O abdominal oblíquo com giro lateral e bola suíça é um exercício que fortalece o abdômen e os quadris.
Certamente, o foco do exercício é o fortalecimento dos músculos abdominais, mas a atividade também fortalece os flexores de quadris, que são os músculos que conectam o tronco à parte inferior do corpo e que são indispensáveis para a mobilidade.
Usar a bola de estabilização entre as pernas dificulta o abdominal e, consequentemente, traz melhores resultados. Além do fortalecimento muscular, o abdominal oblíquo com giro lateral e bola suíça gera benefícios como aumento da mobilidade dos quadris, melhoria da postura corporal e redução de dores na região lombar.
Aliás, quem passa a maior parte do dia sentado em uma cadeira acumula muita tensão na parte inferior do corpo, especialmente nos joelhos e nos quadris. Incluir o abdominal oblíquo com giro lateral e bola suíça na rotina de treinos ajuda a fortalecer os membros inferiores, reduzindo assim o desconforto e prevenindo lesões.
Veja também como aliviar dores na lombar e conheça os 6 melhores exercícios para melhorar a postura.
Vale ressaltar que a melhoria da postura e da mobilidade física pode favorecer seu desempenho em diversas atividades físicas, como a corrida, o ciclismo, a escalada e o levantamento de peso, por exemplo.
Porém, para obter todos os benefícios, é importante fazer o exercício corretamente, pois a execução errada pode pressionar a região lombar e gerar problemas ou desconfortos.
Como fazer abdominal oblíquo com giro lateral e bola suíça
Deite-se no chão de barriga para cima. Em seguida, coloque uma bola suíça entre seus tornozelos. Então, deixe seus braços apoiados no chão ao lado do corpo para ter equilíbrio.
Depois disso, inicie o exercício elevando as pernas o máximo que puder em direção ao teto sem deixar a bola suíça cair. Agora, movimente as pernas de um lado para o outro, mantendo o tronco firme e a lombar em contato com o solo o tempo todo.
Não se esqueça de contrair o abdômen e de relaxar a cabeça e o pescoço. Caso a bola de estabilização escorregue ao longo da execução, faça uma pausa, recoloque-a entre os tornozelos e repita o exercício. Com a prática, isso vai acontecer com menos frequência e você vai conseguir completar a série sem interrupções.
Faça 3 séries de 10 a 15 repetições prezando por movimentos lentos e controlados.
Erros comuns
Os erros que as pessoas mais cometem na hora de fazer o abdominal oblíquo com giro lateral e bola suíça são os seguintes.
Deixar as costas arqueadas
É importante apoiar as costas no chão, sem arquea-las. Ao curvar as costas, você aumenta o estresse na lombar. De fato, existe uma curvatura natural nas costas, mas quando ela é muito acentuada, você pode sentir dores frequentes nas costas. Se você sofre com esse problema, veja como aliviar a dor nas costas com um rolo de espuma.
Além de causar lesões e dores, cometer esse erro diminui a ativação do abdômen e prejudica a eficácia do exercício. Por isso, tente manter as costas retas e bem apoiadas no solo.
Outra dica que ajuda a melhorar a postura durante esse abdominal é manter a coluna e os quadris alinhados.
Balançar as pernas sem esforço
Uma vez que a bola de estabilização está no alto, é importante fazer um esforço consciente para movimentá-la de um lado para o outro. Isso vai garantir a ativação de todos os músculos envolvidos no exercício.
Do contrário, você estará apenas balançando suas pernas sem atingir músculo algum.
Flexionar o pescoço
Em muitos tipos de abdominais, é preciso retirar o pescoço do chão. Porém, no abdominal oblíquo com giro lateral e bola suíça você deve manter o pescoço e a cabeça apoiados no chão o tempo todo. Os únicos membros que vão sair do solo são suas pernas.
Além de tensionar a região do pescoço sem necessidade, flexionar o pescoço pode causar dor e desconforto. Para corrigir esse erro e ativar apenas o abdomen e os flexores dos quadris, basta lembrar de manter o pescoço alinhado com a coluna e apoiado no chão.
Fazer o exercício muito rápido
Se o seu objetivo é definir o abdômen, o ideal é fazer movimentos lentos e com consciência corporal.
Pouco adianta acelerar a execução para terminar as séries rapidamente. Isso vai fazer você usar mais o impulso do que os seus músculos e, assim, prejudicar o seu treino. Desta forma, quanto mais lento o exercício, mais os seus músculos abdominais vão trabalhar.
Por último, lembre-se de interromper o exercício ao sentir qualquer tipo de dor. Além disso, use um tapete ou colchonete de exercícios confortável para não machucar as costas nem a região dos quadris em uma superfície muito dura.
Fontes e referências adicionais
- Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise, J Phys Ther Sci. 2016 Feb; 28 (2): 491-494.
- Understanding the Active Straight Leg Raise (ASLR): an electromyographic study in healthy subjects, Man Ther. 2012 Dec; 17(6): 531-7.
- Extending the straight leg raise test for improved clinical evaluation of sciatica: reliability of hip internal rotation or ankle dorsiflexion. BMC Musculoskelet Disord, 2021, 22, 303.
Fontes e referências adicionais
- Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise, J Phys Ther Sci. 2016 Feb; 28 (2): 491-494.
- Understanding the Active Straight Leg Raise (ASLR): an electromyographic study in healthy subjects, Man Ther. 2012 Dec; 17(6): 531-7.
- Extending the straight leg raise test for improved clinical evaluation of sciatica: reliability of hip internal rotation or ankle dorsiflexion. BMC Musculoskelet Disord, 2021, 22, 303.
Você já tentou fazer este exercício? Achou difícil ou foi tranquilo completar todas as repetições sem deixar a bola cair? Comente abaixo!
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