Abdução de pernas deitada no solo com elástico nas pernas – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 26/05/2022

A abdução de pernas deitada no solo com elástico nas pernas é uma variação do exercício de abdução que não precisa de equipamentos de academia.

Basta ter um elástico e um colchonete ou superfície firme e confortável para realizar a atividade. Sendo assim, esse exercício de abdução é ótimo para quem prefere treinar em casa do que em uma academia ou para treinar enquanto viaja. 

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Os grupos musculares trabalhados no exercício são os abdutores, compostos pelo glúteo médio, glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata. O fortalecimento de tais músculos é essencial para a mobilidade e flexibilidade da região pélvica.

músculos adutores e abdutores

Certamente, existem outras formas de recrutar os mesmos músculos, como usando a cadeira abdutora ou então fazendo a abdução de pernas na máquina com cabos. Mas usando o elástico, você pode variar o seu treino e executá-lo em qualquer lugar. 

Como fazer abdução de pernas deitada no solo com elástico

abdução de pernas deitada com elástico

Para iniciar o exercício, deite-se no chão com as costas bem apoiadas no solo. Você pode usar um tapete ou colchonete de exercícios para não se machucar.

Depois disso, coloque o elástico em volta dos tornozelos, eleve as duas pernas em um ângulo de 90 graus, e então comece a fazer os movimentos de abrir e fechar as pernas.

Repita quantas vezes for necessário para completar o exercício.

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Erros comuns na abdução de pernas com elástico

Faixa elástica
Escolher a faixa elástica correta para o exercício é importante para obter os melhores resultados

Apesar de parecer um exercício simples, é preciso ter alguns cuidados para executá-lo corretamente. Veja então o que você deve evitar fazer.

Escolher a faixa elástica inadequada

O elástico serve para criar uma resistência ao movimento e, assim, fazer você gastar mais energia e estimular bem os músculos abdutores durante a atividade.

Mas, para ter um bom resultado, é importante escolher a resistência adequada para você. Isso varia de acordo com seu nível de condicionamento físico. O mais seguro é começar com um elástico de baixa resistência e só depois testar faixas de resistência mais fortes.

Vale lembrar que os elásticos de resistência são identificados por cores. Geralmente, as cores mais claras indicam resistências mais baixas enquanto que as mais escuras identificam os elásticos de maior resistência.

Retirar os quadris do chão

É muito importante focar no movimento das pernas e evitar ao máximo elevar os quadris. Uma dica que costuma funcionar é abrir os braços em um ângulo de 45 graus ao lado do corpo e apoiar bem as costas e os glúteos contra o chão. Além disso, não esqueça de contrair o abdômen, já que isso ajuda a proteger a lombar de dores e lesões.

Ir rápido demais

Por último, mas não menos importante, lembre-se de executar os movimentos com calma e concentração. Fazer o movimento rapidamente para terminar o treino mais cedo não é recomendado, pois além de aumentar o risco de lesão, você dificilmente irá alcançar os objetivos que deseja em relação ao fortalecimento muscular.

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Ao sentir qualquer desconforto durante a abdução no solo, interrompa o exercício e busque atendimento médico caso o problema persista.

Fontes e referências adicionais

Você já experimentou fazer a abdução de pernas dessa forma? Sabe escolher o elástico mais adequado para as suas necessidades? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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