Ver resumo
- Para ganhar massa muscular e definir o corpo, além do treino é preciso incluir na dieta proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais que dão energia e ajudam na recuperação muscular.
- O salmão é rico em proteínas, ômega 3, vitaminas B12 e D e selênio, contribuindo para a construção muscular e ainda ajudando a reduzir o colesterol.
- O ovo fornece de sete a oito gramas de proteína por unidade, além de ômega 3, vitaminas do complexo B e D e minerais como ferro, zinco e potássio.
- A amêndoa é rica em proteínas e fibras, tem poucas calorias por unidade e ajuda na saciedade, além de aliviar dores articulares e estimular a cognição.
- A batata doce é pobre em gordura, tem vitaminas A e B e fibras que dão saciedade, sendo indicada para antes e depois do treino, enquanto a maçã é fonte de fibras, potássio e antioxidantes com apenas 52 calorias a cada 100 g.
Quem quer aumentar a massa muscular e definir o corpo sabe que não tem para onde fugir: além de se dedicar aos treinamentos físicos na academia, é necessário incluir na alimentação uma série de nutrientes, ou o efeito desejado não aparecerá.
É preciso consumir proteínas para a construção e reparação de músculos e tecidos, gorduras para estimular os hormônios, reduzir inflamações e obter fonte de energia, fito nutrientes, vitaminas e minerais para manter o corpo saudável e uma gama diversa de outros nutrientes para que o organismo tenha energia suficiente.
Na lista a seguir você confere alguns dos alimentos que servem como fonte desses importantes nutrientes e contribuem com o ganho de massa muscular:
1. Salmão
Além de ser rico em proteínas e ômega 3, que contribuem com a construção e reparação muscular e dão a sensação de saciedade ao organismo, o salmão também contém outros nutrientes importantes como as vitaminas B 12 e D, selênio e niacina. Podendo ser preparado de diversas formas – assado, grelhado e até como o sashimi da culinária japonesa – o peixe ainda oferece outros benefícios à saúde como a redução do colesterol, a melhoria da memória e possui ação antioxidante.
2. Ovos
Frito, cozido ou mexido. Não importa a forma que você escolha para comer os ovos, ao consumi-los, você também obtém importantes nutrientes como as proteínas – são de sete a oito gramas por unidade – ômega-3, além de vitaminas D e as do complexo B e minerais como ferro, zinco e potássio.
3. Amêndoa
Rica em proteínas em fibras, a amêndoa contribui com a construção e a reparação muscular ao mesmo tempo que proporciona ao organismo a sensação de saciedade. Com somente sete calorias por unidade, o alimento também é pobre em colesterol e sódio e possui propriedades que aliviam as dores nas articulações, estimulam o sistema cognitivo e provê energia ao corpo humano.
4. Batata doce
Saborosa de comer e não muito difícil de preparar, a batata doce é pobre em gordura e colesterol, possui as vitaminas A e B, além de fibras que fazem com o que o corpo se sinta saciado. O alimento é recomendado para os atletas tantos nos períodos que antecedem tanto nos que sucedem as sessões de treinamento.
5. Maçã
Fonte de fibras, potássio, carboidratos e fito nutrientes, dos quais o organismo necessita para um bom funcionamento, a maçã é uma fruta que contém apenas 52 calorias a cada 100g, é fonte de antioxidantes, ajuda a reduzir o colesterol e estimula o sistema imunológico.
Além disso, devido ao seu sabor naturalmente doce, ela é uma ótima opção para aqueles momentos em que bate a vontade de comer uma guloseima.
