Abdominal lateral na bola de estabilização - Como fazer e erros comuns

O abdominal lateral na bola de estabilização é um exercício que fortalece os músculos abdominais laterais.

Além de deixar o treino mais divertido, usar uma bola de estabilização aumenta o desafio, exigindo mais esforço dos músculos oblíquos envolvidos no exercício.

O foco deste abdominal é o desenvolvimento dos músculos abdominais oblíquos, responsáveis pelos movimentos de inclinar e girar o tronco. Esses músculos laterais do abdômen se estendem das costelas até os quadris.

Além deles, há vários músculos secundários que participam do abdominal lateral, como os abdominais superiores, os abdominais inferiores, os flexores de quadris e os quadríceps (parte da frente da coxa).

Um grande benefício do abdominal lateral na bola suíça é a redução da pressão nos músculos das costas. Consequentemente, o risco de dor na lombar após o exercício é menor do que em um abdominal tradicional. Confira também o que fazer ao sentir dor na região lombar.

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Ter um abdômen forte também ajuda na prática de outras atividades, como por exemplo a corrida, o agachamento e exercícios de musculação como o levantamento terra. De fato, fortalecer os músculos do core, como os encontrados nas costas, no abdômen e na região pélvica, melhoram a resistência, o equilíbrio e a mobilidade física.

Por último, quem faz abdominal com a bola suíça pode ter ainda mais benefícios como uma melhor consciência corporal, uma boa postura e um risco mais baixo de sofrer lesões.

Como fazer abdominal lateral na bola de estabilização

Para fazer este exercício, é preciso que você deite de lado sobre uma bola suíça. Certamente, a instabilidade da bola ajuda a fortalecer os músculos além de melhorar o equilíbrio, a coordenação motora e a consciência corporal.

Uma boa dica é ficar perto de uma parede para apoiar o seu pé durante o exercício. Isso ajuda no equilíbrio, principalmente dos iniciantes.

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Para isso, fique de joelhos no chão e apoie a lateral direita do seu corpo sobre a bola. A cintura e o seu tronco devem ficar apoiados sobre ela. Então, estique as pernas de modo que a perna direita fique um pouco à frente da perna esquerda e apoie-as na parede ou no chão. Por fim, coloque as mãos atrás da cabeça e se prepare para começar o exercício.

Retire o cotovelo direito da bola enquanto eleva o tronco lateralmente. Ative os músculos laterais do abdômen durante toda a execução. Então, faça uma breve pausa no topo e volte para a posição inicial. Mantenha o tronco reto e alinhado com quadris e pernas durante toda a execução do abdominal lateral e preserve a curvatura natural da coluna.

Repita o movimento de 8 a 12 vezes e, então, troque de lado.

Erros comuns

Abdominal oblíquo com bola — Existem alguns erros que devem ser evitados para não provocar dores e lesões

Apesar de parecer bem simples, fazer um abdominal lateral na bola de estabilização exige bastante do corpo. Por isso, fique atento aos erros mais comuns para evitá-los.

Não manter o corpo alinhado

O erro mais comum é deixar o corpo desalinhado porque a postura exigida no exercício é relativamente desafiadora. É muito importante se concentrar para manter o quadril alinhado com o resto do corpo. O desafio é mantê-lo alinhado lateralmente e também evitar projetar os quadris para a frente.

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Se for útil para você, faça o abdominal na frente de um espelho para observar se a postura está correta.

Tensionar o pescoço

Cuidado para não esticar o pescoço e tirar o foco dos músculos abdominais. Pense que é o tronco que precisa subir e descer lateralmente e que seu pescoço deve apenas acompanhar a linha da coluna.

Aliás, fazer exercícios abdominais da forma errada é uma das principais causas de dor no pescoço. Veja como aliviar as dores no pescoço com essas dicas simples.

Exagerar na amplitude de movimento

Certamente, elevar o tronco o mais alto possível aumenta os benefícios do exercício, mas é bom não exagerar no movimento, principalmente se você for iniciante.

Está tudo bem diminuir a amplitude de movimento para realizar o abdominal corretamente. Foque na técnica correta, e só depois tente ir mais longe.

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Girar o corpo

O seu corpo deve se movimentar apenas lateralmente. Evite girar os quadris, a coluna ou os ombros, pois isso gera tensão muscular e dores após o treino.

Embora possa parecer difícil se posicionar sobre a bola nas primeiras vezes, com o tempo e a prática vai ficando cada vez mais fácil. O mais importante é ter paciência enquanto aprende o movimento e pedir ajuda para um professor de educação física que possa corrigir sua postura quando necessário, prevenindo acidentes e lesões indesejadas.