Rosca Scott unilateral com halter para bíceps – Como fazer e erros comuns

A rosca Scott unilateral com halter para bíceps é um exercício capaz de aumentar muito o tamanho do braço. Por isso, ele é um dos preferidos dos fisiculturistas.

Além do bíceps, o exercício ainda trabalha o músculo braquiorradial do antebraço e os flexores do pulso.  

De fato, esse exercício precisa fazer parte da rotina de treinos de quem deseja aumentar o volume e melhorar a simetria do bíceps. Como ele é um exercício unilateral, é possível trabalhar os dois braços com a mesma intensidade. Na pŕatica, isso deixa os dois lados do corpo proporcionais e ajuda a corrigir assimetrias musculares. 

Por exemplo, em um exercício similar com a barra, o braço mais forte pode dominar o exercício e aumentar ainda mais essa diferença de força entre os dois lados do corpo. Por outro lado, o exercício unilateral trabalha um bíceps de cada vez com o halter e por conta disso, ele ajuda a evitar que você fique com um braço maior do que o outro.

Além disso, se concentrar em um braço de cada vez faz o músculo trabalhar mais porque você presta mais atenção no movimento, o que aumenta a conexão da mente com o músculo e melhora os seus resultados.

Veja então como fazer este exercício monoarticular corretamente e com bastante precisão.

Como fazer rosca bíceps Scott com halter unilateral

Para realizar este exercício de isolamento para o bíceps, você precisa de um halter e um banco Scott.

Após regular o banco de acordo com sua altura, ajuste a sua postura. Para isso, sente-se no banco Scott com as pernas afastadas e concentre-se em manter as costas retas e os pés firmes no chão com os joelhos dobrados confortavelmente. 

Em seguida, apoie a metade superior posterior do braço no apoio, desde a axila até o cotovelo. Mantenha a cabeça erguida e se prepare para iniciar o movimento de extensão e flexão de cotovelo.

Enquanto um braço descansa sobre a perna, o outro fica esticado para baixo segurando o halter com uma pegada supinada (palma da mão voltada para cima). Então, faça o movimento de flexão de cotovelo, levando o halter em direção ao ombro. Faça uma breve pausa e volte para a posição inicial estendendo totalmente o cotovelo.

Não se esqueça de contrair o bíceps ao longo do movimento e de trocar de braço quando a sua série terminar.

Complete pelo menos 3 séries de 12 repetições com cada braço. Confira também como fazer rosca Scott com halteres com os dois braços.

Erros comuns

A execução correta é fundamental para o sucesso do exercício. Veja os erros a evitar a seguir.

Manter a postura inadequada

Fazer o movimento errado ou com uma postura incorreta são as principais causas de lesões durante a musculação. Portanto, preste atenção na execução e na postura, mantendo sempre as costas retas, os ombros encaixados e os músculos do core ativado.

Retirar o braço do apoio

O braço deve permanecer firme sobre o apoio e os únicos movimentos feitos devem ser a extensão e a flexão de cotovelos. 

Assim, tome cuidado para não levantar o cotovelo ou retirar o braço do apoio, já que isso diminui a ativação do bíceps e, consequentemente, reduz a eficácia da rosca bíceps unilateral no banco Scott.

Usar um halter muito pesado ou muito leve

Utilizar um halter muito pesado dificulta a execução, prejudica a postura corporal e pode levar a uma lesão séria. 

Além disso, por se tratar de um movimento isolado e unilateral, é provável que a fadiga atinja o músculo antes do que aconteceria em um movimento composto e bilateral. E quanto maior o peso, mais rapidamente você sentirá fadiga. Caso isso aconteça muito cedo durante a série, pode ser que o bíceps não seja ativado o suficiente para gerar hipertrofia muscular.

Por outro lado, usar um halter muito leve também não é uma boa estratégia para fazer o bíceps crescer. Dessa forma, tente encontrar um halter com peso moderado que desafie seu músculo e vá aumentando a carga aos poucos ao longo do tempo.

Mexer as costas ou levantar do banco

Quando não há concentração ou a carga está muito alta, o corpo tende a tentar compensar o movimento com alguma outra parte do corpo que não está envolvida no exercício. 

É nesse momento que acontece um dos erros mais comuns que é usar a força das costas para levantar o halter ou então levantar momentaneamente do banco para ter mais impulso.

O ideal é evitar esses movimentos e focar o esforço apenas no bíceps. Para isso, se concentre e contraia bem as omoplatas para trás e para baixo para ajustar a postura e manter as costas firmes. Também é essencial manter os pés apoiados no chão o tempo todo.

Fazer o movimento incompleto

Por mais difícil que seja, não desista do movimento na metade com o intuito de completar mais repetições. Isso significa que você deve estender e flexionar o cotovelo ao máximo em todas as repetições. Quando isso não for mais possível, é melhor encerrar a série ou diminuir a carga do que fazer repetições incompletas.

Ajustar o banco incorretamente

O ajuste do banco é tão importante quanto a qualidade da execução. De fato, a altura errada do banco pode prejudicar a sua performance, fazendo com que seu braço não fique no lugar certo ou que ele fique saindo do apoio durante a execução da rosca Scott unilateral.

Portanto, ajuste o banco Scott de acordo com as suas necessidades individuais e caso exista alguma dúvida, peça orientação para um professor de educação física.

Fontes e referências adicionais

• Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults, Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug; 17(16): 5859.
• Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl, PeerJ. 2018; 6: e5165.
• Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls, J Sports Sci Med. 2009 Mar; 8(1): 24-29.
• Effects of Lengthening Velocity During Eccentric Training on Vastus Lateralis Muscle Hypertrophy, Front. Physiol., 2019, Vol 10.
• Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review, SAGE Open Medicine, 2020.
• Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position, Front. Physiol., 2015, Vol 6.
• Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle, StatPearls [Internet], 2022.
• Barbell bicep curl, National Academy of Sports Medicine (NASM)
• Healthy lifestyle: fitness, Video: biceps curl, Mayo Clinic
• The benefits of unilateral training, American Council on Exercise (ACE)

Você tem paciência para treinar um braço de cada vez ou prefere treinar os dois juntos? Comente abaixo!

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