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Agachamento Unilateral – Dicas, Variações, Erros a Evitar e Benefícios

O agachamento unilateral, ou seja, aquele que é feito somente por um lado do corpo, é um exercício que pode aparecer em um treinamento de pernas e já foi associado a benefícios como o fornecimento de um estímulo muscular mais específico e o uso de unidades motoras diferentes, o que pode auxiliar a gerar novos estímulos e a desenvolver melhor uma consciência corporal.

Acredita-se ainda que o movimento traz uma menor retroversão pélvica. Na hora de agachar, algumas pessoas não dão conta de descer em uma boa amplitude sem girar o quadril para a frente, o que diminui a eficiência do exercício e coloca uma sobrecarga bem mais elevada na coluna.

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Já no caso do agachamento unilateral, (com exceção da variação pistol squat, que em alguns casos resulta em uma retroversão pélvica maior) como uma das pernas é que segura a posição do quadril, o tal giro não ocorre, diminuindo assim a retroversão pélvica.

Por conta disso, o movimento costuma ser empregado no treinamento de pessoas que possuem menor flexibilidade e que estão no processo de aprendizagem motora do exercício.

Aproveite e confira se pode fazer agachamento todos os dias e veja como fazer o movimento perfeito no agachamento.

Variações do agachamento unilateral

Existe uma série de versões do agachamento unilateral como, por exemplo: agachamento unilateral com a bola medicinal, agachamento unilateral no banco, agachamento unilateral afundo, agachamento unilateral com step, agachamento unilateral Smith, agachamento unilateral livre, agachamento unilateral com perna elevada e agachamento unilateral em forma de quatro.

Como fazer o agachamento unilateral

A seguir, trazemos o passo a passo de como executar algumas variações do exercício. Mas atenção: as instruções servem apenas para que se tenha uma noção de como o movimento pode funcionar. O ideal para a segurança e eficácia do seu treinamento é que você o realize apenas dentro de um programa de exercícios montado e acompanhado por um educador físico.

– Agachamento unilateral com a bola medicinal

  1. Na posição em pé, segurar uma bola medicinal com as duas mãos e os cotovelos dobrados, de modo que ela fique em frente e próxima ao peitoral;
  2. Levar a perna esquerda para cima, atrás do corpo;
  3. Abaixar-se o máximo que conseguir, levando a bola para a frente com os braços estendidos. Neste momento, a perna que ficou no chão faz o movimento normal do agachamento enquanto a de trás é dobrada, com o joelho e o pé apontando para o chão, porém sem encostar no solo;
  4. Voltar ao posicionamento original. Depois que fizer o número determinado de repetições com um lado do corpo, trocar a posição das pernas e repetir o exercício com o outro lado.

– Agachamento unilateral com perna elevada

  1. Ficar em pé em cima de um banco ou caixa, mantendo os braços retos e esticados na horizontal em frente ao corpo;
  2. Então, levantar uma perna à sua frente. Equilibrando-se sobre a outra perna, flexionar o joelho da perna que ficou no banco e abaixar o corpo lentamente até o calcanhar da perna que foi levantada tocar levemente o chão;
  3. Depois que fizer uma pausa, impulsionar-se para cima para retornar ao posicionamento original.

Erros que devem ser evitados durante o agachamento unilateral

1. Não ter critério para fazer o exercício

Quando dizemos isso, estamos nos referindo a fazer o agachamento unilateral por fazer, inserindo-o de qualquer jeito no treino, sem saber em que momento do treino ou ao lado de quais exercícios ele pode ser mais eficaz.

Para aproveitar o máximo de qualquer exercício é fundamental entender como ele pode te auxiliar a conquistar os objetivos que deseja e em que parte e tipo de treino ele traz mais proveitos ao ser incluído.

Como pode ser um tanto quanto difícil para uma pessoa leiga definir isso, o ideal mesmo é procurar o auxílio de um bom educador físico para ajudar na montagem e execução de um treinamento de pernas completo que insira o agachamento unilateral.

2. Não seguir a técnica correta

Não é à toa que insistimos em falar na importância de ter o acompanhamento profissional nos treinamentos para aprender como fazer cada movimento de cada exercício.

Além de ajudar a proteger contra lesões, seguir a técnica adequada é fundamental para obter os ganhos que um exercício pode trazer. Fazer de qualquer jeito pode não adiantar muita coisa e ninguém quer perder tempo e se esforçar em um movimento que não vai resultar em nada, não é mesmo?

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Falando nisso, confira os maiores erros de iniciantes no agachamento.

3. Cuidado com os joelhos

Ao realizar o agachamento unilateral com perna elevada é preciso tomar cuidado para não permitir que o joelho que executa o agachamento se mova para dentro.

Da mesma forma, o joelho não pode ser projetado para dentro durante o movimento de agachar dentro do agachamento unilateral no banco.

Durante o agachamento unilateral em forma de quatro, é necessário evitar agachar projetando o joelho para frente – primeiramente, os quadris devem ser empurrados para trás. Além disso, evite mover o joelho da perna estendida para dentro.

4. De olho nos pés

Em suas instruções a respeito de como realizar o agachamento unilateral com perna elevada, o pé de apoio deve ser mantido firme, para assegurar que o calcanhar não seja levantado do chão.

No mesmo sentido, na hora em que estiver executando o agachamento unilateral em forma de quatro, o praticante não deve levantar o calcanhar.

5. Controle e força

Enquanto estiver fazendo o agachamento unilateral no banco, a pessoa deve tomar cuidado para controlar o corpo enquanto se agacha, de modo que se sente devagar no banco.

Além disso, não se deve utilizar muita força na hora de fazer o movimento de se levantar.

Outros cuidados com o agachamento unilateral

Antes de começar a fazer qualquer treinamento – o que inclui o exercício de agachamento unilateral – é aconselhável para qualquer pessoa submeter-se a uma avaliação médica para se certificar de que está apto para praticar esse tipo de exercício e saber em que nível de intensidade pode iniciar.

Uma vez que tiver recebido a autorização do médico para treinar, malhe com o auxílio de um educador físico. Por mais que aparente ser um gasto extra, o acompanhamento profissional vale a pena quando lembramos que ele oferece segurança à malhação.

Isso não se refere somente ao fato dele ser qualificado para ensinar o modo apropriado de se exercitar e para montar um programa de exercícios com as séries e repetições ideais para a eficiência e segurança das suas sessões, mas também porque o profissional pode auxiliar caso aconteça algum tipo de acidente ou lesão, inclusive no encaminhamento ao hospital, se for necessário.

Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino com agachamento unilateral por conta própria, apenas olhando tutoriais no YouTube, tome o cuidado de assistir com paciência e pausar o vídeo a todo o momento para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

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Se possível, peça também para que alguém fique contigo enquanto você malha. Assim, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te dar uma força. E se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de algo grave, já que não contará com a ajuda profissional de um educador físico.

Você já pratica o agachamento unilateral em seu treino de perna? Se não, pretende experimentar agora? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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