A abdução de pernas deitada no solo com elástico nas pernas é uma variação do exercício de abdução que não precisa de equipamentos de academia.
Basta ter um elástico e um colchonete ou superfície firme e confortável para realizar a atividade. Sendo assim, esse exercício de abdução é ótimo para quem prefere treinar em casa do que em uma academia ou para treinar enquanto viaja.
Os grupos musculares trabalhados no exercício são os abdutores, compostos pelo glúteo médio, glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata. O fortalecimento de tais músculos é essencial para a mobilidade e flexibilidade da região pélvica.
Certamente, existem outras formas de recrutar os mesmos músculos, como usando a cadeira abdutora ou então fazendo a abdução de pernas na máquina com cabos. Mas usando o elástico, você pode variar o seu treino e executá-lo em qualquer lugar.
Como fazer abdução de pernas deitada no solo com elástico
Para iniciar o exercício, deite-se no chão com as costas bem apoiadas no solo. Você pode usar um tapete ou colchonete de exercícios para não se machucar.
Depois disso, coloque o elástico em volta dos tornozelos, eleve as duas pernas em um ângulo de 90 graus, e então comece a fazer os movimentos de abrir e fechar as pernas.
Repita quantas vezes for necessário para completar o exercício.
Erros comuns na abdução de pernas com elástico
Apesar de parecer um exercício simples, é preciso ter alguns cuidados para executá-lo corretamente. Veja então o que você deve evitar fazer.
Escolher a faixa elástica inadequada
O elástico serve para criar uma resistência ao movimento e, assim, fazer você gastar mais energia e estimular bem os músculos abdutores durante a atividade.
Mas, para ter um bom resultado, é importante escolher a resistência adequada para você. Isso varia de acordo com seu nível de condicionamento físico. O mais seguro é começar com um elástico de baixa resistência e só depois testar faixas de resistência mais fortes.
Vale lembrar que os elásticos de resistência são identificados por cores. Geralmente, as cores mais claras indicam resistências mais baixas enquanto que as mais escuras identificam os elásticos de maior resistência.
Retirar os quadris do chão
É muito importante focar no movimento das pernas e evitar ao máximo elevar os quadris. Uma dica que costuma funcionar é abrir os braços em um ângulo de 45 graus ao lado do corpo e apoiar bem as costas e os glúteos contra o chão. Além disso, não esqueça de contrair o abdômen, já que isso ajuda a proteger a lombar de dores e lesões.
Ir rápido demais
Por último, mas não menos importante, lembre-se de executar os movimentos com calma e concentração. Fazer o movimento rapidamente para terminar o treino mais cedo não é recomendado, pois além de aumentar o risco de lesão, você dificilmente irá alcançar os objetivos que deseja em relação ao fortalecimento muscular.
Ao sentir qualquer desconforto durante a abdução no solo, interrompa o exercício e busque atendimento médico caso o problema persista.
Fontes e referências adicionais
- Effects of a 12-week hip abduction exercise program on the electromyographic activity of hip and knee muscles of women with patellofemoral pain: A pilot study, 2020, Motriz: Rev. Educ. Fís., 26 (1).
- Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022, Volume 30, Pages 160-167.
- An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review, Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5): 573–591.
- Perceived loading and muscle activity during hip strengthening exercises: comparison of elastic resistance and machine exercises, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dec; 8(6): 811–819.
- Hip and Groin Injury Prevention in Elite Athletes and Team Sport – Current Challenges and Opportunities, Int J Sports Phys Ther., 2021; 16(1): 270–281.
- On the importance of the hip abductors during a clinical one legged balance test: A theoretical study, PLoS One, 2020.
- Evaluation of hip abductor and adductor strength in the elderly: a reliability study. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5.
- Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. Physiol., 2021, 14.
- Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome, J Athl Train. 2011; 46(2): 142–149.
- Hip Abductor Function and Lower Extremity Landing Kinematics: Sex Differences, J Athl Train., 2007; 42(1): 76–83.
- Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000; 10(3): 169-75.
- A randomised trial into the effect of an isolated hip abductor strengthening programme and a functional motor control programme on knee kinematics and hip muscle strength. 2015, BMC Musculoskelet Disord 16, 105.
Fontes e referências adicionais
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- Hip Abductor Function and Lower Extremity Landing Kinematics: Sex Differences, J Athl Train., 2007; 42(1): 76–83.
- Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000; 10(3): 169-75.
- A randomised trial into the effect of an isolated hip abductor strengthening programme and a functional motor control programme on knee kinematics and hip muscle strength. 2015, BMC Musculoskelet Disord 16, 105.
Você já experimentou fazer a abdução de pernas dessa forma? Sabe escolher o elástico mais adequado para as suas necessidades? Comente abaixo!
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