Treino de Bíceps Completo para Hipertrofia e Dicas

Especialista:
atualizado em 06/03/2020

Veja ideias e sugestões para um treino de bíceps completo para hipertrofia e mais dicas para obter os melhores resultados em sua rotina.

O bíceps é um músculo que fica localizado na região do braço e é importante para os movimentos de força dessa área do corpo, trabalhando na flexão do cotovelo e no giro do antebraço.

Para quem deseja fortalecer essa musculatura e, de quebra, ganhar braços com maior volume muscular, algo que contribui bastante é a prática de treinamentos físicos que incluam exercícios para hipertrofia do bíceps.

Vale a pena conhecer também os maiores erros no treino de bíceps e como evitá-los.

Modelos de treino de bíceps completo para hipertrofia

Antes de chegarmos aos nossos exemplos de treino de bíceps completo para hipertrofia, precisamos esclarecer que eles servem apenas como exemplo de como um treino do tipo pode funcionar.

Portanto, antes de aderir a qualquer um desses modelos, é fundamental que você converse com o educador físico que instrui os seus treinos e confirme que a opção em questão realmente é segura e eficiente para você, tendo em vista os seus objetivos e os limites do seu corpo.

Não malhe os bíceps – ou qualquer outra parte do corpo – por conta própria, sem saber se o modelo de treino em questão é adequado para você porque isso pode ser ineficiente e até perigoso, principalmente se você for iniciante e/ou se tratar de um treinamento com um nível de dificuldade maior do que aquele que você dá conta de suportar.

Lembre-se de que este artigo serve unicamente para informar e jamais pode substituir as orientações profissionais do educador físico.

Agora que o alerta foi devidamente dado, podemos conhecer alguns exemplos de treino de bíceps completo para hipertrofia:

Modelo 1

Semana 1

  • Rosca em pé com barra: oito séries com três repetições e 30 segundos a 45 segundos de descanso;
  • Rosca martelo com halteres: oito séries com três repetições e 30 segundos a 45 segundos de descanso;
  • Rosca inclinada com halteres: oito séries com três repetições e 30 segundos a 45 segundos de descanso.

Semana 2

  • Rosca em pé com barra: 10 séries com três repetições e 30 segundos a 45 segundos de descanso;
  • Rosca martelo com halteres: 10 séries com três repetições e 30 segundos a 45 segundos de descanso;
  • Rosca inclinada com halteres: 10 séries com três repetições e 30 segundos a 45 segundos de descanso.

Semana 3

  • Rosca em pé com barra: 10 séries com três repetições e 15 segundos a 30 segundos de descanso;
  • Rosca martelo com halteres: 10 séries com três repetições e 15 segundos a 30 segundos de descanso;
  • Rosca inclinada com halteres: 10 séries com três repetições e 15 segundos a 30 segundos de descanso.

Semana 4

  • Rosca em pé com barra: 10 séries com quatro repetições e 30 segundos a 45 segundos de descanso;
  • Rosca martelo com halteres: 10 séries com quatro repetições e 30 segundos a 45 segundos de descanso;
  • Rosca inclinada com halteres: 10 séries com quatro repetições e 30 segundos a 45 segundos de descanso.

Modelo 2

  • Rosca com halteres: três séries com 12 repetições e zero segundos de descanso;
  • Rosca martelo com halteres: três séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso;
  • Rosca Scott (rosca preacher) com barra EZ: três séries com 10 repetições e zero segundos de descanso;
  • Rosca Scott (rosca preacher) com barra EZ: três séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso;
  • Rosca no cabo com barra: três séries com 15 repetições e zero segundos de descanso;
  • Rosca martelo no cabo: três séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso.

Modelo 3

  • Rosca martelo: quatro séries com 12 repetições e 90 segundos de descanso;
  • Rosca bíceps no cabo: três séries com 12 repetições e 90 segundos de descanso;
  • Rosca Scott (rosca preacher) com halteres: duas séries com 12 repetições e 90 segundos de descanso;
  • Rosca bíceps com barra: quatro séries com oito repetições e dois minutos de descanso;
  • Rosca bíceps com halteres sentado: três séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso.

A recomendação é que o treinamento acima seja utilizado quando não for malhar o bíceps ao lado de nenhuma outra parte do corpo.

Modelo 4

  • Rosca martelo: duas séries com 12 repetições e 90 segundos de descanso;
  • Rosca bíceps no cabo: uma série com 12 repetições e 90 segundos de descanso;
  • Rosca Scott (rosca preacher) com halteres: uma série com 12 repetições e 90 segundos de descanso;
  • Rosca bíceps com barra: duas séries com oito repetições e dois minutos de descanso;
  • Rosca bíceps com halteres sentado: duas séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso.

O treinamento acima é indicado quando o bíceps for malhado com uma ou mais partes do corpo, como as costas.

Cuidados com o treino de bíceps

Antes de começar a fazer qualquer treinamento – o que inclui um treino de bíceps completo para hipertrofia – aconselha-se que você se submeta a uma avaliação médica para se certificar de que está apto a praticar os exercícios desejados e saber em que nível de intensidade pode iniciar.

Uma vez que tiver recebido a autorização do médico para executar os exercícios, realize-os com o auxílio de um educador físico, principalmente se você for um iniciante. Por mais que aparente ser um gasto extra, o acompanhamento profissional vale muito a pena.

Isso não se refere somente ao fato dele ser qualificado para ensinar o modo apropriado de fazer cada movimento do treinamento e para começar e manter um programa de exercícios, séries e repetições ideais para a eficiência e segurança das suas sessões, mas também porque o profissional pode auxiliar caso aconteça algum tipo de acidente ou lesão, inclusive no encaminhamento ao hospital, se for necessário.

Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino de bíceps completo por conta própria, apenas olhando tutoriais no YouTube, tome o cuidado de assistir com paciência e pausar os vídeos a todo o momento para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

Se possível, peça também para que alguém fique perto de você enquanto você malha. Assim, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te dar uma força. E, se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível para assegurar que não se trata de algo grave, já que não contará com a ajuda profissional de um educador físico no momento para te auxiliar em relação aos primeiros socorros.

Você já pratica algum treino de bíceps completo para hipertrofia? Pretende experimentar um dos modelos citados acima? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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