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- O treinamento funcional reúne exercícios que melhoram a capacidade de realizar atividades do dia a dia, trazendo benefícios como fortalecimento muscular, equilíbrio e postura.
- Entre as opções para iniciantes estão o agachamento tradicional, o step, feito subindo em um caixote, e o agachamento sumô com haltere.
- O afundo matriz é indicado para nível avançado e combina passadas em diferentes direções, exigindo controle da postura e da coluna.
- A abdução em pé, apoiada em uma cadeira ou parede, trabalha a lateral das pernas e o equilíbrio.
- O texto recomenda acompanhamento de um educador físico para orientar a execução correta e reduzir o risco de lesões, além de consulta médica antes de iniciar o treino.
Veja a seguir uma seleção dos melhores exercícios funcionais para perna que você pode incluir na sua rotina de treino e aproveitar seus inúmeros benefícios.
Um treinamento funcional é definido como um conjunto de movimentos e exercícios que melhoram a habilidade de uma pessoa para completar as suas atividades diárias ou atingir um objetivo específico.
Benefícios como o fortalecimento muscular, a melhoria da postura, o alívio de dores nas costas, o trabalho cardiorrespiratório, da flexibilidade, do equilíbrio, da coordenação motora e do sistema respiratório e o envolvimento de diversas partes do corpo de uma só vez já foram atribuídos ao treino funcional.
Aproveite e confira também uma lista dos melhores exercícios funcionais para emagrecer e tonificar o corpo inteiro.
5 opções de exercícios funcionais para perna
Antes de conhecer algumas alternativas de exercícios funcionais para perna, precisamos lembrar que o ideal é que você faça o seu treino funcional com o acompanhamento de um educador físico.
A presença do profissional é importante para ensinar como cada exercício deve ser feito, além de indicar quais exercícios devem compor o seu treinamento e em quantas séries e repetições eles devem ser realizados.
Além de garantir a eficiência do treino, a orientação do educador físico torna-o mais seguro, já que a orientação profissional é importante para diminuir os riscos de lesões.
Bem, agora que os alertas já foram passados, podemos enfim conhecer algumas opções de exercícios funcionais para perna:
1. Agachamento
Nível de dificuldade: iniciante.
Como fazer: começar na posição mais ereta possível, alinhando os pés com os ombros e deixando os dedos do pé apontados ligeiramente para fora. Os braços devem ser mantidos na frente do corpo, com os cotovelos dobrados e os dedos entrelaçados na altura do tórax, para auxiliar a manutenção do equilíbrio.
Então, baixar os quadris como se fosse sentar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Após, pausar, apoiar-se no calcanhar e devolver o corpo ao seu posicionamento original. Depois, contrair os glúteos no topo do movimento.
Durante o exercício, é preciso evitar que os joelhos fiquem à frente do nível dos dedos do pé ao longo da descida. Recomenda-se também tomar cuidado para não se inclinar muito para a frente nesta primeira opção dos exercícios funcionais para perna.
2. Step
Nível de dificuldade: iniciante.
Como fazer: posicionar-se em pé atrás de um caixote. Colocar as mãos na cintura e pôr um dos pés em cima do caixote. Então, pressionar o calcanhar sobre o caixote e levantar os quadris em direção ao teto. Finalizar subindo no caixote com a outra perna. Durante a subida no caixote, os glúteos devem ser contraídos. Depois, reverter o movimento para voltar ao posicionamento original.
Ao longo de todo o exercício, o tórax deve ser mantido ereto. Além disso, é necessário evitar curvar a parte superior das costas. Lembrando ainda que o calcanhar é o que deve ser utilizado para subir no caixote.
3. Afundo matriz
Nível de dificuldade: avançado.
Como fazer: este é o primeiro dos exercícios funcionais para perna mais avançado. Para começá-lo, ficar de pé, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris e os braços descansando na lateral do corpo. Então, contrair o abdômen, dar um passo largo com o pé direito, aproximadamente a 60 cm até 90 cm do quadril e descer os quadris em direção ao chão até o joelho da frente formar um ângulo de 90º. O joelho de trás encostará no chão. Parar embaixo e retornar lentamente à posição inicial. Fazer o número de repetições indicadas alternando as posições do pé direito com o pé esquerdo.
