Treino de bíceps completo para hipertrofia e dicas

Especialista da área:
atualizado em 12/07/2021

Quem quer ganhar músculos precisa exercitar todas as partes do corpo, para não ficar com alguns membros muito maiores do que outros e também para evitar lesões. Por isso, neste artigo vamos apresentar algumas sugestões para um treino de bíceps completo.

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O bíceps é um músculo que fica localizado na região do braço. Ele é muito acionado nos movimentos de força, além de também ajudar na flexão do cotovelo e no giro do antebraço.

Quem deseja fortalecer essa musculatura e ganhar braços com maior volume muscular não pode deixar de conferir os exercícios para hipertrofia do bíceps e os maiores erros no treino de bíceps e como evitá-los.

Modelos de treino de bíceps completo para hipertrofia

Treino de bíceps completo

Antes de chegar nos nossos exemplos de treino de bíceps para hipertrofia, precisamos esclarecer que eles servem apenas como exemplo e sugestões de treinos.

Portanto, antes de iniciar qualquer um desses modelos, é fundamental que você converse com o educador físico para saber se esses treinos são realmente seguros e eficientes para você, tendo em vista os seus objetivos e os limites do seu corpo.

Sendo assim, não faça exercícios para os bíceps, ou qualquer outra parte do corpo, por conta própria, sem saber se o modelo de treino em questão é adequado para você, já que essa prática pode aumentar as suas chances de se lesionar.

Portanto veja alguns exemplos de treino de bíceps completo para hipertrofia:

Modelo 1

Semana 1

  • Rosca direta em pé com barra: 3 séries com 8 repetições cada e com 30 a 45 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca martelo com halteres: 3 séries com 8 repetições casa e com 30 a 45 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca no banco inclinado com halteres: 3 séries com 8 repetições cada e com 30 a 45 segundos de descanso entre elas.

Semana 2 (basicamente os mesmos exercícios da semana 1, mas com mais 2 repetições nas séries)

  • Rosca direta em pé com barra: 3 séries com 10 repetições cada e com 30 a 45 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca martelo com halteres: 3 séries com 10 repetições cada e com 30 a 45 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca no banco inclinado com halteres: 3 séries com 10 repetições cada e com 30 a 45 segundos de descanso entre elas.
rosca bíceps direta em pé com barra
Rosca bíceps direta em pé com barra

Semana 3 (o que muda aqui é o tempo de descanso)

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  • Rosca direta em pé com barra: 3 séries com 10 repetições cada e com 15 a 30 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca martelo com halteres: 3 séries com 10 repetições cada e com 15 a 30 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca no banco inclinado com halteres: 3 séries com 10 repetições cada e com 15 a 30 segundos de descanso entre elas.

Semana 4 (aqui muda o número de séries)

  • Rosca direta em pé com barra: 4 séries com 10 repetições cada e com 30 a 45 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca martelo com halteres: 4 séries com 10 repetições cada e com 30 a 45 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca no banco inclinado com halteres: 4 séries com 10 repetições cada e com 30 a 45 segundos de descanso entre elas.

Modelo 2

  • Rosca direta com halteres: 3 séries com 12 repetições, essas séries devem ser feitas sem descanso entre elas;
  • Rosca martelo com halteres: 3 séries com 15 repetições cada e com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca no banco Scott (rosca preacher) com barra EZ: 3 séries com 10 repetições cada, essas séries devem ser feitas sem descanso entre elas, reduzindo-se o peso a cada série;
  • Rosca no banco Scott (rosca preacher) com barra EZ: 3 séries com 10 repetições cada e com 60 segundos de descanso;
  • Rosca direta no cabo com barra reta: 3 séries com 15 repetições cada, essas séries devem ser feitas sem descanso entre elas, reduzindo-se o peso a cada série;
  • Rosca martelo no cabo usando a corda: 3 séries com 15 repetições cada e 60 segundos de descanso entre elas.
rosca bíceps no banco scott
Rosca bíceps no banco Scott

Modelo 3

  • Rosca martelo com halteres: 4 séries com 12 repetições cada e com 90 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca direta no cabo com barra reta: 3 séries com 12 repetições cada e 90 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca no banco Scott (rosca preacher) com halteres: 2 séries com 12 repetições cada e com 90 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca direta com barra: 4 séries com 8 repetições cada e 2 minutos de descanso entre elas;
  • Rosca bíceps com halteres sentado: 3 séries com 10 repetições cada e com 90 segundos de descanso entre elas.

A recomendação é que o treino de bíceps completo acima seja realizado quando você for exercitar apenas esse músculo.

Modelo 4

  • Rosca martelo com halteres: 2 séries com 12 repetições cada e com 90 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca direta no cabo com barra reta: 2 séries com 12 repetições cada e com 90 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca no banco Scott (rosca preacher) com halteres: 2 séries com 12 repetições cada e 90 segundos de descanso entre elas;
  • Rosca direta em pé com barra: 2 séries com 8 repetições cada e 2 minutos de descanso entre elas;
  • Rosca bíceps com halteres sentado: 2 séries com 10 repetições cada e com 90 segundos de descanso entre elas.

O treino de bíceps completo apresentado acima é indicado para os dias em que você for trabalhar esse músculo junto com outras partes do corpo, como as costas.

Cuidados com o treino de bíceps

Mulher treinando

Antes de começar a fazer qualquer treinamento, o que inclui um treino de bíceps, consulte um médico para se certificar de que pode praticar os exercícios desejados, além de saber em que nível de intensidade você pode iniciar.

Além disso, se possível, conte com o auxílio de um profissional de educação física para realizar seus treinos. Pois ele vai ensinar a você as técnicas corretas dos exercícios e também vai poder te ajudar caso ocorra algum problema.

Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino de bíceps completo por conta própria, apenas com os tutoriais da internet, assista aos vídeos com calma para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

Além disso, se possível, combine de malhar com um amigo, para que vocês possam se ajudar e evitar acidentes e lesões.

O que achou das sugestões de treino para bíceps? Pretende experimentar algum deles? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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