O exercício paralelas para o peitoral pode te ajudar a construir músculos no peito e nos braços.
Embora as barras paralelas sejam muito usadas para o desenvolvimento do tríceps, uma simples alteração na inclinação do seu corpo durante o exercício pode mudar o foco para o peitoral.
Além dos músculos do peito, o mergulho nas paralelas para o peitoral também ativa os deltóides anteriores (parte da frente dos ombros), os braços e as costas. Além de promover a hipertrofia muscular do peitoral, o exercício é multiarticular e fortalece as articulações dos ombros e dos cotovelos.
Aliás, praticar o mergulho nas paralelas para o peitoral também melhora a postura, a saúde cardiovascular, a força do core e o metabolismo.
De fato, o exercício exige um certo condicionamento físico para conseguir elevar o corpo. Por isso, ele não é indicado para iniciantes. Se você precisa melhorar sua resistência, confira algumas formas simples de melhorar o seu condicionamento físico.
Para desenvolver a força e a consciência corporal necessários para treinar o peitoral nas barras paralelas, você pode treinar em máquinas como o graviton que te dará um bom suporte enquanto você fortalece peito e tríceps. O graviton é um aparelho que te permite fazer determinados exercícios, como paralelas e barras, com menos peso do que o seu próprio corpo.
Como fazer paralelas para o peitoral
Para fazer esse exercício, é preciso ter acesso a barras paralelas nas quais você possa se apoiar. Você pode encontrá-las em parques ou em academias, ou até mesmo comprá-las para treinar em casa.
Segure nas barras com a postura ereta e eleve o corpo até esticar os braços usando a força dos braços e do abdômen. Para isso, trave os braços e mantenha o abdômen contraído. Não esqueça de dobrar os joelhos e cruzar os pés para retirá-los do chão. Considere esta a posição inicial.
Em seguida, incline a parte superior do corpo para a frente e desça o corpo lentamente enquanto flexiona os cotovelos até que eles fiquem em um ângulo de 90 graus. Sem deixar os pés tocarem o chão, suba novamente para a posição inicial.
No momento de elevar o corpo, você deve soltar o ar. Ao descer, você deve puxar o ar e sentir um leve alongamento no peitoral.
É possível começar com 3 séries de 10 repetições cada. Vá aumentando lentamente o número de repetições ao longo das semanas.
Erros comuns
Por ser um exercício complexo, é normal cometer erros. Veja quais são os erros mais comuns e tente evitá-los no seu treino.
Descer demais os braços
Algumas pessoas conseguem descer um pouco mais dobrando os cotovelos em um ângulo maior do que 90 graus. Porém, isso pode causar dor ou lesões nas articulações dos ombros e dos cotovelos. Desta forma, o mais seguro é dobrar os cotovelos até que eles fiquem em um ângulo reto.
Mexer as pernas
É muito importante manter as pernas paradas, pois isso vai facilitar o mergulho. Por isso, você deve manter os pés cruzados, já que isso vai ajudar a deixar o seu corpo mais estável durante o exercício.
Curvar os ombros ou o pescoço
Mantenha sempre os ombros alinhados com o tronco. Além disso, deixe o pescoço reto e alongado durante todo o exercício para evitar tensão muscular no local.
De fato, muitas vezes a dor no pescoço é causada por má postura durante o treino. Veja outras possíveis causas de dor no pescoço e o que fazer para aliviar.
Travar os cotovelos
Apesar de ser necessário esticar os braços para subir o corpo, evite travar totalmente os cotovelos para prevenir lesões. Manter os cotovelos levemente flexionados também evita que o corpo “descanse” no topo do movimento, o que aumenta a tensão muscular e melhora os resultados do treino.
Manter o corpo reto
Se você não inclinar o corpo para a frente no momento da descida, o foco do exercício ficará no tríceps e não no peito. Por esse motivo, é fundamental manter a inclinação do tronco.
Dicas finais
Por último, tome cuidado com possíveis dores no cotovelo ou no ombro. As articulações nesses locais são sensíveis e usar as barras paralelas sem um preparo físico adequado pode te causar problemas. Sendo assim, procure um professor de educação física para te orientar sobre exercícios de fortalecimento, como a flexão de braços, por exemplo.
Se, ainda assim, você sentir muita dor, interrompa o exercício e investigue com a ajuda de um médico se você tem alguma lesão que precisa de tratamento.
Vídeo relacionado:
No vídeo abaixo, confira os 10 melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de treinos completos para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;
Fontes e referências adicionais
- The effectiveness of double-bar correction for pectus excavatum: A comparison between the parallel bar and cross-bar techniques, PLoS One., 2020; 15(9): e0238539.
- Chest Exercises: Movement and Loading of Shoulder, Elbow and Wrist Joints, Sports 2022, 10(2), 19
- Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial, Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(21): 7848.
- ACE study identifies best triceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- The effectiveness of double-bar correction for pectus excavatum: A comparison between the parallel bar and cross-bar techniques, PLoS One., 2020; 15(9): e0238539.
- Chest Exercises: Movement and Loading of Shoulder, Elbow and Wrist Joints, Sports 2022, 10(2), 19
- Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial, Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(21): 7848.
- ACE study identifies best triceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
Você sabia que inclinar o corpo para a frente fazia tanta diferença nas barras paralelas? Comente abaixo!
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