de lesão. Aliás, a mobilidade do ombro é um dos benefícios que a flexão com apoio do antebraço traz para quem o pratica com frequência.
A principal diferença em relação à flexão de braços tradicional é que a flexão com apoio de antebraços aumenta a utilização do tríceps. Quem faz treinos de calistenia ou quer ter braços mais volumosos pode se beneficiar muito de incluir este exercício na rotina de treinos.
Além do foco na hipertrofia muscular do tríceps, o exercício fortalece as articulações dos ombros, dos cotovelos e dos punhos. Como resultado desse fortalecimento, você conquista um desempenho melhor em exercícios como o supino com barra e pegada fechada e a flexão de braços com pegada fechada.
Como fazer flexão de braços com apoio do antebraço no chão
Adote a posição de prancha alta com as palmas das mãos sobre o chão. Deixe os braços esticados e levemente inclinados para a frente. Já a distância entre as mãos deve ser um pouco maior do que a largura entre os ombros.
Mantenha os pés afastados entre si na largura dos quadris e deixe apenas as pontas dos pés no chão.
Então, inspire e faça uma flexão descendo o corpo em uma linha reta em direção ao chão enquanto flexiona os cotovelos. Nessa etapa, os cotovelos devem ficar dobrados e apontando para trás, com os braços ao lado do corpo.
Finalmente, apoie todo o antebraço no solo. Faça uma breve pausa, expire e retorne para a posição inicial esticando os braços enquanto contrai o tríceps e eleva o corpo. Contraia os músculos abdominais e os glúteos ao longo do exercício para manter o corpo reto e estável.
Repita a sequência de movimentos até terminar a sua série. Você pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições cada.
Se for muito difícil completar as repetições corretamente, faça o exercício apoiando os joelhos no chão. Isso te ajudará a construir força para conseguir fazer a versão sem apoio do joelho.
Aliás, um outro exercício que você pode adicionar ao seu treino que também trabalha e fortalece o tríceps durante uma flexão é a flexão diamante.
Erros comuns
Os principais erros têm a ver com a postura inadequada. Por isso, fique atento com a postura correta e os erros que você pode evitar no seu treino.
Manter a postura incorreta
É preciso alinhar as palmas das mãos com os ombros e abrir bem os ombros e o peitoral antes de começar o exercício. Isso evita tensões desnecessárias e previne as temidas dores nos ombros depois da flexão. Confira também o que pode causar dor no ombro e como tratar.
Abrir os cotovelos
Como você deve apoiar os seus antebraços no chão, é importante tomar cuidado para não abrir os cotovelos para os lados, pois isso pode sobrecarregar as articulações locais.
Assim, o ideal é manter os cotovelos próximos ao tronco e deixar os antebraços paralelos ao tronco.
Girar os pulsos
Os pulsos devem ficar em uma posição neutra para prevenir dores e lesões. Por isso, evite girar os pulsos durante a flexão de braços com apoio dos antebraços a fim de evitar desconfortos e mantenha o foco no tríceps.
Arquear as costas ou os quadris
Cuidado para não arquear as costas, pois além das dores que isso pode causar, esse hábito pode diminuir a amplitude de movimento da flexão. Além disso, o ombro pode ficar mais tensionado e suscetível a lesões.
Seus quadris também não podem ficar desalinhados, pois isso afeta a postura ao longo do exercício e reduz os benefícios.
Sendo assim, tenha uma atenção especial com o alinhamento do corpo durante o movimento de flexão, desde os quadris até o pescoço. Você pode contrair o abdômen e os glúteos para te ajudar a manter o tronco reto e estável.
Vídeos relacionados:
No vídeo abaixo, confira os melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de flexão de braços para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;
Fontes e referências adicionais
- Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, JAMA Netw Open. 2019 Feb; 2(2): e188341.
- The relationship between core endurance and back dysfunction in collegiate male athletes with and without nonspecific low back pain, Int J Sports Phys Ther. 2016 Jun; 11(3): 337-344.
- Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain, Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16(19), 3509
- Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems, J Sports Sci Med. 2014 Sep; 13(3): 502-510.
- Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants, J Athl Train. 2015 Nov; 50(11): 1126-1132.
- Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions, Journal of Exercise Science & Fitness, Dec 2015, Vol 13, Issue 2, Pages 94-98.
- Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 Ayg; 19(3): p 628-633.
- Push-up, American Council on Exercise (ACE)
- Tone up your triceps with these three exercises, American Council on Exercise (ACE)
- 6 Exercises for stronger triceps, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, JAMA Netw Open. 2019 Feb; 2(2): e188341.
- The relationship between core endurance and back dysfunction in collegiate male athletes with and without nonspecific low back pain, Int J Sports Phys Ther. 2016 Jun; 11(3): 337-344.
- Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain, Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16(19), 3509
- Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems, J Sports Sci Med. 2014 Sep; 13(3): 502-510.
- Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants, J Athl Train. 2015 Nov; 50(11): 1126-1132.
- Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions, Journal of Exercise Science & Fitness, Dec 2015, Vol 13, Issue 2, Pages 94-98.
- Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 Ayg; 19(3): p 628-633.
- Push-up, American Council on Exercise (ACE)
- Tone up your triceps with these three exercises, American Council on Exercise (ACE)
- 6 Exercises for stronger triceps, American Council on Exercise (ACE)
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