Alongamento gato e camelo – Como fazer e erros comuns

O alongamento gato e camelo é um dos melhores exercícios de mobilidade de coluna. Isso significa que ele melhora a postura e previne dores nas costas.

Além de trabalhar a mobilidade da coluna, a postura gato e camelo também melhora a mobilidade dos quadris e dos ombros. Além disso, essa postura de yoga melhora o equilíbrio, a flexibilidade e a amplitude de movimento. 

Ao sincronizar os movimentos desse alongamento com a respiração controlada, é possível obter benefícios adicionais como o relaxamento e o alívio do estresse.  

Tudo isso ajuda no tratamento da dor lombar crônica e também na correção e prevenção de desvios posturais, o que é uma ótima notícia para quem passa a maior parte do dia em uma cadeira em frente a um computador.

Veja então como alongar sua coluna corretamente através da postura gato e camelo.

Origem do nome gato-camelo

Se você já viu um gato se espreguiçando e já prestou atenção na curvatura da coluna de um camelo, você vai conseguir executar esse alongamento com muita facilidade.

O exercício tem esse nome porque consiste em curvar a coluna para o alto como um gato faz quando se alonga e, em seguida, curvá-la para baixo adotando a postura de um camelo. 

Esse mesmo alongamento também é chamado de postura do gato e vaca, porque o abdômen fica estufado em direção ao chão de forma similar à uma vaca.

Como fazer o alongamento gato e camelo

Comece o exercício na posição de quatro apoios com mãos e joelhos apoiados no chão. Os pulsos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Mantenha a coluna em uma posição neutra.

Em seguida, inspire e alongue o pescoço olhando para frente ao mesmo tempo em que curva a coluna para baixo e empina os glúteos, deixando o abdômen ir em direção ao chão. 

Então, expire e abaixe a cabeça encostando o queixo no peito enquanto arqueia as costas em direção ao teto. Para facilitar o movimento, imagine que você está fazendo um círculo com a coluna, encolhendo os glúteos e puxando o seu umbigo para dentro.

Repita esses movimentos ao longo de um minuto ou siga as orientações do seu fisioterapeuta ou personal trainer.

Erros comuns

Confira a seguir quais são os erros mais comuns ao praticar o alongamento gato e camelo.

Não contrair o abdômen

É essencial ativar o abdômen para ter um bom alongamento. Além disso, contrair a musculatura abdominal durante a postura gato-camelo preserva a lombar, evitando dores nas costas ou lesões indesejadas. 

Se movimentar muito rapidamente

Ao acelerar demais, você perde a qualidade do movimento. Além de tornar o exercício menos eficaz, ao se movimentar muito rápido você aumenta o risco de cometer erros e sofrer lesões. Por isso, o ideal em qualquer alongamento é prezar pelo movimento lento e controlado.

Cuidados

Apesar de ser um exercício simples, é importante ter cautela durante a execução para evitar lesões. Assim, se você sentir dor durante o alongamento gato e camelo, pare imediatamente e comece o exercício do zero de uma forma bem lenta, prestando bastante atenção na sua postura.

Caso o desconforto persista, procure um médico, pois pode ser que você tenha alguma lesão que precisa de tratamento adequado.

Fontes e referências adicionais

• Back exercises: cat-cow, American Council on Exercise (ACE)
• Healthy lifestyle: stress management, Mayo Clinic
• Grabara M, Szopa J. Effects of hatha yoga exercises on spine flexibility in women over 50 years old. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361-365. doi:10.1589/jpts.27.361
• Effectiveness of cat-cow yoga in managing chronic low back pain, Clinical Trials, U.S. National Library of Medicine

Você faz exercícios para melhorar a postura no seu dia a dia? O que achou do alongamento gato e camelo? Comente abaixo!

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