Rosca bíceps direta com halteres - Como fazer e erros comuns

A rosca bíceps direta com halteres é um ótimo exercício para isolar o bíceps e ter braços bem definidos.

O movimento consiste em uma flexão e extensão de cotovelo que ativa a cabeça curta e longa do bíceps braquial. Além dele, são ativados também o músculo braquial e o braquiorradial.

O exercício também pode ser feito com a barra reta, mas a vantagem de usar halteres é treinar o bíceps unilateralmente, ou seja, realmente trabalhando cada braço no movimento. Na prática, isso ajuda a prevenir e corrigir assimetrias musculares. Outras vantagens de usar halteres no lugar de uma barra são a supinação natural do pulso que diminui o risco de dor e lesão e a facilidade de treino.

Certamente, você acaba pegando menos peso do que na barra, mas desenvolve outras habilidades como equilíbrio e estabilidade. E mesmo levantando os halteres ao mesmo tempo, cada lado do corpo trabalha isoladamente. A saber, uma variação da rosca direta com halteres é a versão alternada em que você levanta um halter de cada vez.

Além do fortalecimento do bíceps braquial, este exercício ajuda a melhorar a postura e o desempenho em outros exercícios que trabalham a parte superior do corpo, como por exemplo o pull up assistido.

Continua Depois da Publicidade

Com a prática, a rosca direta com halteres faz com que seus ombros e bíceps fiquem mais definidos e fortes. No cotidiano, é possível notar mais força na hora de carregar um objeto ou pegar algo do chão, por exemplo.

Como fazer rosca bíceps direta com halteres

Comece o exercício em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados.

O corpo deve estar reto e a cabeça deve se manter erguida e alinhada com as costas. Em seguida, segure um halter em cada mão com a pegada supinada em que as palmas das mãos ficam viradas para fora. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e considere esta a sua posição inicial.

Então, flexione os cotovelos enquanto levanta os halteres simultaneamente até próximo ao peitoral. Faça uma breve pausa e retorne lentamente para a posição inicial. Repita quantas vezes forem necessárias para completar a série.

Continua Depois da Publicidade

Não se esqueça de envolver o núcleo do corpo (core), de contrair o bíceps, de manter os cotovelos fixos ao lado do tronco e de relaxar os ombros durante o exercício.

Solte o ar enquanto levanta os halteres e inspire ao voltar para a posição de início com os braços esticados.

Outra dica para melhorar o seu desempenho é contrair também o tríceps durante a extensão de cotovelo, pois isso faz os músculos do bíceps trabalharem mais.

Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

Erros comuns

Rosca com halteres — É importante estar atento ao movimento para não comprometer os resultados

Usar o impulso para terminar a série de rosca direta com halteres é um dos erros mais cometidos. Confira os mais comuns e tente evitá-los ao máximo.

Continua Depois da Publicidade

Não aproveitar toda a amplitude de movimento

Eleve o halter até flexionar totalmente o cotovelo e quase encostá-lo no seu ombro. Da mesma forma, estenda totalmente o cotovelo na fase excêntrica do exercício. Esses dois movimentos completos vão garantir a ativação máxima do bíceps durante a rosca direta. Do contrário, você estará “roubando” nas repetições e usando parcialmente o seu músculo.

Não contrair o bíceps

Contrair o bíceps nas fases excêntrica e concêntrica do exercício é fundamental para a ativação muscular. Lembre-se: a tensão muscular deve estar no bíceps o tempo todo e para isso apenas os seus antebraços se movem. Por isso, é muito importante fazer movimentos lentos e controlados com o tronco estável.

Fazer a rosca direta rápido demais

Mais uma vez, a pressa é inimiga da perfeição, pois toda vez que você acelera um movimento, você recruta menos os músculos envolvidos no exercício.

Portanto, levante os halteres sem pressa para aproveitar o potencial máximo do seu músculo.

Posicionar o cotovelo inadequadamente

Se os seus cotovelos estiverem se afastando do centro do corpo, é sinal de que algo está errado. Uma das causas desse erro é o excesso de peso. Neste caso, troque o par de halteres por uma opção mais leve para garantir que os cotovelos fiquem próximos ao corpo e que apenas os antebraços se movimentem ao longo da rosca direta.

Continua Depois da Publicidade

Usar o impulso

Não use impulso de outras partes do corpo para finalizar o exercício. Isso significa que você não deve usar força dos ombros, dos quadris ou das costas e nem balançar o corpo para levantar os halteres.

Tente concentrar a força apenas no bíceps para ter melhores resultados e prevenir lesões indesejadas.

Além de deixar os cotovelos travados ao lado do corpo, mantenha o peito aberto, a cabeça erguida e as costas retas. Tudo isso vai garantir o uso exclusivo do bíceps durante o exercício.

Mas, se você observar que está usando muito impulso mesmo adotando essas dicas, tente exercícios de rosca direta sentado no banco scott ou sentado em um banco com as costas apoiadas e os pés no chão. Assim, fica um pouco mais fácil se concentrar apenas nos braços.

Levantar halteres muito pesados

Quanto mais peso for levantado, maior é o ganho muscular. Porém, nem sempre isso funciona, pois em muitos casos o excesso de peso prejudica a performance. Assim, se o peso do halter estiver comprometendo a execução correta da rosca direta com halteres, é melhor diminuir a carga e prezar pela técnica adequada.