O agachamento unilateral, ou seja, aquele que é feito somente por um lado do corpo, é um exercício que pode aparecer em um treinamento de pernas e já foi associado a benefícios como o fornecimento de um estímulo muscular mais específico e o uso de unidades motoras diferentes, o que pode auxiliar a gerar novos estímulos e a desenvolver melhor uma consciência corporal.
Acredita-se ainda que o movimento traz uma menor retroversão pélvica. Na hora de agachar, algumas pessoas não dão conta de descer em uma boa amplitude sem girar o quadril para a frente, o que diminui a eficiência do exercício e coloca uma sobrecarga bem mais elevada na coluna.
Já no caso do agachamento unilateral, (com exceção da variação pistol squat, que em alguns casos resulta em uma retroversão pélvica maior) como uma das pernas é que segura a posição do quadril, o tal giro não ocorre, diminuindo assim a retroversão pélvica.
Por conta disso, o movimento costuma ser empregado no treinamento de pessoas que possuem menor flexibilidade e que estão no processo de aprendizagem motora do exercício.
Aproveite e confira se pode fazer agachamento todos os dias e veja como fazer o movimento perfeito no agachamento.
Variações do agachamento unilateral
Existe uma série de versões do agachamento unilateral como, por exemplo: agachamento unilateral com a bola medicinal, agachamento unilateral no banco, agachamento unilateral afundo, agachamento unilateral com step, agachamento unilateral Smith, agachamento unilateral livre, agachamento unilateral com perna elevada e agachamento unilateral em forma de quatro.
Como fazer o agachamento unilateral
A seguir, trazemos o passo a passo de como executar algumas variações do exercício. Mas atenção: as instruções servem apenas para que se tenha uma noção de como o movimento pode funcionar. O ideal para a segurança e eficácia do seu treinamento é que você o realize apenas dentro de um programa de exercícios montado e acompanhado por um educador físico.
– Agachamento unilateral com a bola medicinal
- Na posição em pé, segurar uma bola medicinal com as duas mãos e os cotovelos dobrados, de modo que ela fique em frente e próxima ao peitoral;
- Levar a perna esquerda para cima, atrás do corpo;
- Abaixar-se o máximo que conseguir, levando a bola para a frente com os braços estendidos. Neste momento, a perna que ficou no chão faz o movimento normal do agachamento enquanto a de trás é dobrada, com o joelho e o pé apontando para o chão, porém sem encostar no solo;
- Voltar ao posicionamento original. Depois que fizer o número determinado de repetições com um lado do corpo, trocar a posição das pernas e repetir o exercício com o outro lado.
– Agachamento unilateral com perna elevada
- Ficar em pé em cima de um banco ou caixa, mantendo os braços retos e esticados na horizontal em frente ao corpo;
- Então, levantar uma perna à sua frente. Equilibrando-se sobre a outra perna, flexionar o joelho da perna que ficou no banco e abaixar o corpo lentamente até o calcanhar da perna que foi levantada tocar levemente o chão;
- Depois que fizer uma pausa, impulsionar-se para cima para retornar ao posicionamento original.
Erros que devem ser evitados durante o agachamento unilateral
1. Não ter critério para fazer o exercício
Quando dizemos isso, estamos nos referindo a fazer o agachamento unilateral por fazer, inserindo-o de qualquer jeito no treino, sem saber em que momento do treino ou ao lado de quais exercícios ele pode ser mais eficaz.
Para aproveitar o máximo de qualquer exercício é fundamental entender como ele pode te auxiliar a conquistar os objetivos que deseja e em que parte e tipo de treino ele traz mais proveitos ao ser incluído.
Como pode ser um tanto quanto difícil para uma pessoa leiga definir isso, o ideal mesmo é procurar o auxílio de um bom educador físico para ajudar na montagem e execução de um treinamento de pernas completo que insira o agachamento unilateral.
2. Não seguir a técnica correta
Não é à toa que insistimos em falar na importância de ter o acompanhamento profissional nos treinamentos para aprender como fazer cada movimento de cada exercício.
Além de ajudar a proteger contra lesões, seguir a técnica adequada é fundamental para obter os ganhos que um exercício pode trazer. Fazer de qualquer jeito pode não adiantar muita coisa e ninguém quer perder tempo e se esforçar em um movimento que não vai resultar em nada, não é mesmo?
Falando nisso, confira os maiores erros de iniciantes no agachamento.
3. Cuidado com os joelhos
Ao realizar o agachamento unilateral com perna elevada é preciso tomar cuidado para não permitir que o joelho que executa o agachamento se mova para dentro.
Da mesma forma, o joelho não pode ser projetado para dentro durante o movimento de agachar dentro do agachamento unilateral no banco.
Durante o agachamento unilateral em forma de quatro, é necessário evitar agachar projetando o joelho para frente – primeiramente, os quadris devem ser empurrados para trás. Além disso, evite mover o joelho da perna estendida para dentro.
4. De olho nos pés
Em suas instruções a respeito de como realizar o agachamento unilateral com perna elevada, o pé de apoio deve ser mantido firme, para assegurar que o calcanhar não seja levantado do chão.
No mesmo sentido, na hora em que estiver executando o agachamento unilateral em forma de quatro, o praticante não deve levantar o calcanhar.
5. Controle e força
Enquanto estiver fazendo o agachamento unilateral no banco, a pessoa deve tomar cuidado para controlar o corpo enquanto se agacha, de modo que se sente devagar no banco.
Além disso, não se deve utilizar muita força na hora de fazer o movimento de se levantar.
Outros cuidados com o agachamento unilateral
Antes de começar a fazer qualquer treinamento – o que inclui o exercício de agachamento unilateral – é aconselhável para qualquer pessoa submeter-se a uma avaliação médica para se certificar de que está apto para praticar esse tipo de exercício e saber em que nível de intensidade pode iniciar.
Uma vez que tiver recebido a autorização do médico para treinar, malhe com o auxílio de um educador físico. Por mais que aparente ser um gasto extra, o acompanhamento profissional vale a pena quando lembramos que ele oferece segurança à malhação.
Isso não se refere somente ao fato dele ser qualificado para ensinar o modo apropriado de se exercitar e para montar um programa de exercícios com as séries e repetições ideais para a eficiência e segurança das suas sessões, mas também porque o profissional pode auxiliar caso aconteça algum tipo de acidente ou lesão, inclusive no encaminhamento ao hospital, se for necessário.
Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino com agachamento unilateral por conta própria, apenas olhando tutoriais no YouTube, tome o cuidado de assistir com paciência e pausar o vídeo a todo o momento para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.
Se possível, peça também para que alguém fique contigo enquanto você malha. Assim, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te dar uma força. E se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de algo grave, já que não contará com a ajuda profissional de um educador físico.
Vídeo relacionado:
Confira abaixo um vídeo mostrando detalhes dos benefícios da prática de agachamento e encontre muitas dicas. Aproveite e clique no botão para se inscrever no nosso canal do YouTube.