Então, estender os braços completamente acima da cabeça e dar uma passada grande para a frente com o pé direito, novamente em torno de 60 cm a 90 cm do quadril. Após, descer os quadris em direção ao chão, ao mesmo tempo em que gira o tronco para a direita. Parar embaixo e retornar lentamente à posição inicial. Fazer o número de repetições indicadas alternando as posições do pé direito com o pé esquerdo.
Depois, contrair o abdômen e descansar os braços nas laterais. Dar uma passada larga para o lado direito, aproximadamente 60 cm a 90 cm do pé esquerda. Em seguida, descer os quadris em direção ao chão até a parte de trás da perna quase ficar paralela ao chão. Parar embaixo e retornar lentamente à posição inicial. Fazer o número de repetições indicadas alternando as posições do pé direito com o pé esquerdo.
Na sequência, contrair o abdômen e descansar os braços nas laterais. Dar uma nova passada para a direita (para trás, em relação à passada dada no exercício anterior) e voltar com a perna direita. Parar embaixo e retornar lentamente à posição inicial. Fazer o número de repetições indicadas alternando as posições do pé direito com o pé esquerdo.
Após, contrair o abdômen e descansar os braços nas laterais. Dar uma passada grande para trás com o pé direito, em torno de 60 cm a 90 com do pé esquerda. Descer os quadris em direção ao chão até a perna da frente formar um ângulo de 90º. Parar embaixo e retornar lentamente à posição inicial. Fazer o número de repetições indicadas alternando as posições do pé direito com o pé esquerdo.
Ao longo deste exercício, é necessário concentrar-se na postura e não no ritmo, com a coluna permanecendo reta o tempo todo.
4. Agachamento sumô
Nível de dificuldade: iniciante.
Como fazer: posicionar-se com os pés separados em uma distância maior do que a largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora. Segurando um haltere com as mãos, empurrar os quadris para trás e se agachar, mantendo o tórax elevado e os joelhos para fora.
Levar o peso ao chão, passando-o entre as pernas. Depois, levantar-se e retornar ao posicionamento original.
Os calcanhares devem permanecer em contato com o chão durante o agachamento. Ao longo do exercício, os joelhos não devem se mover para dentro e é necessário tomar cuidado para não curvar a coluna lombar enquanto agacha.
5. Abdução em pé
Nível de dificuldade: iniciante.
Como fazer: iniciar em pé, na posição ereta, apoiando-se em uma cadeira resistente ou com as mãos na parede. Levantar uma perna lateralmente, para longe do corpo. Pausar e retornar ao posicionamento original.
Durante o exercício é necessário tomar cuidado para não se inclinar de um lado para o outro. Recomenda-se manter a parte superior do corpo centralizada ao longo de toda a movimentação. Outra orientação é evitar curvar o tronco para a frente durante o exercício.
Além disso, é preciso lembrar-se de manter o tórax elevado e movimentar apenas os quadris ao longo da abdução em pé.
Cuidados com os exercícios funcionais para perna
Antes de aderir a qualquer treinamento, inclusive o de exercícios funcionais para perna, é fundamental que você consulte um médico para saber se realmente está apto a praticar a atividade conferir em que nível de intensidade pode realizar o treino, especialmente se você tem ou teve alguma lesão na perna.
Outro cuidado essencial é o de contar com o auxílio de um educador físico durante os treinamentos para ensinar como cada movimento e exercício deve ser executado, o que é importante para evitar lesões.
E nos casos que um machucado ou acidente ocorrer, o profissional pode ajudar em relação aos primeiros socorros e ao encaminhamento ao hospital, caso seja necessário.
Se ainda assim você insistir em fazer os seus exercícios funcionais para perna por conta própria, apenas por meio de tutoriais, tome o cuidado de rever as instruções quantas vezes forem precisas até que você entenda completamente o que deve fazer.
Se você se lesionar durante o seu treino sozinho, procure rapidamente o auxílio médico, já que não contará com a presença de um educador físico para ajudar nos primeiros socorros.
Você já conhecia esses exercícios funcionais para perna? Pretende incorporar na sua rotina de treino? Comente abaixo!
