Abdominal oblíquo rotação russa de quadril - Como fazer e erros comuns

O abdominal oblíquo rotação russa de quadril é um exercício ótimo para fortalecer os músculos oblíquos abdominais e os músculos dos quadris.

A saber, os músculos oblíquos ficam nas laterais do abdômen e cumprem funções importantes que permitem os movimentos de rotação e de flexão lateral da coluna vertebral. Além deles, a rotação de quadril ativa os músculos da região dos quadris, incluindo o glúteo médio, o glúteo mínimo e os músculos das laterais dos quadris.

Além de facilitar movimentos do dia a dia, esse exercício de fortalecimento abdominal melhora a postura, aumenta a estabilidade e a flexibilidade e reduz a incidência de dor nas costas. Tudo isso também ajuda a prevenir lesões e a melhorar a consciência corporal.

Aliás, o abdominal oblíquo rotação russa de quadril também trabalha os músculos dos ombros e de toda a região do core, que engloba músculos que estabilizam o corpo que ficam concentrados na região das costas, do abdômen e da pelve. Ele fortalece, por exemplo, o músculo reto abdominal e o transverso abdominal, que ajudam a manter a coluna vertebral estável ao longo de toda a atividade física.

De fato, trata-se de um abdominal excelente para quem está iniciando na prática de exercícios, já que você não precisa de carga e de nenhum equipamento específico. Dessa forma, você pode praticá-lo não importa onde você esteja. Além do mais, ele é ótimo para queimar calorias. Veja então a forma certa de fazer este abdominal.

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Se você quer uma alternativa mais desafiadora, veja como é feito o abdominal oblíquo rotação russa com anilha e pernas erguidas.

Como fazer abdominal oblíquo rotação russa de quadril

Deite-se no chão com a barriga para cima. Em seguida, dobre os joelhos mantendo os pés firmes no chão e eleve o tronco o máximo possível deixando as costas e cabeça retas. O ideal é que seu tronco e suas coxas adotem um formato de “V”. Então, coloque as mãos cruzadas sobre o peito, contraia o abdômen e se prepare para iniciar a rotação.

Rotacione o tronco para a direita, mantendo os quadris e os pés firmes no solo. Em seguida, gire o tronco para a esquerda. Repita a sequência até finalizar a sua série.

Preze por movimentos lentos e controlados para garantir uma boa execução. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 repetições.

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Ao notar que esse exercício está muito fácil para você, adicione um pouco mais de resistência ao segurar uma anilha ou bola medicinal junto ao peito. Outra forma de elevar o nível de dificuldade é levantando as pernas para que os pés não fiquem mais apoiados no chão. De fato, a instabilidade gerada pela falta de apoio para os pés torna o exercício mais avançado e desafiador.

Erros comuns

Abdominal com mão no peito — É importante conhecer e evitar os principais erros do movimento para não comprometer os ganhos

Cometer esses erros pode prejudicar os seus resultados. Conheça os erros mais comuns para evitar.

Apoiar o queixo no peito

Deixe o queixo em uma posição neutra para não tensionar o pescoço. O ideal é manter o pescoço reto e alinhado com as costas, sem puxá-lo para a frente durante a execução, pois isso pode causar dores depois do abdominal. Outra dica para prevenir as dores no pescoço é olhar para a frente durante o exercício.

Conheça também 4 formas simples de aliviar a dor no pescoço.

Balançar as pernas ou os quadris

É muito importante manter pernas e quadris estáticos durante o exercício. Não é recomendado balançar as pernas ou retirar os quadris do chão durante a rotação russa, já que cometer esse erro pode comprometer o seu resultado e até mesmo causar uma lesão no quadril ou na lombar.

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De fato, movimentar os quadris durante a execução pode gerar uma pressão nas costas, causando dor na lombar após a atividade. Saiba ainda como aliviar a dor nas costas com um rolo de espuma.

Assim, para fazer o exercício corretamente, não deixe de contrair os músculos abdominais oblíquos e também os músculos dos quadris, pois isso ajuda a manter o corpo estável.

Fazer a rotação muito rapidamente

O controle do movimento é fundamental para que você consiga ativar os músculos oblíquos durante a rotação russa. Do contrário, os músculos alvo não trabalham como deveriam, prejudicando a eficácia do exercício.

Não respirar corretamente

Às vezes, as pessoas prendem a respiração durante a execução. O correto é controlar a respiração de acordo com os movimentos. Sendo assim, expire durante a rotação para ambos os lados e inspire sempre que voltar para a posição inicial. Desta forma, a expiração fica coordenada com a contração do músculo oblíquo abdominal, o que aumenta a eficácia do exercício.

Arquear a coluna

É preciso ter muito cuidado para manter a coluna alinhada ao longo de todo o abdominal. Isso é importante para prevenir lesões e também para fazer os seus músculos trabalharem mais.

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Portanto, evite arquear as costas e não esqueça de contrair os músculos abdominais, já que fazer isso protege a lombar e ajuda a manter a coluna reta.

Nesse sentido, uma dica importante é evitar a hiperextensão da coluna e garantir que você está ativando o abdômen e não as costas durante o exercício. Caso você sinta dor ou desconforto intenso ao longo da execução, é recomendado interromper o exercício e ajustar a sua postura.